Was sind die Vorteile des Vorfußlaufens?

Oftmals befinden sich Läufer:innen auf einer Mission, zu stärkeren Athlet:innen zu werden. Für manche von ihnen bedeutet das, mit unterschiedlichen Laufstilen und den daraus resultierenden Auswirkungen für eine optimale Laufform zu experimentieren. In diesem Moment können Läufer:innen ihre Läufe dank effizienterer Laufmechanik, geringerer Anstrengungen und zum Teil auch mit geringerem Verletzungsrisiko verbessern.

Auch wenn der beste Laufstil von Person zu Person unterschiedlich ist, bietet ein Vorfußlaufstil eine Handvoll einzigartiger Vorteile. In diesem Artikel erklären wir dir, was der Vorfußlauf ist, was seine potenziellen Vorteile sind und Tipps, wie du herausfindest, ob er etwas für dich ist oder nicht.

Die drei häufigsten Laufstile sind Vorfuß-, Mittelfuß- und Rückfußlaufstil. Beim Vorfußlaufstil kommt dein Fußballen als Erster auf dem Boden auf. Das bedeutet, dass du bei jedem Schritt dein Gewicht mit dem Fußballen und den Zehen vom Boden abstößt. Beim Mittelfußlaufstil hingegen landest du auf der Fußmitte und rollst dich über den Vorfuß ab, um dich dann wieder mit den Zehen abzustoßen. Beim Rückfußlaufstil kommst du mit deiner Ferse auf und rollst dich über den Mittelfuß ab, ehe du dich wieder mit den Zehen abstößt.

Die Forschung ist hinsichtlich der Vorteile des Vorfußlaufens in Sachen Verletzungsprävention und Sport-Performance uneindeutig. Jede:r Läufer:in könnte diese Technik einmal ausprobieren. "So kannst du sehen, wie dein eigener Körper darauf reagiert", sagt Fitness-Coach Lauren Chante, C.S.C.S., M.S..

Es gibt ein paar schnelle Tests, mit denen du bestimmen kannst, welchen Laufstil du normalerweise verwendest. Ein sehr einfacher Test beginnt damit, dass du barfuß auf einem weichen Untergrund, beispielsweise einem Teppich, läufst. Prüfe dabei, welcher Teil deines Fußes zuerst auf dem Boden landet. Wenn es dein Fußballen ist, dann bist du ein:e Vorfußläufer:in.

Alternativ kannst du dir auch die abnehmbaren Einlegesohlen deiner Lieblings-Laufschuhe ansehen und prüfen, wo diese am meisten abgetragen sind. Wenn du es mit bloßem Auge nicht sehen kannst, prüfe mit deinen Fingern, welche Stellen signifikant dünner sind. So findest du deinen Laufstil heraus. Bei Vorfußläufer:innen wird die meiste Abnutzung im oberen Teil der Innensohle zu sehen sein, bei Mittelfußläufer:innen in der Mitte und, wie du dir sicherlich denken kannst, bei Rückfußläufer:innen am unteren Teil.

Du kannst dir selbst das Laufen mit dem Vorfußlaufstil beibringen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Vorfußlauf die Belastung auf deine Waden, Achillesferse und Plantarfaszie erhöht. Durch diese zusätzliche Belastung kann das Verletzungsrisiko erhöht werden, wenn du dieses Gewebe nicht entsprechend vorbereitest. Aus diesem Grund empfiehlt Ruthenburg, deine Fuß- und Knöchelstärke sowie deine Beweglichkeit zu überprüfen, bevor du deine Lauftechnik änderst.

Ruthenburg empfiehlt eine Reihe Selbsttests, um deine Tauglichkeit für den Vorfußlauf zu überprüfen:

Heben einer Ferse

Stell dich barfuß hin. Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und hebe die Ferse. Wenn du mehr als 20 bis 30 Wiederholungen machen kannst, ohne dass deine Kräfte schwinden oder du deine Balance verlierst, steht einem Wechsel nichts mehr im Wege. Wiederhole den Test mit dem anderen Fuß, um sicherzugehen, dass beide Füße bereit sind.

Setz dich auf den Boden, beuge ein Bein und platziere deinen blanken Fuß vor dir auf dem Boden. Strecke das andere Bein zur Seite. Greif nach dem großen Zeh des gebeugten Beins und zieh ihn langsam zu dir. Wenn du den Zeh einfach und ohne großen Widerstand etwas zu dir ziehen kannst, dann hast du bestanden. Wiederhole den Test auch mit dem anderen Fuß.

Hinweis: Wenn du den Test gerade nicht bestanden hast, arbeite an deiner Kraft und Beweglichkeit, bevor du zu einem Vorfußlaufstil wechselst. Teste dich immer wieder, um deinen Fortschritt zu messen.

Um deinen Laufstil zu ändern, musst du dich daran gewöhnen, auf dem Fußballen zu landen. "Eine gute Möglichkeit, das zu üben, sind Pogo Hops als Teil deines Warm-ups", sagt Coxall.

So machst du Pogo Hops:

• Stell dich hin, die Füße bleiben zusammen. Lass deine Arme seitlich herunterhängen oder leg deine Hände an die Hüften.

• Spring so hoch wie du kannst, ohne dein Knie dabei zu beugen.

• Lande sanft auf deinen Fußballen und spring direkt wieder hoch. Ziel ist es, bei jedem Sprung so schnell wie möglich wieder hochzuspringen. Deine Fersen sollen dabei nie den Boden berühren.

• Spring solange von deinen Fußballen nach oben, bis du langsamer wirst, weil deine Kräfte schwinden.

Wenn du dann läufst, konzentrier dich darauf, auf deinem Fußballen zu landen. Laut Coxall wirst du wahrscheinlich bemerken, dass dein Körper sich mit jedem Schritt mehr nach vorne bewegen will, anstatt aufrecht zu bleiben wie beim Mittel- oder Hinterfuß-Laufstil.

Beginne mit dem Vorfußlaufstil auf kürzeren Strecken und beobachte, wie sich das auf dein Tempo und hinsichtlich möglicher Beschwerden und Schmerzen auswirkt. Wenn du dich gut fühlst, lauf ruhig bei jedem Vorfußlauf eine etwas längere Strecke.

"Wenn du irgendeine unerwünschte Reaktion spürst, wie beispielsweise intensiven Muskelkater, dann gönne dir zwischen deinen Laufsessions mit Vorfußlaufstil längere Pausen und achte darauf, dass du deine Strecken nur in kleinen Schritten verlängerst", empfiehlt Chante.

Wenn du Schmerzen spürst, dann lass es erstmal und such eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten auf. Übrigens ist es auch in Ordnung, wenn der Vorfußlaufstil doch nichts für dich sein sollte. Wenn du dich mit einem Mittelfuß- oder Rückfußlaufstil wohlfühlst, warum dann etwas daran ändern?

“Die besten Schuhe für Vorfußläufer:innen haben viel Dämpfung im Vorfuß,” sagt Patrick McEneaney, D.P.M., F.A.C.F.A.S., und Eigentümer sowie Chief Executive Officer von Northern Illinois Foot & Ankle Specialists. "Die meisten Laufschuhe für lange Strecken haben eine gute Dämpfung im Vorfuß", erläutert McEneaney.

Vergiss nicht, dass du mit deinen Schuhen tieferliegende Probleme nicht beheben kannst, die durch schlechte Technik, Muskelschwäche oder Überbeanspruchung verursacht werden. Wenn du passende Laufschuhe kaufst, können die dir eventuell den Halt bieten, den du brauchst, um mit dem Vorfuß-Stil sicher und bequem zu laufen.

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