4 Snacks für dein nächstes Wanderabenteuer
Ernährung
Hier erfährst du, welche leckeren Snacks eine zertifizierte Ernährungsberaterin als Proviant für Wanderungen empfiehlt.
Kennst du das? Auf Wanderungen schmeckt Essen einfach viel besser. Vielleicht liegt es an der frischen Luft und der Sonne oder weil uns die Tour durch Berge und Wälder körperlich fordert. Ganz gleich, welche Art von Wanderung du planst: Gesunde und nährstoffreiche Snacks gehören als Proviant unbedingt dazu.
Wandern fördert die Ausdauer. Wie bei den meisten Sportarten, die länger als eine Stunde dauern, braucht man auch beim Wandern Energie, um Verletzungen und Erschöpfung zu vermeiden. In einem Positionspapier, das 2016 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, wird empfohlen, bei körperlichen Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Dadurch wird der Energiebedarf der Muskeln gedeckt und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil.
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Bei mehrstündigen Wanderungen ist unter Umständen eine höhere Zufuhr an Kohlenhydraten pro Stunde ratsam. Dies hängt allerdings von verschiedenen Faktoren ab, beispielsweise der körperlichen Belastung, der Länge der Wanderung und sogar, in welcher Höhe du unterwegs bist. Aber auch bei verhältnismäßig kurzen Wanderungen (zwei bis fünf Kilometer) wird empfohlen, ein paar Snacks als Proviant mitzunehmen, wenn sie länger als eine Stunde dauerm.
Was du wissen solltest, bevor du deine Verpflegung zusammenstellst
Bevor du deinen Rucksack für die nächste Wandertour packst, gibt es ein paar Dinge zu beachten.
- Länge und Intensität der Wanderung: Um die richtige Menge an Verpflegung einzupacken, solltest du deine Route genau planen. Für eine 90-minütige Tageswanderung benötigst du zum Beispiel einen Snack mit etwa 30 Gramm Kohlenhydraten. Die liefert dir beispielsweise eine große Banane.
- Außentemperatur: Wenn du bei kalten Temperaturen wandern gehst, bleiben einige verderbliche Lebensmittel problemlos frisch. Anders sieht es bei warmen Temperaturen aus: Hier brauchst du Snacks, denen Wärme nichts anhaben kann. Wenn du bei Temperaturen über 4 Grad Celsius wandern gehst, pack vorsichtshalber keine Lebensmittel ein, die gekühlt werden müssen.
- Verdaulichkeit: Nimm auf deine Wanderungen leicht verdaulichen Proviant mit, um Bauchschmerzen zu vermeiden. Verzichte daher entweder ganz auf stark ballaststoffreiche Lebensmittel oder nimm nur eine kleine Menge mit, da Ballaststoffe langsam verdaut werden.
- Proviant für den Notfall: Wenn du in der Natur unterwegs bist, ist es immer ratsam, mindestens einen Snack im Rucksack zu haben (z. B. eine Tüte Granola oder Knabbergebäck wie Salzbrezeln).
- Ausreichend Flüssigkeit: Die Mitnahme von ausreichend Flüssigkeit ist für eine Wanderung unerlässlich. Nimm zum Beispiel Getränke mit, die viele Elektrolyte enthalten. Alternativ kannst du auch ein wenig Salz in dein Wasser geben, um dich mit Natrium zu versorgen.
(Verwandter Artikel: Laut Expert:innen solltest du täglich die folgende Menge an Wasser trinken)
Proviant für deine nächste Wanderung
1.Beef Jerky und Trockenobst
Beef Jerky (Trockenfleisch) und Trockenobst sind die klassische Wanderverpflegung. Beides ist nicht verderblich, erfordert keine Vorbereitung und ist ideal für alle, die vor ihrer Wanderung nicht erst noch lange in der Küche stehen möchten.
Trockenobst enthält viel kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Zucker und ist daher ein idealer Lieferant für schnelle Energie. Schnell verbrennbare Kohlenhydrate liefern praktisch sofort Energie, die dir hilft, den letzten Kilometer oder den letzten Anstieg zum Gipfel zu bewältigen. Der Zucker- und Kohlenhydratgehalt von Obst ist allerdings unterschiedlich. 100 Gramm getrocknete Aprikosen beispielsweise enthalten ca. 40 Gramm Kohlenhydrate, die gleiche Menge an Rosinen hingegen etwa 70 Gramm Kohlenhydrate, sodass du dich nach dem Verzehr von Rosinen (bei einer kleineren Portion) möglicherweise energiegeladener fühlst.
