Sieben Vorteile von Liegestützen

Der Push-up, auch bekannt als Liegestütze, ist eine äußerst effiziente und effektive Übung, die oft ein Bestandteil von Krafttrainingsprogrammen, Boot Camps und hochintensivem Zirkeltraining ist – und das aus gutem Grund.

Push-ups können so viele Bereiche deines Körpers stärken, sagt Aine Thomas, NASM-CPT und zertifizierte Ernährungstrainerin bei The Edge Fitness Clubs. "Sie trainieren Brust, Schultern, Trizeps, Core und sogar die Gesäßmuskulatur und sind somit eine effiziente Möglichkeit, Kraft und Stabilität aufzubauen."

Push-ups sind zwar eine tolle Übung, aber du solltest sie nicht jeden Tag machen, erklärt Thomas. "Tägliche Push-ups können zu Überlastungsverletzungen führen, wenn du dich nicht richtig erholst", sagt sie. "Versuche es stattdessen drei- bis viermal pro Woche, denn so haben deine Muskeln Zeit, sich zu erholen und aufzubauen."

Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF-zertifizierter Lauftrainer und Director of Training and Experience bei Body Fit Training, stimmt zu: "Ich würde nicht empfehlen, jeden Tag Push-ups zu machen – nicht, weil sie ein Problem darstellen, sondern weil ich denke, dass der Körper ein wenig Zeit braucht, um sich von bestimmten Reizen zu erholen."

Bevor wir detailliert auf die vielen Vorteile von Push-ups eingehen, sollten wir uns zuallererst mit der richtigen Ausführung befassen.

Bei einer guten Push-up-Ausführung geht es vor allem um Ausrichtung und Kontrolle, sagt Thomas. Sie und Stonehouse empfehlen dir, deine Haltung zu perfektionieren, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.

Deine Hände sollten sich etwas weiter als schulterbreit auseinander befinden und deine Finger sollten nach vorne zeigen, so Thomas. "Spanne deinen Core so an, dass vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie entsteht – ohne dass die Hüfte durchhängt oder der Po angehoben wird", erklärt sie. Wenn sich deine Hüfte langsam in Richtung Boden senkt, könnte das heißen, dass du deine Core-Muskeln stärken solltest, meint Stonehouse.

Jetzt zur Übung: Bring deinen Körper so weit nach unten, dass deine Brust fast den Boden berührt, sagt Thomas. Deine Ellbogen sollten etwa 45 Grad von deinem Oberkörper abgewinkelt sein. "Drücke dich kontrolliert wieder nach oben, ohne die Ellbogen durchzudrücken", erklärt sie.

Das Beste an dieser Übung? Du kannst sie abwandeln. Wenn du den klassischen Push-up noch nicht ausführen kannst, kannst du auch auf die Knie gehen, so Stonehouse. Du kannst Push-ups auch ausführen, indem du dich von einer erhöhten Oberfläche, zum Beispiel einer Bank, abdrückst, meint Thomas. Das Hauptziel ist eine korrekte Ausführung. Der Rest kommt später. "Qualität kommt immer vor Quantität", fügt sie hinzu.

Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad ganz einfach erhöhen. Der Diamond-Push-up zum Beispiel wird oft als anspruchsvoller angesehen, da der Trizeps stärker als die Brustmuskeln beansprucht wird.

Die beiden Expert:innen erläutern die wichtigsten Vorteile, die Push-ups bieten, wenn sie zu deiner Workout-Routine gehören.

Mit Push-ups baust du Muskeln auf und gewinnst Kraft im ganzen Oberkörper. "Push-ups beanspruchen Brust, Schultern und Trizeps und aktivieren gleichzeitig stabilisierende Muskeln wie den Bizeps und den oberen Rücken", sagt Thomas. "Das bedeutet stärkere Arme, eine verbesserte Körperhaltung und mehr Kraft bei alltäglichen Bewegungen, wie beim Heben, Schieben und Ziehen."

