Du leidest unter Schlaflosigkeit? Das raten Expert:innen

Ist das nicht frustrierend? Du gehst ins Bett, um deine wohlverdiente Ruhe zu finden, aber störende Gedanken halten dich wach.

Forschungsergebnissen zufolge leiden 10 bis 15 Prozent aller Erwachsenen weltweit an kurzfristiger Schlaflosigkeit, d. h. an Schlafstörungen, die mehrere Tage oder Wochen andauern. Abgesehen davon gibt ein Drittel der Weltbevölkerung an, nicht so erholsam schlafen zu können, wie sie möchten.

Wenn es auch dir ab und zu schwerfällt, einzuschlafen, weißt du jetzt zumindest schon einmal, dass du damit nicht allein bist. Zum Glück gibt es laut Expert:innen aber ein paar Methoden, um schneller zur Ruhe zu kommen.

"Die häufigsten Gründe für Einschlafprobleme sind Angst, Stress und kreisende Gedanken", erklärt Dr. Shelby Harris, die sich auf verhaltensorientierte Schlafmedizin spezialisiert hat.

Ein weiterer wichtiger Grund für Schlafstörungen? Eine schlechte Schlafhygiene. Schlaffördernde Verhaltensweisen und Gewohnheiten werden oft als "Schlafhygiene" bezeichnet, so Dr. Matthew Goldenberg, ein Psychiater, der Patient:innen mit Schlaflosigkeit behandelt. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention gehört auch Folgendes zu einer gesunden Schlafhygiene:

• Das Einhalten fester Schlafenszeiten
• Das Schaffen einer dunklen, ruhigen und entspannenden Umgebung im Schlafzimmer
• Das Verzichten auf große Mahlzeiten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen
• Das Ausschalten von Bildschirmen (Fernseher, Handy, Tablet usw.) vor dem Schlafengehen
• Körperliche Betätigung tagsüber

Viele Schlafprobleme sind laut Goldenberg auf mangelnde Schlafhygiene zurückzuführen. "Die Menschen erkennen oft nicht, warum sie nicht schlafen können. Meistens ist jedoch eine schlechte Schlafhygiene die Ursache", sagt er. Zum Glück kannst du einiges tun, um deine Schlafqualität zu verbessern.

Schlafprobleme sind keine Seltenheit. Hier erfährst du, was Expert:innen empfehlen, um schneller einzuschlafen.

"Wenn man zu viel über das Einschlafen nachdenkt, wird man angespannter und es dauert noch länger, bis man einschläft", so Harris. "Wenn du nicht einschlafen kannst und deshalb frustriert bist, steh ganz einfach auf und tu etwas Ruhiges und Entspannendes, um dir die Zeit zu vertreiben. Irgendwann wirst du dann schon müde."

"Je länger du wach liegst und auf die Uhr starrst, desto frustrierter wirst du", so Goldenberg. Er schlägt Folgendes vor: Wenn du nach 30 Minuten noch nicht eingeschlafen bist, steh auf, geh in ein anderes Zimmer und führ Tagebuch. "Schreib das auf, worüber du nachdenkst – am besten auf Papier", sagt er. Du kannst die Zeit natürlich auch nutzen, um zu lesen (bei gedämpftem Licht), zu stricken oder etwas anderes Entspannendes zu tun. Wichtig ist nur, dass du nicht auf einen Bildschirm starrst.

"Versuch ganz einfach, dir die Zeit zu vertreiben, und versuche nicht, das Einschlafen zu erzwingen", so Harris. Wenn du dich dann irgendwann wieder müde fühlst, geh ins Bett und versuch es noch einmal.

"Konsequentes Einhalten von Schlafens- und Aufwachzeiten ist extrem wichtig", so Harris. Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2020, der in der Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism erschien, können unregelmäßige Schlafenszeiten zu gesundheitlichen Problemen wie zum Beispiel kardiometabolischen Erkrankungen und zu Bewegungsmangel führen.

Das gilt besonders für die Aufwachzeit. "Je mehr du darauf achtest, dass du immer zur gleichen Zeit aufwachst, desto leichter wird es dir fallen, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen", erklärt Harris.

Natürlich kann es schwierig sein, sich an eine feste Aufwachzeit zu halten – vor allem, wenn man ohnehin schon Probleme mit dem Einschlafen hat. Doch mit der Zeit wirst du dich auch früher müde fühlen und es wird dir leichter fallen, dich an deine festen Zeiten zu halten.

