28 Gründe, um noch heute mit Yoga zu beginnen

Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, wissen, dass sie auf der Matte einen Ort der Ruhe und Gelassenheit finden. Bei ihren Übungen suchen sie die Herausforderung und möchten die Vitalität und Leistung in ihrem Leben verbessern. Du musst aber kein/e fortgeschrittene/r Yogi sein, um von den Fitnessvorteilen von Yoga profitieren zu können. Mit nur einer Einheit werden dir die Möglichkeiten gezeigt, wie Yoga dich im Alltag und beim Sport besser aussehen und dich besser fühlen lässt.

Yoga gibt es schon seit Tausenden von Jahren. Erst kürzlich hat die moderne Wissenschaft Yoga untersucht, um zu erfahren, welche Verbesserungen es dem Menschen bringt. Das Ergebnis sind die folgenden 28 wissenschaftlich belegten Vorteile von Yoga.

• Verbesserte Kraft: In einer Yogastunde wirst du wohl kaum Kurzhandeln oder Kettlebells nutzen, aber du wirst mit Asanas (bzw. Positionen), wie dem Kopfstand, dem herabschauenden Hund und der Stuhlpose, Muskeln aufbauen. Zahlreiche Studien belegen, dass Yoga effektiv zur Verbesserung der Muskelkraft beiträgt. Eine 2015 durchgeführte Studie mit 173 Erwachsenen, die 12 Wochen lang Hatha-Yoga praktizierten, zeigte eine allgemeine Verbesserung der Muskelkraft. Aus einem weiteren Forschungsbericht aus dem Jahr 2015 ging hervor, dass durch das Praktizieren von Bikram-Yoga die Kraft des Unterkörpers und der Bewegungsradius des Körpers insgesamt verbessert werden.

• Stärkeres Gleichgewicht: Mit Positionen wie dem Baum, dem Adler und dem Krieger 2 kannst du deine funktionale Stabilität verbessern. Einer in der Zeitschrift Age and Ageing veröffentlichten Studie zufolge sind auf Yoga basierende Übungen wirksam zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Verringerung des Sturzrisikos bei Erwachsenen im Alter ab 60 Jahren. Eine 2016 bei jungen Studenten durchgeführte Studie zeigte ebenfalls Verbesserungen des Gleichgewichts, wenn sie Yoga-Workouts absolvierten.

• Größere Flexibilität: Du musst nicht flexibel sein, um an einer Yoga-Stunde teilzunehmen, aber je konsequenter du übst, desto wahrscheinlicher wird sich deine Flexibilität verbessern. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Erwachsene mit hohem Anteil an sitzenden Tätigkeiten nach acht Wochen praktiziertem Yoga (drei Einheiten pro Woche), signifikante Verbesserungen in Bezug auf Flexibilität, Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht erzielen konnten. Flexibilität trägt außerdem zur allgemeinen Fitness bei.

• Mehr Energie und Vitalität: Dein Energieniveau und Empfinden der Vitalität ist nur schwer messbar, da diese von Mensch zu Mensch stark variieren können. Doch Studien haben gezeigt, dass bestimmte "Power-Posen" dein subjektives Energieniveau verbessern können. Zu den in der Studie untersuchten Posen gehörten offene Standposen (der Berg bzw. Tadasana und der gestreckte Berg bzw. Urdhva Hastasana) und geschlossene Standposen (der Adler bzw. Garudasana).

• Höhere sportliche Leistung: Athlet:innen aus allen Sportarten nutzen Yoga, um ihre sportliche Leistung zu verbessern. Eine Studie ergab zum Beispiel, dass eine kurze Yoga-Einheit mit 11 Posen und einer Dauer von 20 Minuten die Leistung von Langstreckenläufer:innen verbessern konnte. In einer weiteren Studie konnte gezeigt werden, dass das Praktizieren von Yoga über einen Zeitraum von 10 Wochen die Maße des ganzen Körpers und die sportliche Leistung vieler männlicher Athlet:innen verbessern kann.

• Geringeres Verletzungsrisiko: Wenn du Sport treiben, Verletzungen aber vermeiden möchtest, ist Yoga eine clevere Lösung. Laut den National Institutes of Health ist das Verletzungsrisiko beim Yoga geringer als bei sportlichen Aktivitäten mit höherer Intensität (zum Beispiel Laufen, Tennis oder Skifahren). Aus manchen Studien geht sogar hervor, dass das Praktizieren von Yoga dazu beitragen kann, die Verletzungsrate bei Beschäftigten am Arbeitsplatz zu verringern.

• Bessere Atmung: Das Herzstück deiner Yoga-Einheit ist die Pranayama-Atmung – eine Übung für das kontrollierte Atmen. Tiefes Atmen allein kann dir dabei helfen, dich entspannter und konzentrierter zu fühlen. Studien belegen auch, dass du damit nach nur acht Wochen die allgemeine Atmung verbessern kannst.

