Expert:innen erläutern: Was bringt es, nach dem Workout in die Sauna zu gehen?
Sport und Bewegung
Ein Besuch in der Sauna nach dem Training kann deine Regeneration fördern, dein Herz stärken und dir beim Entspannen helfen.
In hochwertigen Fitness- und Sportstudios sind Saunas ein Muss, da Forschung und Expert:innen die Vorteile eines Saunagangs nach dem Workout anpreisen. Wenn du bisher die Sauna in deinem Studio nicht verwendet hast, könnte jetzt der richtige Zeitpunkt sein.
Bevor wir uns allerdings den Vorteilen – und ja, auch den möglichen Nachteilen – eines Saunagangs zur Regeneration widmen, werfen wir erst einmal einen Blick auf die verschiedenen Sauna-Arten, die dir in unterschiedlichen Studios begegnen könnten.
Verbreitete Sauna-Arten
- Trockensauna. In dieser Sauna wird die Hitze entweder durch das Verbrennen von Holz oder durch eine Elektroheizung erzeugt. Die sehr bekannte traditionelle finnische Sauna, bei der die Saunasteine und die Saunakabine durch das Verbrennen von Holz aufgeheizt werden, gehört zu dieser Kategorie. Während die Luft in finnischen Saunas üblicherweise trocken ist und dort hohe Temperaturen herrschen, gießen viele Menschen Wasser auf die heißen Steine, um Dampf zu erzeugen, wie eine im Jahr 2015 in SpringerPlus veröffentlichte Studie feststellte.
- Dampfsauna. Wie der Name andeutet, wird die Hitze in Dampfsaunen (wahrscheinlich besser bekannt als Dampfbäder) durch den Dampf von kochendem Wasser erzeugt. Dadurch entsteht eine feuchte Umgebung.
- Infrarotsauna. In dieser Sauna entsteht die Hitze durch Infrarotlicht. Infrarothitze dringe tiefer in die Haut und das neuromuskuläre System ein als aufgeheizte Luft, sodass die Menschen tendenziell bei niedrigeren Temperaturen stärker schwitzen als möglicherweise in einer finnischen Sauna, so die Autor:innen der Studie in SpringerPlus.
Drei Vorteile eines Saunabesuchs nach dem Workout
1.Fördert die Muskelregeneration
Einer der größten Vorteile eines Saunabesuchs nach deinem Workout sind möglicherweise die Auswirkungen, die er auf die Muskelregeneration haben kann. Laut der oben genannten Studie verringert ein 30-minütiger Besuch einer Infrarotsauna beispielsweise den Muskelkater nach dem Workout und fördert die Regeneration. Besonders Männer schnitten während eines Countermovement Jump-Tests (eine Übung, die die Stärke des unteren Körpers ermittelt) besser ab, wenn sie nach ihren 40-minütigen Ausdauer-Workouts in einer Sauna saßen, als wenn sie in einem normalen Raum saßen (keine Sauna). Das lässt vermuten, dass Infrarotlicht den Muskeln und Nerven helfen kann, sich nach dem Training schneller zu erholen.
"Die Verkürzung der Regenerationszeit ist der Hauptgrund, warum die meisten Athlet:innen in die Sauna gehen", meint John Gallucci Jr., A.T.C., D.P.T., CEO bei JAG-ONE Physical Therapy und medizinischer Koordinator der MLS, der höchsten Fußballliga der USA. Die Hitze einer Sauna verbessert die Zirkulation von sauerstoff- und nährstoffreichem Blut im Körper. Das hilft wiederum deinen durch das Training beschädigten Muskeln sich zu regenerieren, sodass du dich schneller wieder in den Sattel schwingen kannst.
2.Kann womöglich die Herzgesundheit verbessern
"Immer wenn du die Zirkulation von sauerstoffreichem Blut erhöhst, wird sich die kardiovaskuläre Funktion verbessern", so Gallucci.
Tatsächlich besagt eine im Jahr 2019 in der Zeitschrift Complementary Therapies in Medicine veröffentlichte Studie, dass die Veränderungen, die dein Herz erfährt, wenn du in einer Sauna sitzt, vergleichbar mit denen während eines kurzen, mittelmäßig intensiven Kardioworkouts sind.
"Wir sehen, dass sich die allgemeine Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöhen und sich auch der Blutdruck verbessert sowie die Blutzirkulation im Gewebe", so Shawn M. Houck, D.P.T., vom Vorstand zertifizierter Klinikspezialist für Sportphysiotherapie und Klinikdirektor bei Physical Therapy Central.
All diese Auswirkungen können dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck (Hypertonie) zu senken. Die Ergebnisse einer im Jahr 2015 in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie mit 2.300 finnischen Männern zeigen, dass das Risiko an einer Herzerkrankung zu sterben unter den Teilnehmern, die angaben, zwei- bis dreimal pro Woche eine Sauna zu besuchen, 27 Prozent geringer war als unter denen, die angaben, nur einmal pro Woche in die Sauna zu gehen.
Allerdings solltest du vor einem Saunabesuch immer Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt halten, um sicherzugehen, dass du keinem Risiko für mögliche Herzkomplikationen ausgesetzt bist.
3.Hilft dir zu entspannen
Auch wenn du in ihr ins Schwitzen kommt, hilft sie dir tatsächlich, dich zu entspannen. Ein Saunabesuch nach deinem Workout gibt dir die Möglichkeit, dich zu erholen, bevor du dich auf den Weg zu deinem nächsten Termin machst. Du kannst an einem hektischen Tag die Pausetaste drücken und ein paar Minuten damit verbringen, in einer stillen, ruhigen Umgebung zu sitzen.
