Was genau ist eine Massagepistole? Und brauchst du sie?
Coaching
Fakten über das immer beliebter werdende Hightech-Tool für die Regeneration.
Stell dir vor, eine Bohrmaschine und ein Massageball hätten zusammen Nachwuchs. Der würde in etwa so aussehen wie dieses seltsame Gerät, das man immer öfter neben den Faszienrollen im Gym sieht. Auch Physiotherapeuten verwenden es gern, und dein Lieblingstrainer empfiehlt es in seinem Blog: Die Massagepistole. Aber was genau ist das? Wofür braucht man sie und ist sie ihren Preis (zwischen 80 und 500 Euro) wirklich wert?
Schauen wir uns zunächst an, wie eine Massagepistole funktioniert: Ein kleiner Motor mit Batterie treibt einen Massagekopf aus Gummi und/oder Schaumstoff an und erzeugt kurze, immer wiederkehrende Stöße, je nach Gerät bis zu 40 pro Sekunde. Dabei trifft der Massagekopf den Muskel sanft aber intensiv. Das Ganze nennt man perkussive Therapie.
"Wir glauben, dass durch die perkussive Therapie Verklebungen im Bindegewebe, den sogenannten Faszien, verflüssigt werden", erklärt Paul Helms, ausgebildeter Masseur und Gründer von Helms Performance in St. Louis und Philadelphia. Er setzt die Massagepistole gerne bei Sportlern ein. "Die Faszien um die Muskeln werden gelockert und die Muskeln fühlen sich geschmeidiger an."
Wahrscheinlich gibt es auch einen neurologischen Effekt. "Wenn du einen Muskel massierst, löst er sich nicht sofort. Vielmehr werden durch die Stöße sensorische Neuronen in den Muskelfasern aktiviert. Sie erkennen eine höhere Muskelspannung und senden ein Signal an das Gehirn. Das Gehirn wiederum veranlasst daraufhin den Muskel, sich zu lockern", erläutert Helms.
"Wir glauben, dass durch die perkussive Therapie Verklebungen im Bindegewebe, den sogenannten Faszien, verflüssigt werden."
Paul Helms, Gründer von Helms Performance und ausgebildeter Masseur
Es gibt noch keine wissenschaftlichen Studien zur Wirkung von Massagepistolen, da sie noch relativ neu auf dem Markt sind. Aber eine im Journal of Clinical and Diagnostic Research veröffentlichte Untersuchung zeigt: Teilnehmer, die sich nach dem Training entweder einer 5-minütigen Vibrationstherapie oder einer 15-minütigen Massage unterzogen, hatten in den ersten 72 Stunden nach dem Training weniger Muskelkater als Personen ohne diese Anwendung. Und Teilnehmer, die ein Vibrationsgerät nutzten, erholten sich in den ersten 24 Stunden sogar noch schneller als Teilnehmer, die sich massieren ließen.
Massagepistolen eignen sich besonders für Menschen, die häufig und intensiv trainieren. Sie führen nicht nur zu einer schnelleren Regeneration – wenn sie vor dem Training eingesetzt werden, verbessern sie auch den Bewegungsradius, da sich die Faszien lockern, erklärt Helms. Auch Sportler, die für ein bestimmtes Ereignis trainieren, profitieren von den Geräten, denn sie lösen Muskelverspannungen, die zu Belastungsverletzung führen können. Außerdem helfen sie Menschen, die unter lokalen Muskelschmerzen leiden. "Eine normale Faszienrolle erreicht das Gewebe nicht in der Tiefe und Präzision wie eine Massagepistole. Und mit einer manuellen Massage kann man niemals dieselbe Frequenz erzielen wie mit einem motorbetriebenen Massagekopf", stellt Helms fest.
Wenn du eine Massagepistole ausprobieren oder kaufen möchtest, solltest du folgende Punkte berücksichtigen:
- Vermeide empfindliche Stellen.
Konzentriere dich auf die Muskulatur und vermeide Gefäße und Strukturen wie zum Beispiel die Venen in deinem Nacken, die Unterseite deiner Arme, den Rippen- und Leistenbereich sowie Knochen, darunter auch die Wirbelsäule. Frauen sollten das Brustgewebe auslassen, da die Massage für diesen Bereich zu stark ist, warnt Helms. - Verwende die niedrigste Geschwindigkeitseinstellung.
"Für die meisten Regionen und Gewebearten ist die niedrigste Einstellung ausreichend", erklärt Helms. Wenn du während oder nach der Behandlung keine ausreichenden Veränderungen spürst, kannst du es mit der nächsten Stufe versuchen. Generell ist es aber sinnvoller, den Bereich länger statt stärker zu massieren. "Vor allem bei Muskelkater sollte man die Muskulatur nicht zu stark beanspruchen. Hier gilt: Weniger ist oft mehr", fügt er hinzu. - Passe die Massage an dein Ziel an.
Zum Aufwärmen empfiehlt Helms eine leichte Druckmassage für drei bis fünf Sekunden mit einem breiteren Aufsatz (zum Beispiel einer großen Kugel), den du von oben nach unten oder von unten nach oben bewegst. Der leichte Druck stimuliert das Gewebe, ohne es vor dem Workout zu sehr zu belasten. Eine Massage nach dem Training? Massiere deinen Unter- und deinen Oberkörper fünf bis zehn Minuten lang mit einem kleinen Aufsatz (einem kleinen Dreieck zum Beispiel). Konzentriere dich dabei auf die großen Muskeln wie Gesäß, hintere Oberschenkel, Unterarme oder den Bereich zwischen deinen Schulterblättern (nicht die Wirbelsäule). Wenn du einen besonders verspannten Punkt hast, zum Beispiel das obere Ende der Waden, bleibe 10 bis 30 Sekunden auf dieser Stelle (wieder mit einem kleinen Aufsatz) und atme durch den Schmerz.
Du willst kein Geld für solche neumodischen Hilfsmittel ausgeben? (Kein Problem, wir verstehen das.) Dann versuch es mit einem Golfball. Auch damit erreichst du laut Helms ausreichend punktuellen Druck zu einem Bruchteil der Kosten.