• Verbesserte Körperhaltung: Nach nur wenigen Minuten auf der Matte wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du aufrechter stehst und dich anmutiger fühlst. Forschungen belegen diese Beobachtung in Bezug auf die Gesundheit der Körperhaltung. Studien ergaben, dass das Praktizieren von Hatha-Yoga bei jungen gesunden Erwachsenen die Körperbeherrschung und auch bei älteren Erwachsenen die Körperbeherrschung, die Beweglichkeit und die Schrittgeschwindigkeit verbessert. Eine verbesserte Körperhaltung ist einer der vielen Vorteile von Yoga.

• Bessere Knochengesundheit: Viele Menschen, insbesondere Frauen nach den Wechseljahren, suchen nach Möglichkeiten, die Gesundheit ihrer Knochen im Alter zu verbessern oder zu erhalten. Forschungen haben gezeigt, dass eine 12-minütige tägliche Yoga-Einheit die Knochen größeren Kräften aussetzt und die Knochendichte sowohl in der Wirbelsäule als auch im Oberschenkelknochen verbessern kann.

• Besserer Schlaf: Du musst dringend Schlaf nachholen? In einigen Studien wurde nachgewiesen, dass eine Yoga-Einheit bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen für besseren Schlaf sorgt. Experten des Yoga Journal empfehlen eine entspannende Yoga-Einheit, zum Beispiel Yoga Nidra (eine Form des Yoga zur Entspannung des Körpers), um schneller einzuschlafen.

• Positive Stimmung: Du hast einen schlechten Tag? Nimm dir einfach ein paar Minuten Zeit und mach einen Yoga-Flow. In einer Studie wurde Yoga mit Gehen verglichen. Das Ergebnis war, dass eine 12-wöchige Yoga-Praxis deutlich wirksamer bei der Verbesserung der Stimmung und der Verringerung von Angstzuständen war als Gehen.

• Niedrigerer Stresslevel: Mit Yoga kannst du zwar nicht die Stressfaktoren aus deinem Leben verbannen, aber das regelmäßige Praktizieren kann dir helfen, besser damit umzugehen. Laut einer Wissenschaftlerin aus dem International Journal of Yoga bietet Yoga eine effektive Methode zum Umgang mit und zur Reduzierung von Stress, und sie empfiehlt Yoga als eine Behandlungsmöglichkeit zur Stressbewältigung.

• Aufbau eines Gemeinschaftsgefühls: Das Praktizieren von Yoga kann eine äußerst persönliche Reise sein. Doch unterwegs hast du die Gelegenheit, dich einer Community aus Lehrer:innen, Yoga-Schüler:innen und Leader:innen anzuschließen, die dich unterstützen und ermutigen können. Die Möglichkeiten zur Weiterentwicklung sind umfangreich und beinhalten unter anderem Workshops und Yoga-Reisen.

• Höhere Achtsamkeit: Wenn du Meditation und Achtsamkeit begreifst und praktizierst, kannst du den ganzen Tag über schwierige Situationen meistern. Achtsamkeit ist die Fähigkeit, sich des gegenwärtigen Moments voll bewusst zu sein. Studien bestätigen den Nutzen von Yoga für eine höhere Achtsamkeit, insbesondere im Bereich gesunder Essgewohnheiten.

• Stärkerer Fokus: Es wäre für uns alle sinnvoll, bei der Arbeit, beim Sport und sogar beim Entspannen zu Hause mit der Familie einen stärkeren Fokus zu haben. Mit Yoga kannst du deinen Fokus finden und sogar die allgemeine kognitive Funktion verbessern, wie aus dieser Studie aus dem Jahr 2017 hervorgeht.

• Höheres Selbstvertrauen: Erinnerst du dich an die Power-Posen, mit denen du die allgemeine Energie und Vitalität verbessern kannst? Außerdem gaben die Autor:innen dieser Studie an, dass du damit auch dein Selbstvertrauen steigern kannst. Weitere Studien dazu, wie Yoga das Selbstvertrauen bei Jugendlichen, Brandopfern und anderen Personen steigern kann, kamen ebenfalls zu positiven Ergebnissen.

• Mehr Selbstsorge: Wer würde sich heutzutage nicht über etwas zusätzliche Entspannung und Zuwendung freuen? Laut den National Institutes of Complementary and Integrative Health unterstützt Yoga gesunde Lebensgewohnheiten. Mit einer Yoga-Praxis werden dir Mittel zur Selbstfürsorge an die Hand gegeben, um Stress zu bewältigen und abzubauen, wie aus einer 2020 im Journal of Clinical Medicine veröffentlichten Studie hervorgeht.