Koffein ist ein Aufputschmittel, das dich wach hält, wenn du einen langen Tag durchstehen möchtest. Es kann jedoch auch deinen Schlaf beeinträchtigen, wenn du es zu spät zu dir nimmst. Was als "zu spät" gilt, ist von Person zu Person unterschiedlich, erklärt Goldenberg und fügt hinzu, dass manche Menschen kurz vor dem Schlafengehen Kaffee trinken können, während andere bis zu acht Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr trinken sollten.

"Wenn du wirklich Probleme mit dem Einschlafen hast, versuch, ab mittags keinen Kaffee mehr zu trinken, und schau, ob es hilft", sagt er (natürlich nur, wenn du nicht gerade zufällig in der Nachtschicht arbeitest). "Du kannst dann ja langsam versuchen, deinen Kaffee immer eine halbe Stunde später zu trinken, und sehen, wie es sich auswirkt."

(Verwandter Artikel: Expert:innen erläutern: Was bringt es, vor oder nach dem Training Kaffee zu trinken?)

Laut Goldenberg solltest du zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine große Mahlzeit mehr zu dir nehmen.

"Das kann bei manchen Menschen auch dazu führen, dass sie nicht einschlafen können", sagt er. "Kurz nach dem Essen fühlt man sich meist müde, aber später macht es einen eher wach."

Auf der anderen Seite kann auch ein Hungergefühl das Einschlafen hinauszögern. Es fällt einem schwer, sich wirklich zu entspannen, wenn man Hunger hat. Eine gute Faustregel ist es daher laut Goldenberg, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.

Abgesehen davon empfiehlt er, direkt vor dem Zubettgehen keine anstrengenden Übungen mehr zu machen. "Auch hier sollte man zwei bis drei Stunden Abstand halten", erklärt er.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bei einem Training mit mäßiger Intensität der zeitliche Abstand bis zum Schlafengehen geringer sein kann: Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, die im European Journal of Sport Science veröffentlicht wurde, sollte ein mäßig intensives Ausdauer- oder Widerstandstraining, das 90 Minuten vor dem Schlafengehen endet, das Einschlafen nicht beeinträchtigen.

Vor dem Schlafengehen solltest du dir Zeit nehmen, um vielleicht ein Buch zu lesen, zu entspannen, deine Haut zu pflegen oder ganz einfach nach einem langen Tag zur Ruhe zu kommen.

"Am besten planst du vor dem Zubettgehen noch eine Stunde Zeit für dich ein", so Harris. (Mindestens) 20 bis 30 Minuten sollten vor dem Schlafen zudem bildschirmfreie Zeit sein, fügt sie hinzu. Dein Körper und Geist können sich entspannen und du gibst dadurch sozusagen das Signal zum Einschlafen.

Wenn du wegen Ängsten und Sorgen nicht einschlafen kannst, solltest du dir laut Goldenberg bereits eine Weile vor dem Zubettgehen Zeit dafür nehmen.

"Führ Tagebuch und schreib auf, was du heute erreicht hast und was du morgen erledigen musst. Schreib auch beunruhigende Gedanken auf, damit sie dir nicht mehr im Kopf umherschwirren, wenn es dann Zeit fürs Schlafen ist", erklärt er.

Wenn sie dir dann vor dem Einschlafen doch wieder in den Sinn kommen, mache dir bewusst, dass du sie ja bereits aufgeschrieben hast und erst nach dem Aufwachen wieder darüber nachdenken musst. So kannst du laut Goldenberg verhindern, dass du deine To-Do-Listen immer wieder durchgehst, während du versuchst, einzuschlafen.

"Wenn du nur fünf Minuten täglich meditierst, kann das sehr hilfreich sein", so Harris. Das bedeutet nicht, dass du direkt vor dem Schlafengehen meditieren musst. Andererseits lässt sich eine Meditation sehr gut in eine Abendroutine integrieren.

(Verwandter Artikel: Die Vorteile von Meditation und achtsamen Bewegungen – erklärt von Wissenschaftler:innen)

Laut Goldenberg kann auch Achtsamkeit ein hilfreiches Mittel sein, wenn man nicht einschlafen kann. Allerdings muss man sie regelmäßig praktizieren, um sie bei Bedarf anwenden zu können. "Achtsamkeit gehört zu den Dingen, die man üben muss, um sie im entscheidenden Moment anzuwenden", sagt er.

Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, empfiehlt er, eine Meditations-App wie Headspace auszuprobieren. Du findest darin geführte Meditationen, mit denen du lernen kannst, wie man meditiert und welche Meditationsart am besten zu dir passt. Wenn dir also dann nachts wieder der Kopf schwirrt, kannst du mithilfe von Meditationstechniken deine Gedanken zügeln und zur Ruhe kommen.

Text: Amy Marturana Winderl