10 von Trainer:innen empfohlene Warm-up-Übungen für den Leg-Day
Sport und Bewegung
Mit einem Warm-up bereitest du dich auf dein Workout vor, steigerst deine Performance und beugst Verletzungen vor. Hier kommt das ultimative Warm-up für deinen nächsten Leg-Day.
Egal, ob du Leg-Days liebst oder hasst – wahrscheinlich würdest du am liebsten gleich so richtig mit dem Training loslegen, sobald du das Fitnessstudio betrittst. Wenn du jedoch vorher noch ein Warm-up machst, kann das deine Trainingseffizienz steigern.
"Ein effektives Warm-up am Leg-Day bereitet deinen Körper auf dein Workout vor, sodass du deine Performance maximieren und dein Verletzungsrisiko verringern kannst", so Jake Harcoff, M.S., Kraft- und Konditionstrainer und zertifizierter Kinesiologe in Langley, British Columbia.
Hier erklären Expert:innen, was genau bei einem Warm-up passiert und auf welche Warm-up-Übungen du am Leg-Day nicht verzichten solltest.
Die Vorteile eines Warm-ups am Leg-Day
Ein effektives Warm-up für die Beine umfasst in der Regel leichtes Cardio sowie Übungen, die die Bewegungen nachahmen, die du während deines Workouts machst. Diese Kombination erhöht laut Harcoff die Körpertemperatur, aktiviert die Muskulatur und mobilisiert die Gelenke.
Bei steigender Körpertemperatur strömt vermehrt Blut in die aufgewärmte Muskulatur. Dadurch erwärmt sich das Blut und das Hämoglobin (ein Protein, das für den Sauerstofftransport zuständig ist) gibt den Sauerstoff schneller an das arbeitende Gewebe ab, so Mark Shropshire, zertifizierter Master Instructor bei Original Strength. Je mehr Sauerstoff den Muskeln zur Verfügung steht, desto mehr Squats, Lunges und Deadlifts können sie machen.
Abgesehen davon hat ein Warm-up den Vorteil, dass mehr Gelenkflüssigkeit in den Gelenken produziert wird. "Gelenkflüssigkeit ist wie ein Schmiermittel, das es den Gelenken ermöglicht, sich freier zu bewegen", so Shropshire. Je beweglicher deine Gelenke sind, desto besser können sie den für bestimmte Bewegungen erforderlichen Bewegungsradius erreichen.
Bei einem Warm-up werden jedoch nicht nur Gelenke und Muskeln aktiviert, sondern auch das Nervensystem. "Das Nervensystem reagiert auf ein Warm-up, indem es über die ausgeführten Bewegungen eine Verbindung zwischen Gehirn und Körper herstellt", erklärt Shropshire.
Nach einem langen Tag (oder einer langen Nacht) mit wenig Bewegung wird die Verbindung zwischen Gehirn und Körper schwächer. "Indem du in dein Warm-up Bewegungen integrierst, die ähnlich sind wie die, die du dann auch bei deinem tatsächlichen Workout machst, bereitest du dein Nervensystem vor und steigerst so deine Trainingseffizienz", so Shropshire.
Von Trainer:innen empfohlene Warm-up-Übungen für den Leg-Day
Diese Routine von Shropshire dauert ungefähr 15 Minuten. Du kannst damit deine Beinmuskulatur aufwärmen und deinen Körper auf den Leg-Day vorbereiten. Mach ein Set pro Übung und beachte die angegebene Anzahl an Wiederholungen bzw. die angegebenen Zeiten.
1.Bauchatmung
- Leg dich auf den Rücken. Die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden aufgestellt.
- Leg eine Hand auf deinen Brustkorb und die andere auf deinen Bauch.
- Schließ deine Augen und atme langsam durch die Nase ein. Lass die Luft in deinen Bauch strömen und spür, wie sich deine Hand hebt. Die Hand, die auf deinem Brustkorb liegt, sollte sich nicht viel bewegen.
- Spann deine Bauchmuskeln an und lass die Luft aus deinem Zwerchfell durch geschürzte Lippen wieder ausströmen. Beim Ausatmen solltest du spüren, wie sich die Hand auf deinem Bauch wieder senkt. Die Hand, die auf deinem Brustkorb liegt, sollte in ihrer Position bleiben.
- Wiederhol die Übung für zwei bis drei Minuten.
2.Head Nods
- Komm in Bauchlage. Bring deine Unterarme vor deine Schultern und leg deine Hände übereinander.
- Deine Stirn liegt auf deinen Händen. Heb dann vorsichtig deinen Kopf und schau nach oben. Geh nur so weit, wie es sich gut für dich anfühlt.
- Leg dann deine Stirn wieder auf deinen Händen ab und wiederhol die Übung. Mach insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen.
- Halt den Mund geschlossen. Deine Zunge berührt den Gaumen. Vergiss nicht, zu atmen.
3.Head Turns
- Bleib in Bauchlage. Heb deinen Kopf und schau nach vorn.