Obst und Beef Jerky als Proviant werden dafür sorgen, dass du bei deiner Wandertour eine Weile satt bleibst. Der Verzehr von ausreichend Protein sorgt für ein lang anhaltendes, angenehmes Sättigungsgefühl, das Obst für Energie bis zum Ende deiner Tour und dank des Beef Jerky fühlst du dich am Ziel deiner Wanderung nicht müde und ausgepowert.
2.Sandwiches mit Nussbutter und Beeren
Dieser Snack besteht aus frischem Obst, Nussbutter (oder Samenbutter) deiner Wahl und deinem Lieblingsbrot. Ob Vollkornbrot, Weißbrot oder glutenfreies Brot: Die meisten Brotscheiben mit einer normalen Dicke (ca. 40 Gramm) enthalten ca. 15 Gramm Kohlenhydrate.
Bestreiche zwei Brotscheiben auf einer Seite mit (Erd-)Nussbutter, gib die pürierten Beeren auf eine der bestrichenen Scheiben und leg zum Abschluss die zweite Scheibe darauf. Dieser Wanderproviant liefert dir Energie für etwa eine Stunde körperliche Aktivität. Frische Beeren haben weniger Zucker als Fruchtaufstriche und sind daher ideal für alle, die eine weniger zuckerhaltige Sandwichvariante bevorzugen. Außerdem schmecken frische Beeren nicht nur gut, sondern sind auch reich an Nährstoffen und Polyphenolen (natürliche Stoffe, die in Pflanzen vorkommen).
Polyphenole haben antioxidative Eigenschaften. Was bedeutet das für diejenigen, die häufig lange Strecken wandern? Der Verzehr dieser polyphenolreichen Lebensmittel kann unter Umständen dazu beitragen, natürliche Entzündungen zu verringern, die durch die körperliche Belastung entstehen.
3.Selbst gemachte Energy Balls
Diese selbst gemachten Snacks, auch bekannt als Protein Balls, sind sehr vielseitig und können so zubereitet werden, dass sie alle Nährstoffe enthalten, die du brauchst.
Grundzutaten sind meistens Nuss- oder Samenbutter, Haferflocken und ein Süßungsmittel wie Honig, Datteln oder Ahornsirup. Die Haferflocken und das Süßungsmittel decken den Kohlenhydratbedarf beim Wandern. Die Nuss- oder Samenbutter liefert Fett und Proteine. Bei längeren, anstrengenden Wanderungen kann es von Vorteil sein, der Mischung Proteinpulver oder Hanfsamen (eine vegane, vollwertige Proteinquelle) für einen zusätzlichen Proteinschub hinzuzufügen.
Verfeinere die Energy Balls mit Vanilleextrakt oder experimentiere mit anderen Geschmacksoptionen wie Ingwer oder Kakaopulver. Als besonderen Energiekick bei Wanderungen eignen sich gemahlene Kaffeebohnen oder Matcha-Pulver als Koffeinlieferanten. Bereite vor deiner Wanderung eine große Menge dieser Energy Balls zu und bewahre sie im Kühl- oder Gefrierschrank auf, damit du sie jederzeit griffbereit hast, wenn du deinen Rucksack packst.
4.Selbst gemachte Power Muffins
Gebäck ist immer ein hervorragender Snack für unterwegs. Allerdings sind nicht alle Backwaren gleich.
Viele abgepackte Muffins und Kekse enthalten unnötigen Zuckerzusatz und Konservierungsstoffe. Muffins sind relativ einfach selbst zu backen. Du kannst sie auch problemlos einfrieren. Außerdem lassen sich die Rezepte für Muffins supereinfach abändern – Mehl und Süßungsmittel können nach deinen Ernährungsbedürfnissen ausgewählt werden und je nach Geschmacksvorlieben kannst du Nüsse, Samen, Körner oder Trockenobst in den Muffinteig geben.
Wenn du einen ganzen Tag lang wandern gehst, ist es ratsam, deinem Muffinteig Proteinpulver beizumischen, genau wie bei den Energy Balls. Du kannst die Muffins auch füllen, indem du sie in der Mitte quer durchschneidest, beide Hälften mit Nuss- oder Samenbutter bestreichst und wieder aufeinandersetzt. So hast du einen vollwertigen Snack mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Text: Sydney Greene, M.S., zertifizierte Ernährungsberaterin.