• Höhere Lebensqualität: In einigen Studien wurden die Auswirkungen des Yoga auf die allgemeine Lebensqualität in verschiedenen Bevölkerungsgruppen betrachtet. Es ist nachgewiesen, dass Personen in medizinischer Behandlung, Menschen mit chronischen Schmerzen oder Krankheiten und andere Gruppen einfach durch das Praktizieren von Yoga ein besseres Lebensgefühl haben können.

• Weniger Rückenschmerzen: Rückenschmerzen können fast jeden Aspekt deines Lebens beeinträchtigen, da der untere Rücken für viele Bewegungen im Alltag benötigt wird. Auch wenn die Einnahme von Medikamenten für einige die Lösung ist, haben verschiedene Studien belegt, dass Yoga eine sichere und alternative Behandlung sein kann.

• Geringere Arthrose-Symptome: Wenn du Arthrose hast, könntest du überlegen, mit Yoga zu beginnen. Yoga hat einen wissenschaftlich erwiesenen Nutzen, sowohl um Symptome zu lindern (einschließlich empfindlicher und geschwollener Gelenke und Schmerzen) als auch um die Selbstwirksamkeit und mentale Gesundheit von Osteoarthritis-Patient:innen zu verbessern.

• Gesteigerte Gesundheit des Herzens: Yoga hat sich als vielversprechende Methode zur Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erwiesen. Studien belegen, dass damit das kardiovaskuläre Risiko verringert werden und Yoga sogar ein hilfreiches Mittel bei der kardialen Rehabilitation sein kann.

• Gesunde Gewichtsabnahme: Du suchst nach einem Trainingsprogramm, um abzunehmen? Yoga könnte genau das Richtige für dich sein! In einer Studie wurden Hatha- und Vinyasa-Yoga während eines sechsmonatigen verhaltensorientierten Programms zur Gewichtsabnahme, zu dem auch eine kalorien- und fettreduzierte Ernährung gehörte, verglichen. Sowohl die Hatha- als auch die Vinyasa-Gruppe konnte erfolgreich das Gewicht reduzieren, wenn sie an fünf Tagen pro Woche Yoga praktizierten (20 bis 60 Minuten pro Einheit).

• Weniger Entzündungen: Chronische Entzündungen sind ein Schlüsselelement bei vielen Erkrankungen wie Herzleiden, Krebs und rheumatischer Arthritis. Wissenschaftler:innen haben herausgefunden, dass ein Yoga-Workout eine "sinnvolle Maßnahme zur Reduzierung von Entzündungen bei einer Vielzahl chronischer Erkrankungen" sein kann. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass Yoga als ergänzende Maßnahme für Menschen, für die ein Krankheitsrisiko besteht oder die bereits an Krankheiten mit einer entzündlichen Komponente leiden, sinnvoll sein kann. Außerdem hat Yoga wahrscheinlich weniger Nebenwirkungen als andere Maßnahmen.

• Weniger chronische Schmerzen: Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen. Kommt dir das bekannt vor? Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, Schmerzen zu verringern, solltest du Yoga zu deinen Hausmitteln hinzufügen. Aus zahlreichen Studien geht hervor, dass Yoga eine hilfreiche Behandlungsmöglichkeit bei chronischen Schmerzen sein kann.

• Hilfreich bei der Bekämpfung von Depressionen: Wenn du oder eine Person, die du kennst, mit Depressionen zu kämpfen hast bzw. hat, kann Yoga hilfreich sein. In einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2017 wurde ermittelt, dass yogabasierte Maßnahmen effektiv zur Minderung von Depressionen beitragen können. Hatha-Yoga war dabei die am häufigsten praktizierte Form.

• Niedrigerer Blutdruck: Einer der häufiger angepriesenen Vorteile von Yoga ist die Möglichkeit, damit den Blutdruck zu senken. In mehreren großen Forschungsberichten wurde dieser Vorteil bestätigt. Allerdings laufen die Forschungsarbeiten noch, die den Wissenschaftler:innen helfen sollen, diesen Zusammenhang vollständig zu verstehen.

• Leichtere Symptome in den Wechseljahren: Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafprobleme werden häufig als Symptome von Frauen genannt, die die Wechseljahre durchlaufen. In dieser Übergangszeit kann Yoga nachweislich zur Linderung dieser (und anderer) Symptome beitragen.

• Stärkeres Immunsystem: Die Forschung, bei der Yoga mit einem gesünderen Immunsystem in Verbindung gebracht wird, ist noch in ihren Anfängen. Wissenschaftler:innen glauben, dass Yoga zur Stärkung des Immunsystems beitragen kann, wenngleich sie anmerken, dass ein längeres, konsequentes Praktizieren notwendig ist, um größtmögliche Vorteile zu erzielen.

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