Die 4 gesundheitlichen Vorteile des frühen Aufstehens – laut Ärzt:innen
Gesundheit und Wellness
Nachdem du diesen Beitrag gelesen hast, wirst du dir wahrscheinlich zweimal überlegen, ob du die Snooze-Taste drückst.
Ganz gleich, ob du von Natur aus eine Frühaufsteherin bzw. ein Frühaufsteher bist oder wegen deiner täglichen Aufgaben zeitig aus den Federn musst, frühes Aufstehen bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Von der Regulierung der Hormone bis hin zur Verringerung von Depressionen – hier erklären Ärzt:innen, warum dein Wecker lieber früh als spät klingeln sollte.
Vorteile des frühen Aufstehens
Frühaufsteher:innen profitieren laut Dr. David Brendel gleich in doppelter Hinsicht – und zwar sowohl was ihren Körper betrifft als auch in Bezug auf ihr Verhalten. Beides kann dazu beitragen, dass man untertags energiegeladener ist und nachts besser schlafen kann.
1.Frühes Aufwachen hilft bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus
Die Sonne ist der beste Wecker. Und sie hilft dir, langfristig einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln.
"Licht am Morgen hilft uns, uns auf unseren zirkadianen Rhythmus einzustellen", so Annie Miller, lizenzierte klinische Sozialarbeiterin und Expertin für verhaltensorientierte Schlafmedizin. Der zirkadiane Rhythmus ist der körpereigene 24-Stunden-Zyklus, der auf Veränderungen des Lichts reagiert: "Wenn Licht auf die Augen trifft, wird dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, aufzuwachen."
Wenn du deinen Tag im Morgengrauen beginnst, bereitest du deinen Körper auch darauf vor, bei Dunkelheit müde zu werden. "Indem wir mit der Sonne aufwachen, sorgen wir dafür, dass wir bei Sonnenuntergang müde werden und besser schlafen können", so Miller.
2.Frühes Aufwachen fördert die Produktivität
"Die meisten Menschen fühlen sich in den frühen Morgenstunden produktiver", erklärt Miller.
Dafür könnte es mehrere Gründe geben. Einer davon ist, dass Frühaufsteher:innen die Zeit nutzen, in der der Körper von Natur aus am wachsten ist. Cortisol, das so genannte "Stresshormon", spielt eine Rolle, wenn es darum geht, wie wach wir sind, erklärt Brendel.
Der Hormonspiegel schwankt physiologischerweise im Laufe des Tages, jedoch wird der Höhepunkt bei den meisten Menschen gegen acht Uhr morgens erreicht", sagt er. "Cortisol kann uns wacher und aufmerksamer machen. Daher ist es am gesündesten und produktivsten, wenn wir versuchen, unser Verhalten und unsere Arbeitszeiten auf diese biologischen Veränderungen abzustimmen."
Wenn du im Schichtdienst arbeitest, kann es sein, dass dein Cortisolspiegel zu einer anderen Tageszeit am höchsten ist. Das ist abhängig von deinen Schlafzeiten.
3.Frühaufsteher:innen haben möglicherweise ein geringeres Risiko, eine chronische Krankheit zu entwickeln
Klingelt dein Wecker frühmorgens, kann das auch positive Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel haben. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die früh aufstehen, in Ruhe und beim Sport mehr Fett verbrennen und insulinempfindlicher sind als Spätaufsteher:innen. Sie haben also möglicherweise ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Darüber hinaus ergab die Studie, dass Personen, die früh aufstehen, morgens und mittags mehr Sport machen und im Allgemeinen tagsüber weniger sitzen. Und wahrscheinlich wusstest du bereits, dass Bewegung Wunder für die Gesundheit bewirken kann: Sie senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstzustände, einige Krebsarten und vieles mehr.
4.Frühes Aufwachen kann sich positiv auf die mentale Gesundheit auswirken
Durch frühes Aufstehen reguliert sich dein zirkadianer Rhythmus und du fühlst dich ausgeruhter. Doch nicht nur das: Auch deine Stimmung und deine mentale Gesundheit können sich dadurch verbessern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Störungen des zirkadianen Rhythmus die Symptome bei Menschen, die für psychische Krankheiten wie Depressionen und Angstzustände prädisponiert sind, verschlimmern können. Allerdings solltest du bedenken, dass diese Krankheiten auch zu Schlafproblemen führen können – es geht also in beide Richtungen.
"Eine der vielen Möglichkeiten zur Behandlung von Depressionen besteht jedoch darin, einen Schlafrhythmus zu etablieren, der den natürlichen Hell-Dunkel-Zyklen besser entspricht", so Brendel.
Wenn es eine Sache gibt, die an Depressionen leidende Menschen in Bezug auf ihr Verhalten ändern können, dann sind es die Schlafgewohnheiten, betont Brendel. Er empfiehlt seinen Patient:innen, einen Schlafzyklus zu etablieren, der der inneren Uhr des Körpers entspricht und sie mit dem natürlichen Sonnenlicht aufwachen lässt.
"Aus klinischer Sicht geht es Menschen, die früher aufstehen und auch früher ins Bett gehen, psychisch oft besser", erklärt Brendel. Und es gibt auch Forschungsergebnisse, die das belegen: Eine Studie aus dem Jahr 2021, an der mehr als 840.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass frühes Aufwachen mit einem um 23 Prozent geringeren Risiko für schwere depressive Störungen verbunden ist.
Kontinuität ist wichtig
"Das Wichtigste ist Beständigkeit", sagt Miller. "Wenn du konsequent früh aufstehst, fällt es dir abends leichter, müde zu werden."
Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, hilft dir dabei, einen so genannten "Schlaftrieb" zu entwickeln, erklärt sie. "Der Schlaftrieb ist verantwortlich dafür, dass wir uns abends schläfrig fühlen. Je länger wir wach sind, desto stärker ist unser Schlaftrieb. Frühes Aufstehen sorgt somit also dafür, dass unser Schlaftrieb früher einsetzt.
Beständigkeit ist auch dann entscheidend, wenn du gesunde Gewohnheiten wie Bewegung und gute Ernährung in deine Alltagsroutine integrieren willst. "Ich lege bei meinen Patient:innen großen Wert auf ein regelmäßiges Schlafverhalten. Ich betrachte Schlaf als Grundlage für die Anpassung biologischer Rhythmen und die Entwicklung gesunder Gewohnheiten", so Brendel. "Wenn man einen guten Schlafrhythmus hat, ist es einfacher, diese Gewohnheiten zu etablieren. Das Gleiche gilt auch andersherum: Wenn man gesunde Gewohnheiten hat, fällt es einem leichter, einen guten Schlafrhythmus zu entwickeln."
Neigst du nicht auch eher dazu, ein Workout ausfallen zu lassen oder eine nicht ganz so gute Wahl beim Essen zu treffen, wenn du unter Schlafmangel leidest?
Fazit: "Wenn es nur eine Sache gibt, die du in deinem Leben gut in den Griff bekommen willst, dann sollte es Schlaf sein", so Brendel. Und frühes Aufstehen ist da definitiv schon mal ein guter Anfang.
Text: Amy Marturana Winderl