So bekommt "Fast Food" eine ganz neue Bedeutung
Coaching
Mit der richtigen Ernährung hast du mehr Energie beim Laufen und erholst dich schneller. Wir sagen dir, warum.
Smart essen heißt gut laufen. Das ist so einfach, wie es klingt.
"Wichtig bei einer guten Trainingsernährung ist, dass dein Körper immer ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist und du ihm diese Nährstoffe auch nach dem Training wieder zuführst, um die Regeneration zu unterstützen", erklärt Monique Ryan, zertifizierte Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt Sportlerernährung. Sie berät Leistungs- und Ausdauersportler:innen sowie Sportmannschaften. Wenn du die Sache aus dieser Perspektive betrachtest, bist du in puncto Ernährung immer perfekt auf deinen nächsten Lauf vorbereitet.
So sieht der optimale Ernährungsplan aus
Wann und was du essen solltest, hängt von vielen Faktoren ab: Wie lange läufst du, wie intensiv das Training ist und vieles mehr. Aber in den Grundzügen sieht die Ernährung immer gleich aus.
Läufer:innen (und andere Ausdauerathlet:innen) sollten die Hälfte ihre Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen, ein Viertel aus Proteinen und den Rest aus Fetten, erklärt Ryan Maciel, Head Performance-Nutrition Coach bei Precision Nutrition. Was die Kohlenhydrate angeht, sollte die Wahl auf nährstoffdichte Lebensmittel wie Süßkartoffeln und anderes stärkereiches Gemüse sowie auf Vollkorn fallen. Bei Proteinen kannst du dich auf tierische und pflanzliche Quellen konzentrieren: Hähnchenfleisch, Fisch, Joghurt, Eier, Samen, Bohnen und Tofu. Und bei den Fetten eignen sich zum Beispiel Avocado, Nüsse und Olivenöl.
Warum brauchst du diese spezielle Zusammenstellung? Wenn du läufst, verbrauchst du verstärkt Kohlenhydrate und Fett, erklärt Ryan. "Und je intensiver und länger du läufst, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du." Diese Kohlenhydrate werden in den Muskeln und der Leber in Form von Glykogen gespeichert und dann als Glukose abgegeben, den dein Körper leicht in Energie umwandeln kann. "Wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, rennst du früher oder später praktisch gegen eine Wand", ergänzt sie. Auch Fett dient als Energiequelle, es wird aber vor allem im Fettgewebe und in den Muskeln gespeichert und steht dem Körper nicht so schnell wie Energie zur Verfügung.
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fett plus dem dritten Makronährstoff Protein sind die ideale Lösung nach dem Lauf. "Protein unterstützt Muskelaufbau und -reparatur, Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher wieder auf", so Ryan. Zusammen wirken diese Nährstoffe wie ein Kickstart für den Regenerationsprozess.
Nachdem wir das geklärt haben, schauen wir uns einmal an, was uns dieses Wissen vor, während und nach dem Lauf bringt.
So tankst du vor dem Laufen Energie
Nimm etwa drei Stunden vor dem Laufen eine ausgewogene Mahlzeit zu dir, in der alle Makronährstoffe in der oben beschriebenen Zusammensetzung enthalten sind, empfiehlt Maciel. Mehr braucht du nicht (tut uns Leid für alle Snackliebhaber).
Teste aus, welche Kohlenhydrate, Fette und Proteine dein Magen am besten verträgt. Wenn du beim Laufen keine unangenehmen Überraschungen erleben möchtest, solltest du fett- und balaststoffreiche Lebensmittel wie Cheeseburger oder Bohnen vermeiden, denn die bringen deinen Darm in Schwung.
Wenn du Hunger hast und innerhalb der nächsten Stunde zu einem Lauf von mehr als 75 Minuten starten möchtest, entscheide dich für eine leicht verdauliche Minimahlzeit, schlägt Maciel vor. "Wir empfehlen hier meist etwas Flüssiges, zum Beispiel einen Shake oder einen Smoothie mit Proteinen, Kohlenhydraten und einem kleinen Fettanteil", fügt er hinzu. Du solltest auch auf komplexe Kohlenhydrate, beispielsweise Vollkorn, achten. Dein Körper braucht länger, um sie zu verarbeiten. Das bedeutet, dass dir die darin enthaltene Energie während des Laufens zur Verfügung steht, also genau dann, wenn du einen kleinen Extraturbo brauchst. Ein Vorschlag für einen Shake: Haferfocken, Erdnussbutter, Beeren und etwas Soja- oder Kuhmilch. Trink dich nur nicht satt.
Du läufst nicht so lang? Dann ist ein kleiner kohlenhydrathaltiger Snack mit wenig Ballaststoffen richtig, zum Beispiel eine Banane (der Klassiker!) oder ein Stück Toast mit Erdnussbutter.
