Was ist Proteinpulver? Und sollte ich es ausprobieren?

Wenn du deine Mahlzeit oder deinen Snack nach dem Training mit mehr Protein anreichern möchtest, ist vielleicht Proteinpulver für dich interessant. Aber was genau bewirkt es – und sollte es fester Bestandteil deiner Ernährung sein?

"Proteinpulver ist Protein, das aus tierischen Quellen wie Kasein und Molke oder aus pflanzlichen Quellen wie Soja und Erbsen gewonnen wird", erklärt Julie Upton, MS, R.D., CSSD (Certified Specialist in Sports Dietetics, zertifizierte Fachkraft für Sportdiätetik) und Mitbegründerin von Appetite for Health.

"Die Hersteller fügen dann in der Regel essenzielle Nährstoffe, Aromen und Farbstoffe hinzu, um ein fertiges Pulver herzustellen, das mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten gemischt und als Zutat in Speisen verwendet werden kann", ergänzt sie.

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Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulver, auf die wir nachfolgend näher eingehen. Proteinpulver sind als Nahrungsergänzungsmittel häufig in drei Arten erhältlich: als Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. "Der Hauptunterschied zwischen diesen Arten von Proteinpulver ist ihre Verarbeitung", so Sarah Koszyk, MA, RDN (Registered Dietitian Nutritionist, zertifizierte Diätassistentin) und Autorin von "365 Snacks for Every Day of the Year".

Laut Koszyk gibt es nur wenige Studien, die die drei Arten von Protein vergleichen und dabei helfen, das beste Proteinpulver zu finden. Zudem liefern diese wenigen Studien keine schlüssigen Ergebnisse, um eine der drei Arten als die – ernährungsphysiologisch gesehen – bessere Wahl auszuweisen.

"Welches Proteinpulver das 'beste' ist, richtet sich nach individuellen Zielen und Anforderungen", erläutert sie.

Laut Koszyk ist Proteinkonzentratpulver weniger stark verarbeitet als Protein-Isolatpulver. Proteinkonzentrat enthält auch mehr Kohlenhydrate und Fette als Protein-Isolat und -Hydrolysat. Allerdings ist der Proteingehalt pro Portion bei Protein-Isolatpulver höher als bei Proteinkonzentrat und -Hydrolysat. Außerdem enthält es im Vergleich zu den beiden anderen Arten weniger Fett und Kohlenhydrate pro Portion.

"Darüber hinaus enthält Protein-Isolat weniger Laktose als Proteinkonzentrat und wird daher von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen", so Koszyk.

Und was ist mit Protein-Hydrolysatpulver? "Bei der Herstellung von Protein-Hydrolysat werden Hitze, Säuren oder Enzyme eingesetzt, um das Protein aufzuspalten", erklärt Mandy Enright, MS, RDN (zertifizierte Diätassistentin), RYT (zertifizierte Yogalehrerin) und Autorin des Buchs "30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss".

"Hydrolysate sind sozusagen wie vorverdaute Proteine, da viele der im Protein enthaltenen Aminosäuren für eine leichtere und effizientere Verdauung und Aufnahme aufgespalten wurden", erklärt sie.

Enright erläutert, dass Protein eine wesentliche Rolle beim Muskelwachstum und bei der Muskelgeneration spielt. Das bedeutet also, dass der Verzehr von Protein nach dem Training die Regeneration unterstützen könnte.

"Bei intensiver körperlicher Aktivität kommt es zu Mikrorissen in unseren Muskeln, die wir als Muskelkater nach dem Training spüren können", so Enright. "Außerdem kann es je nach Art und Dauer des Trainings dazu kommen, dass Eiweiß aus deinem Muskelgewebe abgebaut wird, um es als Energiequelle zu nutzen."

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Der Verzehr von Protein unmittelbar nach dem Training kann "Schäden an den Muskeln verringern und die Proteinspeicher auffüllen, indem die Produktion von Proteinzellen angeregt wird, aus denen unser Muskelgewebe besteht."

Zum Thema Proteinverzehr nach dem Training gibt es umfangreiche Untersuchungen, so Koszyk. Sie verweist auf ein Paper, das 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde und aus dem hervorgeht, dass die durchschnittliche Proteinzufuhr eines Erwachsenen (für eine optimale Aufnahme und Verstoffwechselung) etwa 20 bis 25 Gramm pro Mahlzeit oder Snack beträgt.

"Weitere Studien (wie die in der Fachzeitschrift Nutrients von 2018) belegen, dass Athlet:innen bis zu 35 Gramm Eiweiß in einer Mahlzeit zu sich nehmen können und trotzdem davon profitieren", erklärt sie.

Laut der National Institutes of Health (NIH) liegt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für gesunde Erwachsene je nach Aktivitätsstufe bei 10 bis 35 Prozent des gesamten Kalorienbedarfs.

Angesichts der verschiedenen Quellen, aus denen Proteinpulver gewonnen werden können (Kuhmilch und pflanzliche Lebensmittel), sollte das ideale Proteinpulver zur Einnahme nach dem Training verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) wie Isoleucin, Leucin und Valin enthalten, so Koszyk.