In einer Sauna zu sitzen ist die perfekte Gelegenheit, Stressbewältigungstechniken wie tiefes Atmen und Meditation zu üben, so Houck.
Wenn dir Achtsamkeit und tiefes Atmen allerdings nicht zusagen, nutze deine Zeit in der Sauna für einige leichte Dehnübungen oder genieße einen Moment der Ruhe.
Drei Nachteile eines Saunabesuchs nach dem Workout
1.Fördert die Dehydrierung
Du verlierst viel Flüssigkeit, wenn du Sport treibst, selbst dann, wenn dir der Schweiß nicht heruntertropft. Wenn du also nicht daran denkst, diese Flüssigkeit und Elektrolyte während des Workouts zu ersetzen, könntest du Schwierigkeiten haben, wenn du dich direkt danach in die Sauna setzt.
Dir könnte schwindelig werden, du könntest ohnmächtig werden oder starke Muskelkrämpfe bekommen. Im schlimmsten Fall könntest du einen Hitzschlag erleiden. Das ist ein lebensbedrohlicher Zustand, der dadurch ausgelöst wird, dass dein Körper überhitzt. Laut der Non-Profit-Organisation Mayo Clinic kann ein Hitzschlag ohne sofortige Behandlung deine Muskeln und Organe schädigen und sogar tödlich enden.
"Es ist also sehr, sehr wichtig, dass Athlet:innen als Sicherheitsmaßnahme dafür sorgen, dass sie genügend Flüssigkeit zu sich genommen haben, bevor sie in die Sauna gehen", meint Galucci.
2.Es kann das Herz belasten – besonders bei denen, die schon Vorerkrankungen haben
Während ein gesundes Maß an Saunagängen generell gut für das Herz ist, sind sie keine gute Idee, wenn dein Herz bereits überlastet ist, insbesondere wenn du Hochrisiko-Herzerkrankungen, Schmerzen in der Brust (Angina) oder Bluthochdruck hast, so Harvard Health.
Der Grund dafür? Durch die Hitze versucht dein Körper, sich selbst zu kühlen, indem er Blut von wichtigen Organen unter die Haut pumpt. Dadurch muss das Herz mehr Blut pumpen, was das lebenswichtige Organ noch mehr belastet, erklärt die Non-Profit-Organisation American Heart Association.
Für viele Menschen ist diese Belastung gut, genauso wie die Belastung, der man im Training ausgesetzt ist. Für Herzen, die bereits mehr arbeiten müssen, als sie eigentlich können, kann die Hitzebelastung jedoch zu viel sein.
Es kann allerdings angemerkt werden, dass Saunas generell gut für Menschen mit stabilen Herzerkrankungen oder sogar leichter Herzinsuffizienz sein können, so Harvard Health. Zu ihrer eigenen Sicherheit sollten diese Menschen aber von einer Ärztin oder einem Arzt durchgecheckt werden, bevor sie eine Sauna besuchen.
3.Verringert (vorübergehend) die Spermienzahl
Eine im Jahr 2013 in der Fachzeitschrift Human Reproduction veröffentlichte Studie zeigt, dass die hohen Temperaturen in der Sauna dafür sorgen, dass sich die Spermienzahl bei Männern, die normalerweise eine normale Anzahl haben, vorübergehend verringert. Nachdem sie drei Monate lang zweimal pro Woche für 15 Minuten die Sauna besucht hatten, berichteten die Teilnehmer von einer geringeren Spermienzahl. Als sie die Saunagänge einstellten, normalisierte sich die Spermienzahl wieder.
"Die Hoden sind extrem hitzeempfindlich und längere Phasen hoher Hitze können die Funktion und die Mobilität der Spermien reduzieren", erklärt DJ Mazzoni, C.S.C.S., M.S. und medizinischer Sachverständiger beim Nahrungsergänzungsmittelhersteller Illuminate Labs. "Dies deutet darauf hin, dass Männer, die aktiv versuchen, ein Kind zu zeugen, Saunagänge vermeiden sollten, obwohl für die meisten Männer die Vorteile gegenüber den Risiken überwiegen."
Hilfreiche Tipps für den Saunabesuch nach dem Workout
- Nimm zuerst Flüssigkeit zu dir.Trinke nach deinem Workout mindestens 250 Milliliter Wasser, wie der Fachverband American Academy of Family Physicians empfiehlt. Und zwar bevor du in die Sauna gehst. Nimm dann immer wieder einen Schluck, während du in der Sauna sitzt, und trinke danach wieder ausreichend. Wenn du schon einmal dabei bist, denke auch darüber nach, es zur Gewohnheit zu machen, alle zehn bis zwanzig Minuten zwischen 150 und 300 Milliliter Wasser während deiner Workouts zu trinken.
- Achte auf die Uhr. Am besten verbringst du mindestens zehn Minuten in der Sauna, wenn du von den Vorteilen der verbesserten Durchblutung profitieren willst. "Dein Körper muss warm werden, damit die Durchblutung verbessert wird", meint Gallucci.
Aus Sicherheitsgründen sei es aber nicht empfehlenswert, länger als 20 Minuten in der Sauna zu sitzen, erklärt er, also verlasse die Sauna unbedingt vorher. Und wenn du noch keine Erfahrung mit Saunas hast, beachte, dass es ein paar Versuche brauchen kann, bis du es zehn Minuten darin aushältst. Zwinge dich selbst nicht dazu, es länger durchzuhalten, als es angenehm ist. Setze dich außerhalb der Sauna, wenn dir unangenehm heiß oder schwindelig werden sollte.
Lass dir grünes Licht geben. Wenn du Bluthochdruck, eine Herzerkrankung oder andere ernste Herzprobleme hast, lasse dir von deiner Ärztin oder deinem Arzt grünes Licht geben, bevor du in die Sauna gehst.