Expert:innen empfehlen: Das solltest du vor einem Wettkampf essen

Egal, ob du dein erstes 5-Kilometer-Rennen läufst oder bei einem weiteren Marathon als Finisher:in über die Ziellinie laufen möchtest, die Frage ist immer dieselbe: "Was sollte ich essen, um beim Wettkampf optimale Leistung zu bringen?"

Zunächst einmal: Ganz einfach das, was für dich am Besten ist. Dabei gibt es aber einige allgemeine Richtlinien und Tipps, die dir helfen können, die Bissen zu finden, die dich an der Startlinie sofort voll durchstarten lassen.

Folgende Strategien können laut Experten und dem Global Head Coach von Nike Running, Chris Bennett, helfen:

Ab einer Distanz von 5 Kilometern solltest du bei Langstreckenläufen vor allem auf Kohlenhydrate setzen, empfiehlt die Sporternährungsexpertin Kacie Vavrek vom Ohio State University Wexner Medical Center.

"Kohlenhydrate liefern Energie, die dem Körper schnell zur Verfügung steht" erklärt sie. "Aus diesem Grund sollte die Mahlzeit vor einem Wettkampf vor allem aus Kohlenhydraten, einem kleineren Anteil Proteinen und ein wenig Fett und Ballaststoffen bestehen. Letztere werden langsamer verdaut, und das kann die Verdauung insgesamt verlangsamen und den Körper belasten."

Probier die folgenden Vorschläge von Vavrek aus, um herauszufinden, was für dich am Besten funktioniert:

· Ein Bagel mit Butter oder Erdnussbutter und Banane

· Früchte-Smoothie

· Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade sowie Brezeln oder Obst

· Reiswaffeln mit Nussbutter und Beerenobst

· Hartgekochtes Ei und in Scheiben geschnittene Banane mit Mandelbutter

Du wirst bemerkt haben, dass die meisten Tipps Bananen und Nussbutter beinhalten. Das hat seine Gründe: Bananen haben nur wenige Ballaststoffe, dafür aber viele Kohlenhydrate. Außerdem enthalten sie viel Natrium und Vitamin B6. Studien deuten darauf hin, dass Obst nicht nur ein schneller Energielieferant ist, sondern auch trainingsbedingte Entzündungen reduzieren kann.

Nussbutter wiederum ist ein moderater Proteinlieferant und enthält Fett. Diese Energie wird langsam freigesetzt und gleicht den schnellen Energieanstieg durch einen Bagel oder eine Banane aus.

Bei Wettkämpfen am frühen Morgen (zum Beispiel ein Marathon) solltest du bereits am Abend zuvor eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen, nicht erst kurz vor dem Start, empfiehlt Dr. Dana Ellis Hunnes, leitende Ernährungsberaterin am UCLA Medical Center und Autorin von Recipe for Survival.

Wenn du deine Kohlenhydratmahlzeit am Abend vor dem Rennen zu dir nimmst, reichen als Snack am Morgen eine Banane und eine Handvoll Nüsse. Das ist ein schneller Kohlenhydrat-Booster und die Proteine und das Fett aus den Nüssen helfen, diese Energie längere Zeit auf einem gewissen Level zu halten, ergänzt sie.

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Ein 5-Kilometer-Lauf ist ein relativ kurzes Rennen, fügt sie hinzu, daher musst du hier den Fokus nicht ganz so stark auf Kohlenhydrate zu legen. Achte einfach darauf, vor dem Wettkampf etwas passendes zu essen, am Besten etwa zwei Stunden vorher, damit dein Körper Zeit zum Verdauen hat.

Bei Wettkämpfen am Abend oder bei Leichtathletikveranstaltungen, die meist relativ spät stattfinden, empfiehlt sich auf den ersten Blick ein reichhaltiges Abendessen, doch Vorsicht: Du bist dann schnell zu satt, warnt Julia Denison, Expertin für Sporternährung und Jugendtrainerin für Querfeldeinlauf.

"Bei Läufen am Nachmittag oder Abend solltest du einfach zu deinen gewohnten Zeiten essen", empfiehlt sie. "Findet der Wettkampf zum Beispiel abends um 19 Uhr statt, iss einfach ganz normal dein Frühstück, Mittag- und Abendessen und ergänze alles durch Snacks zwischendurch."

Die letzte große Mahlzeit sollte etwas drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf stattfinden, gefolgt von einer kleinen, kohlenhydrathaltigen Mahlzeit oder einem Snack etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Start.

Ihre Schützlinge zum Beispiel lieben die Pastapartys am Abend vor einem Wettkampf. Denison glaubt zwar nicht, dass sie tatsächlich die Leistung verbessern, aber durch solche Rituale wächst das Team zusammen und das Selbstvertrauen wird gestärkt.

