Die Vorteile von Meditation und achtsamen Bewegungen – erklärt von Wissenschaftler:innen
Gesundheit und Wellness
Erfahre, was aus wissenschaftlicher Sicht für Achtsamkeit und Meditation spricht und wie du ganz einfach loslegen kannst.
Ganz gleich, ob du dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit nimmst, um still zu meditieren, oder ob du achtsame Bewegungsübungen wie Yoga oder Tai-Chi praktizierst: Ein tiefgehendes Verständnis deines Körpers und Geistes kann eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich bringen. Diese sind auch wissenschaftlich belegt. Hier ist ein Überblick über die Ergebnisse der Forschung sowie einige Tipps von Expert:innen für den Einstieg.
Geringere Stresslevel – und alles, was damit zusammenhängt
Es gibt immer mehr Evidenzen dafür, dass das Praktizieren von Meditation oder achtsamen Bewegungsübungen die Werte von physiologischen Markern, die mit Stress einhergehen, verbessern kann. Dazu gehören ein niedrigerer Blutdruck und Ruhepuls, sagt Ciarán Friel, Ed.D., Forschungsassistent an den Feinstein Institutes for Medical Research, der sich mit Bewegungsphysiologie und Verhaltenswissenschaft beschäftigt.
"Ein bemerkenswertes Ergebnis ist, dass es einen Zusammenhang zwischen Meditation und einer besseren Regulierung von Cortisol gibt, dem wichtigsten Hormon bei der stressbedingten Kampf-oder-Flucht-Reaktion", sagt er.
Das ist von großer Bedeutung. Nach Angaben der Cleveland Clinic wirkt sich Cortisol auf beinahe alle Organe und Gewebe im Körper aus. Wenn das Hormon richtig reguliert wird, optimiert es die Stoffwechselfunktion, reduziert Entzündungen und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Wenn die Regulierung von Cortisol jedoch gestört ist und die Werte nicht nur am Morgen erhöht sind, sondern den ganzen Tag über, kann dies zu vermehrtem Bauchfett, Schlaflosigkeit, Muskelschwäche und einer Störung des Immunsystems führen. Durch achtsame Meditation können diese Werte wieder auf ein normales Niveau gebracht werden. Beispielsweise zeigte eine Studie aus dem Jahr 2013 mit Medizinstudenten, dass bereits vier Tage Meditation den Cortisolspiegel deutlich senken.
In einer anderen Studie aus dem Jahr 2021, die sich mit Menschen mit hohen Stresspegeln befasste, wurde berichtet, dass Meditation nicht nur den Cortisolspiegel senkt, sondern dass die Wirkung auch langfristig anhalten kann.
Bessere sportliche Leistung
Die richtige Einstellung zu Sport und Fitness ist von entscheidender Bedeutung und Achtsamkeit könnte ein Weg sein, sie zu entwickeln, sagt Amishi Jha, Ph.D. und Professorin für kontemplative Neurowissenschaften an der University of Miami.
Zum Nachweis der Wirksamkeit rekrutierten sie und andere Forscher:innen 100 College-Fußballspieler:innen und ließen sie vier Wochen lang entweder ein Entspannungstraining oder ein Achtsamkeitstraining absolvieren. Die in der 2017 erschienenen Ausgabe des Journal of Cognitive Enhancement veröffentlichten Ergebnisse zeigen, dass beide Methoden helfen, Ängste zu reduzieren, aber dass mit Meditation bessere Ergebnisse in Bezug auf Fokus, Engagement und anhaltende Aufmerksamkeit während des Fußballtrainings erzielt werden.
"Diese Ergebnisse decken sich mit anderen Forschungsergebnissen, die zeigen, dass sich die Vorteile auf die sportliche Leistung übertragen lassen", sagt Jha. "Dazu gehören emotionales Wohlbefinden und bessere kognitive Fähigkeiten, wie sich seltener von Gedanken ablenken zu lassen."
Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 mit Universitätssportler:innen kann es auch die Ausdauer verbessern. In dieser Studie führte ein fünfwöchiges Achtsamkeitstrainingsprogramm zu einer geringeren Ermüdung bei Ausdauerwettkämpfen sowie zu einer verbesserten Atmung und Körperhaltung.
Schärfere mentale Funktionen
Eine bessere Konzentration beim Sport fördert nicht nur die sportliche Leistung, sondern hilft auch bei anderen Aufgaben des täglichen Lebens. Meditation wirkt sich nachweislich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten aus und viele Menschen können durch achtsame Bewegungsübungen die gleiche Wirkung wie durch eine Meditation im Sitzen erzielen.