"Ich glaube, viele Leute sehen Push-ups als eine Brust- und Armübung, was sie auch sind, aber ohne eine angespannte und kräftige Körpermitte wird es schwierig", erklärt Stonehouse.

Push-ups stärken die Muskeln im Bauch und bieten weitere gesundheitliche Vorteile für die umliegenden Bereiche. "Dein Core ermöglicht, dass dein Körper bei Push-ups eine gerade Linie bildet", so Thomas. "Mit der Zeit führt dies zu einer besseren Balance, weniger Schmerzen im unteren Rücken und einer insgesamt verbesserten Stabilität bei anderen Bewegungen, sei es im Fitnessstudio oder im Alltag."

"Wenn sie mit mehr Wiederholungen oder als Teil eines Zirkeltrainings ausgeführt werden, steigern Push-ups deine Herzfrequenz, was eine einfache Möglichkeit zur Verbesserung deiner Ausdauer ist", sagt Thomas. "Der doppelte Vorteil dieser Kraft- und Cardio-Übung macht Push-ups zu einer zeitsparenden Option für eine bessere Herzgesundheit." Laut einer Studie aus dem Jahr 2019, die von Forscher:innen der Harvard T.H. Chan School of Public Health durchgeführt wurde, ist die Anzahl der Liegestütze, die du ausführen kannst, mit deinem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. In dieser Studie wurden jedoch nur Männer untersucht.

Dabei können alle Menschen ihre Herzgesundheit mit Push-ups verbessern. Studien deuten sogar darauf hin, dass Krafttraining für die Brust – zu dem auch Bodyweight-Übungen wie Push-ups gehören – die Gesundheit von Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern kann. Körperliche Aktivitäten jeglicher Art sind für Menschen mit kardiovaskulären Erkrankungen grundsätzlich hilfreich. Druckübungen für die Brust zielen jedoch direkt auf die Herzmuskeln ab, was das Herz mit der Zeit stärken kann.

Push-ups werden gerne bei der Schulterrehabilitation eingesetzt. Sie verbessern die sogenannte Propriozeption (also die Wahrnehmung der Körperbewegung im Verhältnis zum Raum) und die Muskel-Co-Kontraktion, die wichtig für die dynamische Gelenkstabilität ist. Studien lassen darauf schließen, dass eine verbesserte Gelenkstabilität vor allem durch einen starken Core wichtig für eine optimale sportliche Performance ist.

Wenn du nicht viel Zeit für Sport hast, sind Übungen wie Push-ups, aber auch Ausfallschritte, Kniebeugen und andere Moves eine äußerst sinnvolle und effiziente Alternative, denn hier werden mehrere große Muskeln gleichzeitig trainiert.

Laut Stonehouse kann Widerstandstraining – dazu gehören Gewichts- und Körpergewichtsübungen – helfen, die Knochendichte zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Forschungsergebnisse zeigen, dass Widerstandstraining besonders für Frauen nach der Menopause von Vorteil ist, da sie aufgrund ihres niedrigen Östrogenspiegels ein höheres Risiko für Knochenschwund haben.

Funktionelle Fitness ist der Schlüssel, um deinen Körper auf alltägliche Bewegungen und Aufgaben vorzubereiten, wie Hausarbeiten zu erledigen oder Kisten vom Boden zu heben. "Die Bewegungen bei Push-ups ähneln anderen wichtigen Bewegungen, wie z. B. das Hochdrücken vom Boden oder das Abstützen bei einem Sturz", sagt Thomas. "Durch das Training dieses Bewegungsmusters bist du besser auf die Überraschungen des Lebens vorbereitet und kannst Verletzungen vorbeugen."

Jeden Tag dieselben Push-ups? Das kann auf Dauer langweilig werden. Mit den folgenden Varianten bringst du Abwechslung in dein Training und bleibst am Ball.

