Welche Vorteile hat Sport für die psychische Gesundheit?
Gesundheit und Wellness
Sport trägt dazu bei, Angst oder Stress zu reduzieren und zu lindern, und kann so deine Stimmung verbessern.
COVID-19 hat unser aller Leben verändert und beeinträchtigt auch unsere psychische Verfassung. Seit Beginn der Pandemie ist die Anzahl der Personen gestiegen, die unter Angst, Depressionen und Stress leiden. Viele von uns haben Probleme mit ihrer seelischen Gesundheit und kämpfen mit Anzeichen einer Depression.
Es ist seit Langem bekannt, dass sich Sport positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt. Dies wurde durch Forschung und klinische Studien nachgewiesen. Aber du hast es sicher auch schon einmal selbst erlebt. Nach deinem letzten Training hast du dich richtig gut gefühlt, oder? Nicht nur stolz, weil du das Workout geschafft hast, sondern psychisch anders – als ob dein Wohlbefinden ein höheres Level erreicht hätte. Sport hat genau diesen Effekt: einen messbaren, biochemisch nachweisbaren Zustand höheren seelischen Wohlbefindens.
Das Beste an körperlicher Aktivität ist jedoch, dass sie für jede:n möglich ist. Alle Arten von Sport sind geeignet. Physische Aktivität ist eine Behandlung ohne Nebenwirkungen oder Warnhinweise. Regelmäßiges Training kann in Kombination mit anderen Behandlungen wie Medikamenten oder allein eingesetzt werden. Es kann ein erfüllendes soziales Erlebnis oder eine Gelegenheit sein, nach draußen zu kommen. Durch einen aktiveren Lebensstil lassen sich Indikatoren für die physische Gesundheit wie Blutdruck und Gewicht verbessern.
Die Vorteile körperlicher Betätigung lassen sich gar nicht alle in einem einzigen Artikel vorstellen. Aber welche Auswirkungen hat Sport auf die psychische Gesundheit und das seelische Wohlbefinden? Wie kannst du ihn als Strategie zur Stimmungsaufhellung nutzen, um dich von innen heraus besser zu fühlen?
Warum sorgt Sport dafür, dass du dich gut fühlst?
1.Chemische Substanzen für das Wohlbefinden
Endorphine sind Glückshormone. Sie arbeiten mit anderen Neurotransmittern und Molekülen wie Dopamin, Serotonin und dem Wachstumsfaktor BDNF zusammen. Tatsächlich sind Endorphine nur ein Puzzleteil.
Wenn du beginnst zu trainieren, verändert sich etwas in deinem Körper und in deinem Gehirn. Die Herzfrequenz steigt, das Blut fließt schneller, Sauerstoff wird zu den Muskeln und lebenswichtigen Organen transportiert und dein Gehirn reagiert auf die Trainingsimpulse.
Die Glückshormone werden im Gehirn erzeugt und ausgeschüttet, um dich zu unterstützen. Endorphine wirken beispielsweise wie ein Schmerzmittel. Sie helfen dir also, Schmerz nicht mehr so stark zu empfinden. Sport kann anstrengend oder schmerzhaft sein – auch noch die letzte Wiederholung zu schaffen, ist oft eine echte Herausforderung. Endorphine helfen deinem Körper, das Ziel zu erreichen, indem sie ein Gefühl von Zufriedenheit und Motivation auslösen.2.Dauerhafte Veränderungen im Gehirn
BDNF hat mit der Neuroplastizität des Gehirns zu tun, also seiner Fähigkeit zur Veränderung, um seine Leistung zu steigern. BDNF spielt bei der Neurogenese, der Produktion neuer Gehirnzellen, eine Rolle. Forschende formulierten es in einer 2018 veröffentlichten Studie in Frontiers in Neuroscience so: "Die Neurogenese verbessert die kognitive Leistung deutlich und schützt vor neurodegenerativen Erscheinungen."
Aber wie verbessern BDNF, Neuroplastizität und Neurogenese die psychische Gesundheit? Neuroplastizität bedeutet, dass sich dein Gehirn verändern kann. Selbst wenn du die genetische Veranlagung für eine psychische Erkrankung in dir trägst, kann sich dein Gehirn anpassen und verändern, indem es neue Nervenbahnen bildet.
Die üblichen Stressfaktoren – ein anstrengender Job, eine Trennung, finanzielle Probleme – wirken sich auf die Neuroplastizität aus und können zu Depression und Ängsten führen. Aber du kannst den Spieß umdrehen. Wenn du deine Gewohnheiten, Verhaltensweisen und Denkmuster änderst, kannst du dafür sorgen, dass neue Nervenbahnen und dauerhafte Veränderungen im Gehirn entstehen, durch die sich deine psychische Gesundheit verbessert und deine Stressbelastung sinkt.3.Stärkere Durchblutung
Dein mentaler Zustand verbessert sich schon allein durch die stärkere Durchblutung und die höhere Sauerstoffversorgung. Im Blut werden Sauerstoff und Nährstoffe transportiert, die für ein auf Hochtouren arbeitendes Gehirn unverzichtbar sind. Ein gut mit Sauerstoff versorgtes Gehirn arbeitet einfach besser – insbesondere der Hippocampus. Dies ist die für Erinnerung und Lernen zuständige Region deines Gehirns. Hier werden außerdem Motivation, Stimmungslage, Lust, Schmerz und vieles mehr reguliert.