"Das sind essenzielle Aminosäuren – Moleküle, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie fördern die Regeneration, da sie nicht von der Leber verarbeitet werden, sondern direkt in den Muskeln für eine optimale Reparatur und Regeneration sorgen", erklärt sie.

Insbesondere Leucin ist laut Koszyk wichtig, da es die Muskelproteinsynthese, also das Muskelwachstum, anregt und besonders für aktive Menschen vorteilhaft ist, da es die schlanke Muskelmasse erhält."

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Eine gute Wahl für die Regeneration wäre Molkenproteinpulver – vorausgesetzt, du verträgst Milchprodukte und es passt zu deinen Ernährungsgewohnheiten. Es hat nicht nur den höchsten Anteil an Leucin, sondern ist auch ein Komplettprotein, da es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält.

"Molke gilt im Allgemeinen als der Goldstandard unter den Proteinpulvern, da es sich um ein Protein auf Milchbasis handelt, das schnell verdaut und aufgenommen wird und so Muskelwachstum und Regeneration unterstützt", so Enright. "Außerdem ist es normalerweise geschmacksneutral und hat im Vergleich zu anderen Proteinpulvern einen geringeren Fett- und Zuckergehalt."

Koszyk verweist auch auf eine 2018 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Meta-Analyse, die ergab, dass Sojaproteinpulver in Bezug auf den Aufbau schlanker Muskelmasse durch Krafttraining genauso effektiv sein kann wie Molkenproteinpulver. Und obwohl pflanzliche Proteinpulver eine vegane und/oder allergikerfreundliche Alternative darstellen, handelt es sich bei keinem veganen Proteinpulver um Komplettprotein.

"Deshalb sind auch proteinhaltige Nahrungsmittel wichtig, um sicherzustellen, dass du alle essenziellen Aminosäuren über den Tag verteilt zu dir nimmst", so Enright.

Upton empfiehlt hierfür Produkte, die mindestens 15 Gramm Protein pro Portion enthalten. Sie rät außerdem zu einem Proteinpulver, das von einer unabhängigen Institution wie Informed-Sport, Informed-Choice oder NSF International Certified for Sport, zertifiziert wurde – d. h., das Nahrungsergänzungsmittel wurde von einer unabhängigen Stelle auf die Erfüllung bestimmter Sicherheits-, Qualitäts- oder Leistungsstandards geprüft.

Laut Enright ist eine Prüfung durch Dritte "unerlässlich", da es von der U.S. Food and Drug Administration keine Verordnung über Nahrungsergänzungsmittel gibt. "Eine Studie des Clean Label Project aus dem Jahr 2018 ergab beispielsweise, dass viele beliebte Proteinpräparate Schwermetalle und Toxine wie Blei enthalten", berichtet Enright. "Als Wettkampfathlet:in – insbesondere auf Hochschul- oder Profi-Ebene –, kannst du deine Karriere oder dein Stipendium gefährden, wenn du Proteinpulver zu dir nimmst, das verbotene Substanzen enthält."

Tipp unserer Expertinnen: Lies dir die Liste der Inhaltsstoffe auf der Verpackung durch und verzichte auf Produkte, die zusätzlichen Zucker oder Farbstoff enthalten. "Wie andere Lebensmittel auch sollten Proteinpulver so wenig Inhaltsstoffe wie möglich enthalten", so Enright.

Mit einem Proteinpulver-Shake nach dem Training nimmst du Protein zu dir und sorgst für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Damit hast du laut Upton schon zwei Dinge erfüllt, die für deine Regeneration wichtig sind.

"Im Allgemeinen empfehle ich eine Mahlzeit oder einen Snack mit Protein und Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach dem Training", rät sie. Einige ihrer Favoriten sind griechischer Joghurt mit Beeren, Sandwich mit Eiern oder Geflügelfleisch oder ein Vollkornmüsli mit Milch oder Sojamilch.

Wenn du auf der Suche nach einem qualitativ hochwertigen Proteinpulver bist, empfiehlt Koszyk das Gespräch mit einer Ernährungsberaterin bzw. einem Ernährungsberater. "Sie können dir sagen, welches Produkt für deine persönlichen Bedürfnisse, Ziele und Ernährungsgewohnheiten am besten geeignet ist."

Eine Mahlzeit, die nur aus Proteinpulver und Flüssigkeit besteht, reicht jedoch nicht aus, um den Körper nach dem Training zu versorgen, so Enright.

"Achte darauf, dein Proteinpulver mit Obst, Gemüse, Milchprodukten, Nüssen und Körnern oder Samen zu kombinieren, um eine vollständige Mahlzeit bzw. einen vollwertigen Snack zu dir zu nehmen", empfiehlt sie.

Allerdings ist es nicht notwendig, dieses Nahrungsergänzungsmittel nach einer intensiven Trainingssession in dein Essen oder Getränk zu geben.

"Vollwertige Proteinquellen wie tierische Proteine, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Körner und Samen liefern dir wesentlich mehr Nährstoffe und haben einen höheren gesundheitlichen Nutzen als der alleinige Verzehr von Proteinpulver", so Enright. "Proteinpulver kann zwar eine hervorragende Möglichkeit sein, zusätzliches Protein zu dir zu nehmen, aber es ersetzt aus ernährungsphysiologischer Sicht keine Nahrungsproteinquellen."

Text: Amy Capetta