Wenn du noch keinen ganzen Push-up schaffst, kannst du mit diesen Variationen die notwendige Kraft aufbauen:

Push-up an der Wand: Das ist quasi ein Push-up im Stehen. Stell dich eine Armlänge entfernt vor eine Wand. Leg die Hände auf Brusthöhe etwas mehr als schulterbreit auseinander auf die Wand. Spanne jetzt deinen Core an und beug die Ellbogen, um den Rumpf in Richtung Wand zu bringen. Mach dieselbe Bewegung in umgekehrter Reihenfolge, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn dir das zu leicht erscheint, stell dich ein paar Zentimeter weiter von der Wand weg. Du kannst diese Variation auch auf einer schrägen Fläche machen, um sie etwas schwieriger zu gestalten.

Push-up auf den Knien: Mit dieser Variation machst du einen horizontalen Push-up, allerdings mit weniger Widerstand, denn du musst nicht dein volles Gewicht stemmen. Geh auf die Knie und leg die Hände etwas mehr als schulterbreit vor dir auf die Matte. Der Körper sollte von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Senke jetzt die Brust in Richtung Boden und drück dich dann wieder nach oben.

Wenn du den klassischen Push-up sicher beherrschst, kannst du es mit diesen Variationen für Fortgeschrittene versuchen.

Regulärer Push-up: Für diese Variation brauchst du kaum Equipment und sie lässt sich auf fast jedem ebenen Untergrund durchführen. Für den regulären Push-up gehst du in die Plank-Position. Die Handflächen liegen schulterbreit flach auf der Matte auf. Deine Füße sind parallel ausgerichtet und etwa hüftbreit voneinander entfernt. Aktiviere deinen Core, um den Rücken gerade zu halten. Spann das Gesäß an und beug die Ellenbogen, um Brust, Hüfte und Kopf abzusenken. Drück dich anschließend wieder vom Boden ab.

Push-up mit erhöhten Füßen: Bei dieser Variation steigerst du den Widerstand, um den Fokus auf die Schulter- und Brustmuskulatur zu legen. Leg für einen Push-up mit erhöhten Füßen deine Füße auf eine erhöhte Fläche, sodass sie sich weiter oben als deine Hüfte befinden. Viele nutzen dafür eine Trainingsbank und legen die Hände auf dem Boden ab. Wiederhole die Übung in dieser Position und halte den Rumpf dabei stabil.

BOSU-Push-up: Für diese Variation brauchst du einen BOSU-Balance-Ball oder eine andere instabile Fläche (zum Beispiel ein Wobble Board), die breit genug ist, dass du deine Hände in einer Push-up-Position darauf ablegen kannst, also etwas mehr als schulterbreit auseinander. Versuche jetzt, deinen Körper auf dieser instabilen Fläche in den Push-up abzusenken. Durch die Instabilität steigt die Herausforderung und die Belastung auf Core- und Schultermuskulatur.

Mit diesen Variationen erhöhst du das Gewicht oder die Intensität:

Plyo-Push-up: Bei dieser Variation drückst du dich mit beiden Händen vom Boden ab und klatschst in die Hände. Beginne in der klassischen Push-up-Position und bring deine Brust Richtung Boden. Wenn du die niedrigste Position erreicht hast, drück dich kräftig ab, sodass beide Hände in der Luft sind. Klatsch einmal in die Hände. Lande mit beiden Händen wieder auf dem Boden und senk deinen Körper erneut ab, um die Übung zu wiederholen.

Push-up mit Rudern mit Kurzhantel: Für diese Variation brauchst du zwei Kurzhanteln. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und beginne in der klassischen Push-up-Position. Die Hanteln befinden sich parallel zueinander unter deiner Brust. Mach jetzt einen kompletten Push-up und zieh dann die rechte Hantel in einer Ruderbewegung nach oben. Wiederhole die Bewegung, zieh dieses Mal aber die linke Hantel nach oben. Mit dieser Variation aktivierst du die Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi) und sprichst noch mehr Muskeln an als beim klassischen Push-up.