Denn eines ist nicht zu unterschätzen: Wichtig ist nicht nur, was du isst und wann, sondern auch, mit wem. Viele, wenn nicht sogar die meisten Läufer:innen haben feste Rituale vor einem Wettkampf. Sie tragen bestimmte Sachen, schnüren ihre Schuhe auf eine bestimmte Weise oder hören vor dem Start immer denselben Song. Das gemeinsame Abendessen am Abend vor dem Wettkampf gehört in die gleiche Kategorie. Es sorgt für Beständigkeit und stärkt das Selbstvertrauen, so Denison.

Wichtig: Probier bereits während des Trainings und nicht erst am Abend vor dem Wettkampf aus, welche Ernährungsformen für dich funktionieren. Wenn du an einem Langstreckenlauf teilnimmst, zum Beispiel einem Halbmarathon, einem Marathon oder einem Ultralauf, gehört ein sogenannter langer Lauf einmal in der Woche zu deinen Vorbereitungen, so Chris Bennett, Global Head Coach, Nike+ Run Club. Das ist der richtige Zeitpunkt, um auszuprobieren, mit welchen Nahrungsmitteln und Getränken du gut klar kommst, sowohl vor als auch während des Laufs.

Das gilt vor allem für Koffein, ergänzt er. Moderater Koffeingenuss wirkt gegen Erschöpfung beim Ausdauertraining. Bennett warnt jedoch, dass du ausprobieren musst, welche Art und Menge für dich am Besten funktioniert. Manche Läufer:innen zum Beispiel werden mit einem Koffeinkaugummi unmittelbar vor dem Start zu nervös, vertragen aber eine Tasse Kaffee mit derselben Koffeinmenge ganz ohne Probleme und sie fühlen sich danach voller Energie.

Für mache ist es sogar besser, unmittelbar vor dem Rennen überhaupt nichts zu sich zu nehmen, so Bennet. Voraussetzung dabei ist, dass du mindestens eine Stunde vorher eine richtige Mahlzeit gegessen hast. Außerdem empfiehlt Bennet, auf den Energieriegel oder das Gel an der Startlinie zu verzichten. Solche Riegel oder Gele sind für den eigentlichen Lauf gedacht. Einige Läufer:innen schwören darauf, sie in der Mitte eines Laufs zu sich zu nehmen. Riegel oder Gele eignen sich aber nicht für einen schnellen Boost am Start, erklärt Bennet. Das gilt vor allem bei kürzeren Läufen wie einem 5- oder 10-Kilometer-Lauf.

Am Wettkampftag müssen die Muskeln konstant mit Kohlenhydraten versorgt werden. Doch für einen 5-Kilometer-Lauf brauchst du weniger als für einen Halbmarathon, erklärt Christina Meyer-Jax, leitende Ernährungswissenschaftlerin und Assistenzprofessorin am College of Health and Wellness der Northwestern Health Sciences University in Minnesota.

Dabei ist die Distanz gar nicht der wichtigste Faktor. Zeit ist viel wichtiger.

"Durchschnittliche, gut versorgter Sportler:innen können etwa 1800 Kalorien speichern. Das reicht, um Muskeln und Leber etwa 90 bis 120 Minuten mit Kohlenhydraten zu versorgen", erklärt sie. "Wer also weniger als 60 Minuten läuft, braucht normalerweise keine zusätzlichen Kohlenhydrate, sondern nur eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Wettkampf mit etwa 150 bis 250 Gramm Kohlenhydrate. Sie sollte für eine optimale Verdauung mindestens zwei Stunden vor dem Rennen eingenommen werden.

Wenn du mehr als 60 Minuten läufst, zum Beispiel bei einem Halbmarathon und einem Marathon, solltest du laut Meyer-Jax nach der ersten Stunde stündlich etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Hier kommen die Energiegele oder -riegel ins Spiel. Und auch hier musst du ausprobieren, was für dich funktioniert.

"Das Timing der Kohlenhydrataufnahme muss trainiert werden", erklärt sie. "Läufer:innen müssen lernen, wann der richtige Zeitpunkt ist, um beim Wettkampf etwas zu sich zu nehmen oder zu trinken."

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Egal, an was für einem Wettkampf du teilnimmst: Wichtig ist es, bei den Vorbereitungen herauszufinden, welche Wettkampfmahlzeit und welche Snacks du wann zu dir nehmen solltest, so Bennett. Etwas mehr Kohlenhydrate oder eine weitere Tasse Kaffee können verlockend sein, aber oft geht so etwas nach hinten los. Bennett empfiehlt, sich besser an den Plan zu halten.

"Mit einem Plan, der speziell auf dich und deinen Körper zugeschnitten ist, hast du vor dem Start das Gefühl, alles unter Kontrolle zu haben, und bist auch während des Laufs sicherer", erklärt er. "Physisch gibst du deinen Muskeln alles, was sie brauchen, um optimal zu funktionieren. Mental weißt du, was du auf jedem Kilometer brauchst, um dein Ziel zu erreichen."

Mehr Tipps zur richtigen Ernährung vor einem Wettkampf oder bei einem normalen Lauf findest du im Artikel Was soll ich vor und nach dem Training essen? Lade dir außerdem die Nike Training Club App herunter, um noch mehr Tipps von Expert:innen zu erhalten.



Text von Elizabeth Millard