Energiezufuhr beim Laufen
OK, jetzt kommt der Moment der Wahrheit: Wer hat Recht? Die, die immer einen Snack in der Tasche dabei haben, oder die, die darauf verzichten? Eigentlich beide … Wenn du weniger als 90 Minuten läufst, brauchst du normalerweise nichts zu Essen dabei zu haben. Anders ist das, wenn du länger läufst, denn dann brachst du auf jeden Fall zusätzliche Energie.
Bei längeren Läufen solltest du den Tag zunächst einmal mit einer guten Mahlzeit beginnen. Dann sind die Glykogenspeicher vor dem Laufen schon einmal gut gefüllt, erklärt Ryan. "Beim Laufen solltest du dann 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen", ergänzt sie. Das kann in Form von Gelen, Kaubonbons, Sportgetränken oder kohlenhydrathaltigen Snacks wie Bretzeln erfolgen. Wenn du deinen Körper so mit Energie versorgst, nutzt er nicht nur die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber, sondern verbraucht auch die zusätzlichen Kohlenhydrate, die du gerade zu dir genommen hast.
Profitipp: Wenn du dich auf einen Langstreckenlauf vorbereitest, zum Beispiel auf einen Halbmarathon oder einen Marathon, solltest du bei deinem wöchentlichen Long Run ausprobieren, welche Art Kohlenhydrate dir am besten bekommen.
"Wichtig bei einer guten Trainingsernährung ist, dass dein Körper immer ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist und du ihm diese Nährstoffe auch nach dem Training wieder zuführst, um die Regeneration zu unterstützen."
Monique Ryan
Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt Sportlerernährung
Den Speicher nach dem Laufen wieder auffüllen
Du musst nicht direkt einen Proteinshake runterkippen, sobald du deine Schuhe ausgezogen hast. Um deinen Muskeln aber die besten Voraussetzungen für die Regeneration zu bieten, solltest du innerhalb der ersten Stunde nach dem Lauf eine Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nehmen, erklärt Ryan. Für alle, die genaue Zahlen brauchen, empfiehlt sie 10 bis 25 Gramm Protein und ein halbes Gramm Kohlenhydrate pro 500 Gramm Körpergewicht.
Es geht aber auch einfacher: "Wenn du morgens läufst, frühstücke anschließend gut. Wenn du nach der Arbeit läufst, mach dir hinterher ein leckeres Abendessen", so Ryan. "Je nachdem, wann du läufst, reicht für die Regeneration einfach deine nächste Hauptmahlzeit. Damit erhältst du automatisch die nötigen Nährstoffe."
Und was ist mit Carboloading?
Kohlenhydrate mögen der beste Freund aller Läufer:innen sein, aber es ist wie immer im Leben: Die richtige Menge macht's. Bei der alten Technik des Carboloading geht es, wie der Name schon sagt, darum, vor einem langen Lauf möglichst viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um sich mit der notwendigen Energie zu versorgen. Wenn man bedenkt, wie wichtig Kohlenhydrate für eine schnelle Energieversorgung sind, macht das theoretisch auch Sinn. Aber die meisten gehen dabei falsch vor, so Maciel.
Carboloading ist kein Freifahrtschein für eine Schüssel Pasta am Abend vor dem großen Lauf, die Bread Bowl vor dem Morgen-Workout oder massenweise Kohlenhydrate vor einem 5-Kilometer-Lauf. Diese Strategie macht nur Sinn für Läufe, die länger als 90 Minuten dauern, erklärt Ryan. Und man sollte sich dabei an bestimmte Regeln halten.
Stell deine Ernährung einige Tage vor deinem langen Lauf etwas um: 70 bis 75 Prozent Kohlenhydrate (anstatt der normalerweise empfohlenen 50 Prozent). Ergänze sie aber weiterhin mit Proteinen und gesundem Fett. Eine große Schüssel Spaghetti am Abend vor einem langen Lauf oder einem Wettkampf führt nur dazu, dass du dich morgens aufgebläht fühlst, vor allem, wenn du nicht an solche schweren Mahlzeiten am Abend gewöhnt bist. Wenn du bereits zwei oder drei Tage vor dem Lauf mit dem Carboloading beginnst, kannst du am Tag vorher ganz normal essen, denn dein Glykogenspeicher ist bereits gefüllt, ergänzt Maciel. So hast du morgens Appetit auf deine Pre-Run-Mahlzeit und hast außerdem genug Energie für den Tag, ohne dich zwischendurch schlapp zu fühlen.
Du siehst also: Es gibt drei (OK, vier, wenn du Carboloading dazu zählst) Möglichkeiten, smart zu essen und gut zu laufen.
Text: Ashley Mateo
Illustration: Gracia Lam
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