In einem Forschungsbericht in der 2015 erschienenen Ausgabe von Frontiers in Human Neuroscience wurde beispielsweise festgestellt, dass "geschickte Bewegungen", wie sie bei Achtsamkeitsübungen wie Yoga und Tai-Chi ausgeführt werden, Aufmerksamkeit, Konzentration, Lernen und Strukturiertheit fördern können.
Diese Forscher:innen nehmen an, dass die Art und Weise, wie sich die Meditation auf die Empfindungen des Körpers konzentriert, z. B. das Spüren, wie sich Brust und Bauch mit dem Atem heben und senken, die Verbindung zwischen Geist und Körper in einer Weise schärfen kann, die abschweifende Gedanken und Ablenkung reduziert.
So beginnst du eine achtsame Übung
Einen meditativen Geist zu entwickeln benötigt Zeit und ist in gewisser Weise wie das Erlernen einer neuen Sprache. Es erfordert Aufmerksamkeit, die Fähigkeit, Unbehagen und Unwohlsein zu akzeptieren, und eine gewisse Struktur, um Routine zu entwickeln. Hier ein paar Tipps für den Einstieg:
1.Am Anfang fühlt es sich vielleicht nicht sehr entspannend an.
Eine Forschungsstudie, die 83 Studien über Meditation untersuchte, ergab, dass in etwa 65 Prozent der Studien über ein paar wenige "Nebenwirkungen bei der Meditation" wie Angstzustände und Magen-Darm-Beschwerden berichtet wurden. Das liegt daran, dass die Beschäftigung mit den eigenen Gedanken schwierige Emotionen hervorrufen kann, sagt Melinda Nasti, ganzheitliche Therapeutin und Leiterin der Abteilung für spirituelles Wohlbefinden bei Northwell Health in New York.
Zu wissen, was passieren könnte, ist ebenso hilfreich wie sanfte Techniken, die die Objektivität fördern, z. B. Gedanken bewusst wahrnehmen, anstatt in ihnen zu versinken, und deine Atemzüge zählen. Wenn du dir deiner körperlichen Empfindungen wieder bewusst wirst, kann das helfen, den Kreislauf des Überdenkens zu durchbrechen.
2.Probiere Meditations-Apps aus.
Es gibt mehrere Apps, die geführte Meditationen, Atemübungen, achtsame Bewegungsabläufe und Visualisierungen zum Ausklang des Tages anbieten, sagt Friel. Eine App wie z. B. Headspace bietet all diese Möglichkeiten sowie täglich eine neue Auswahl und "Klanglandschaften", die du als Hintergrund für deine Meditation verwenden kannst.
"Das Tolle an diesen Apps ist, dass sie dir den Einstieg erleichtern und dass du sie an deine Bedürfnisse anpassen kannst", sagt Friel. "Wie bei jeder anderen sportlichen Übung wird es an manchen Tagen leichter sein als an anderen und obwohl sich deine Meditationsfähigkeiten mit der Zeit verbessern werden, kann dir ein Hilfsmittel wie eine App einen sinnvollen Rahmen für deine Übungen bieten."
3.Denke in Momenten und nicht in Übungseinheiten.
Mit etwas Übung kannst du die Meditations- und achtsamen Bewegungsübungen ausdehnen, aber wenn du gerade erst beginnst, ist es besser, achtsame Momente in den Alltag einzubauen, schlägt Nasti vor.
"Welche Farbe hat der Himmel heute?" schlägt sie als Frage vor. "Tragen die Bäume Knospen? Schon das bewusste Wahrnehmen der Gegenwart und der Umgebung "zählt" als Achtsamkeit und wenn du spazieren gehst, kann das auch eine Form der achtsamen Bewegung sein."
4.Sei aber vor allem geduldig.
Es ist gut möglich, dass du schneller von den Vorteilen der Meditation profitieren wirst, als du denkst, aber vergiss dabei nicht, dass sie anfangs vielleicht kaum zu spüren sind, sagt Nasti.
Zum Beispiel reagierst du vielleicht etwas weniger auf Stresssituationen, schläfst ein paar Minuten früher ein als sonst oder erlebst tagsüber mehr Momente, in denen dir das "Hier und Jetzt" bewusst ist. Je länger du die achtsame Bewegungsmeditation oder normale Meditationseinheiten praktizierst, desto spürbarer können diese Vorteile werden.
"Sei geduldig mit dir selbst, denn das ist eine Methode, die sich mit der Zeit entwickelt", sagt Nasti. "Wenn du in jeden Tag kleine Veränderungen und achtsame Momente integrierst, wird es dir mit der Zeit viel leichter fallen länger zu meditieren. Sobald du das umsetzt, wirst du die positiven Effekte auf deinen Körper, deine Seele und deinen Geist spüren."
Text: Elizabeth Millard