- Beweg jetzt deinen Kopf langsam von einer Seite zur anderen. Dreh ihn nur so weit, wie es sich gut für dich anfühlt.
- Halt den Mund geschlossen. Deine Zunge berührt den Gaumen. Vergiss nicht, zu atmen.
- Mach insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen.
4.Schulterbrücke
- Leg dich wieder auf den Rücken. Die Knie sind angewinkelt und die Füße flach und hüftbreit auf dem Boden aufgestellt.
- Aktivier deine Bauchmuskulatur, drück deine Füße in den Boden und spann deine Gesäßmuskeln an, während du deine Hüfte nach oben hebst.
- Knie, Hüfte und Schultern sollten eine Linie bilden.
- Senk dann deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab. Mach 20 bis 30 Wiederholungen.
- Wenn Schulterbrücken nur mit deinem Körpergewicht nicht anstrengend genug für dich sind, verwende ein Widerstandsband und leg es knapp oberhalb deiner Knie um deine Oberschenkel.
(Verwandter Artikel: 7 Variationen der Schulterbrücke, um dein nächstes Workout aufzupeppen)
5.Leichtes Cardio
Mach fünf Minuten lang dein bevorzugtes Cardio-Training. Trainier zwei Minuten mit geringerer Intensität und drei Minuten mit höherer Intensität. Du solltest dabei jedoch weder müde werden noch außer Atem geraten. Auf einer Skala von eins bis zehn (eins = auf der Couch sitzen; und zehn = intensiver Sprint) solltest du dich ungefähr auf Stufe fünf oder sechs befinden. Zu den Cardio-Sportarten gehören unter anderem Gehen, Joggen, Rudern, Ellipsentraining, Radfahren, Skipping und Seilspringen.
6.Dead Bug
- Leg dich auf den Rücken und streck deine Arme gerade nach oben. Die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
- Drück deinen unteren Rücken in den Boden und heb beide Knie an, bis sich deine Schienbeine parallel zum Boden befinden.
- Aktivier deine Bauchmuskulatur und senk langsam einen Arm nach hinten in Richtung Boden ab. Streck das gegenüberliegende Bein.
- Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt bleiben und sich dein unterer Rücken nicht vom Boden löst.
- Bring Arm und Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhol die Übung mit der jeweils anderen Seite. Mach insgesamt 20 Wiederholungen.
7.Speed Skater
- Komm in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke befinden sich unter deinen Schultern und deine Knie unter deiner Hüfte.
- Aktivier deinen Core und streck dann einen Arm und das gegenüberliegende Bein nach hinten. Sowohl Arm als auch Bein sind jetzt parallel zum Boden und du bildest eine Linie von deinem Kopf bis zu deinem ausgestreckten Fuß.
- Achte darauf, dass deine Hüfte nicht zur Seite kippt.
- Bleib kurz in dieser Position und bring dann Hand und Knie wieder zum Boden.
- Wiederhol das Ganze mit der jeweils anderen Seite. Mach insgesamt 20 Wiederholungen.
8.Auf der Stelle marschieren
- In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper.
- Heb dein rechtes Knie an, sodass es in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist. Berühr nun dein Knie mit der linken Hand.
- Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und du dich nicht nach vorn beugst, um dein Knie zu berühren.
- Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhol die Übung mit der jeweils anderen Seite. Mach insgesamt 20 Wiederholungen.
- Wenn du einen Schritt weitergehen willst, heb dein Knie etwas höher, sodass du es mit dem gegenüberliegenden Unterarm berühren kannst.
9.Lateral Steps mit Miniband
- Leg ein Miniband um deine Oberschenkel (knapp oberhalb deiner Knie) und bring deine Füße hüftbreit auseinander. Das Band sollte leicht bis mäßig gespannt sein.
- Beug jetzt leicht die Knie. Aktivier deine äußeren Oberschenkelmuskeln und deine Gesäßmuskulatur und mach mit dem linken Bein einen Schritt nach links.
- Lass das rechte Bein folgen, sodass deine Füße wieder hüftbreit auseinander sind. Wiederhol die Übung. Mach 20 Schritte in jede Richtung.
- Vermeide Wippbewegungen beim Ausführen der Übung.
10.Monster Walk mit Miniband
- Lass das Miniband um deine Oberschenkel geschlungen und bring deine Füße schulterbreit auseinander.
- Beug jetzt leicht die Knie. Aktivier deine äußeren Oberschenkelmuskeln und deine Gesäßmuskulatur und mach mit dem linken Bein einen Schritt nach vorn und zur Seite.
- Lass den rechten Fuß folgen und mach ebenfalls einen Schritt nach vorn und zur Seite. Beweg dich mit großen Schritten vorwärts und achte darauf, dass deine Füße dabei so weit wie möglich auseinander sind. Mach insgesamt 20 Schritte.
- Lauf dann auf die gleiche Art und Weise wieder zurück. Mach insgesamt 20 Schritte.
Text: Lauren Bedosky