Untersuchungen haben ergeben, dass ein geringerer Sauerstoffgehalt im Gehirn ein Indiz für Depression und depressive Symptome sein kann. Umgekehrt verursacht eine Depression einen Rückgang des Sauerstoffgehalts. Wird dem Gehirn weniger Sauerstoff zugeführt, funktionieren seine Zellen nicht mehr so gut und können sogar absterben. Dies wurde in einigen Studien belegt, die zeigten, dass psychische Erkrankungen mit einem Verlust von Hirnsubstanz einhergehen.4.Ein Gefühl von Stolz und Stärke
Du gewinnst Vertrauen in deine Fähigkeiten, wenn du Worten Taten folgen lässt. Wenn du dir vornimmst, fünf Tage die Woche um 6.00 Uhr morgens aufzustehen, um zu trainieren, und es schon an Tag zwei nicht klappt, wirst du vermutlich nicht besonders stolz auf dich sein. Sport kann der Selbstfürsorge dienen und gleichzeitig dem Aufbau von Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein.
Laut einer klinischen Studie, die 2016 in Neuropsychiatric Disease and Treatment veröffentlicht wurde, besteht eine direkte Verbindung zwischen physischer Aktivität sowie Selbstwertgefühl, subjektiver Fitness und Körperwahrnehmung. Dagegen ließ sich interessanterweise keine klare Verknüpfung zum Body Mass Index (BMI) herstellen.
Dies sagt uns, dass du nicht ein bestimmtes Gewicht haben musst, um von Sport und physischer Aktivität zu profitieren. Jede:r kann unabhängig vom Leistungsniveau durch regelmäßiges Training Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen aufbauen. Dadurch fühlst du dich in deinem Körper wohler und strahlst das auch aus.
Du musst keinen Marathon laufen oder eine neue persönliche Bestleistung aufstellen, um dich nach einem Workout stolz und stark zu fühlen. Es reicht, sich für ein Trainingsprogramm zu entscheiden und es durchzuziehen. Gib beständig dein Bestes. Mehr braucht es nicht.
Studien zeigen: Sport wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit aus
Laut Fachleuten sind schlechte Stimmung, kreisende Gedanken, psychische Belastung, übermäßige Angst oder Sorgen, mangelnde Motivation, Konzentrationsschwäche und Erschöpfung Symptome psychischer Erkrankungen. Sie können allein oder zusammen mit anderen Symptomen auftreten. Je nach Anzeichen und Vorgeschichte würde dir eine Ärztin bzw. ein Arzt sogar Medikamente wie Antidepressiva verschreiben. Möglicherweise lassen sich diese Krankheitsanzeichen aber auch durch regelmäßige körperliche Betätigung reduzieren oder verbessern.
In einer Studie wurde die Auswirkung von Sport auf die Häufigkeit von Depressionen untersucht. Eine Gruppe von Teilnehmer:innen nahm dabei für zehn Wochen an Sportkursen teil. Die Forscher:innen fanden dabei heraus, dass das Auftreten von Depressionen und den damit verknüpften Symptomen in der Interventionsgruppe um 30 % verringert wurde.
In einer weiteren Studie mit 357 Teilnehmer:innen, die unter Angstzuständen litten, wurde das Angstniveau vor und nach dem Training untersucht. Nach einem Jahr zeigte die Gruppe, die regelmäßig trainierte, einen deutlichen Rückgang ihrer Angstzustände.
In einer dritten Studie ging es um Yoga. Dabei wurden die Anzeichen für Stress, Angst und Depression untersucht. Die Ergebnisse wurden im International Journal of Preventive Medicine veröffentlicht. Danach verringerten sich die Anzeichen psychischer Probleme bereits nach vier Wochen Yoga deutlich und die subjektive Lebensqualität stieg.
Aus Workouts noch mehr herausholen
Wenn du etwas für deine psychische Gesundheit tun möchtest, solltest du draußen oder in einer Gruppe trainieren. Eine 2015 in PNAS veröffentlichte Studie ergab, dass bei der Teilnehmergruppe, die sich 90 Minuten lang in der Natur bewegte, die Aktivität im präfrontalen Kortex geringer war. In dieser Region des Gehirns ist das berüchtigte "Gedankenkarussell" angesiedelt, ein Symptom für Ängste.
Das Trainieren mit Freund:innen oder körperliche Betätigung in der Gruppe kann sich positiv auf deine psychische Gesundheit auswirken. In einer Studie, die in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, zeigte sich, dass Sport in der Gruppe die innere Stärke und die psychische Gesundheit im Allgemeinen fördert. Dies liegt zum einen an den biochemischen Abläufen, zum anderen an den sozialen Kontakten.
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