Expert:innen erklären, warum Übungen für die Beweglichkeit der Fußgelenke deine Workouts verbessern können

An der Beweglichkeit der Fußgelenke lässt sich das Verletzungsrisiko in diesem Bereich gut erkennen, sagt Wilson.

Studien zeigen, dass das Gelenk beim Gehen mit etwa dem Fünffachen und beim Laufen mit etwa dem Dreizehnfachen deines Körpergewichts belastet wird. Durch gute Beweglichkeit sind deine Fußgelenke vor diesen Belastungen geschützt. Sie sorgt außerdem dafür, dass das Gewicht so verteilt wird, dass das Fußgelenk geschont wird, sagt Natalie Sampson, P.T. und Physiotherapeutin.

Durch gute Beweglichkeit der Fußgelenke senkst du aber auch die Risiken einer Reihe von Verletzungen im unteren Körperbereich, sagt Wilson.

Wenn nämlich der Bewegungsspielraum deiner Fußgelenke begrenzt ist, müssen andere Gelenke in der kinetischen Kette — dem Bewegungssystem, das für eine Verbindung von den Zehen bis zum Kopf sorgt — dies ausgleichen, sagt Wilson. Bei Studien wurde ein Zusammenhang zwischen schlechter Beweglichkeit der Fußgelenke und einem höheren Risiko von Verletzungen an den Knien, Oberschenkeln und der Hüfte festgestellt.

Wenn du die Beweglichkeit deiner Fußgelenke verbesserst, wirkt sich das auch positiv auf deine Läufe aus. Beim Abstoßen vom Boden werden nämlich drei wichtige Gelenke gestreckt: die Hüfte, das Knie und das Fußgelenk. Diese Bewegung wird auch als Dreifachstreckung bezeichnet.

Durch die Streckung des Fußgelenks übst du mehr Kraft beim Abdrücken vom Boden aus und steigerst deine Energie, sagt Wilson. Der Winkel zwischen deinem Schienbein und dem Boden wird kleiner. So bewegst du dich mit jedem Schritt vorwärts.

Hier ein Beispiel: Versuch mal, auf den Fersen zu laufen. Wie war es? Wahrscheinlich warst du nicht sehr schnell. Bleib jetzt ruhig stehen, streck dein Fußgelenk und drück dich mit dem Fußballen vom Boden ab. Besser, oder?

Es ist eigentlich nur eine kleine Bewegung, aber wenn sie optimal ausgeführt wird, kann sie für alle, die einen persönlichen Rekord aufstellen oder ihre Geschwindigkeit steigern möchten, entscheidend sein.

Für die Wirksamkeit deiner Übungen kommt es vor allem auf die richtigen Bewegungen an.

Squats sind ein Beispiel dafür. Während des Absenkens bei einem Squat muss das Fußgelenk dorsal gebeugt werden (das Schienbein bewegt sich zu den Zehen hin). Durch diese Bewegung werden die Schienbeine nach vorn geneigt und die Oberschenkel parallel zum Boden gebracht.

Wenn mit deinen Fußgelenken keine komplette Dorsalflexion möglich ist, kannst du dich wahrscheinlich nicht bei jeder Wiederholung weit genug herunterbeugen, ohne nach hinten zu kippen, sagt Wilson. So werden deine Oberschenkel weniger trainiert. Dies liegt daran, dass bei flachen Squats mehr oder weniger nur die Hüften gebeugt werden, was weniger Muskelfasern beansprucht. Wadenverspannungen können auch die Tiefe der Squats beeinträchtigen.

Deshalb tragen manche Sportler:innen, die Krafttraining machen, bei Squats spezielle Gewichtheberschuhe. Diese Schuhe haben feste, erhöhte Absätze und simulieren die Dorsalflexion, indem sie die Bewegung von Schienbeinen zu Zehen unterstützen. So werden auch verspannte Achillessehnen und stark beanspruchte Waden entlastet. Auf diese Weise sind dann auch tiefe Squats möglich.

Wenn du aber das Gefühl hast, dass deine Schuhe den Bewegungsspielraum deiner Fußgelenke einschränken, zieh sie lieber aus.

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Bei exzentrischen Übungen liegt der Schwerpunkt auf der Stärkung der Muskeln, wenn sie sich entspannen. Die Übungen sind sehr effektiv für die Verbesserung der Beweglichkeit im Gelenkbereich, sagt Howe. Indem du dich auf eine Stufe stellst, machst du das Ganze noch etwas schwieriger. Du trainierst mit dieser Übung die Dorsalflexion deines Sprunggelenks. So funktioniert's:

• Stell dich mit den Füßen eng zusammen auf die Kante einer niedrigen Fläche wie z. B. einer Treppenstufe.
• Stell dich so hin, dass sich der vordere Teil deiner Füße auf der Fläche befindet und deine Fersen hinten überstehen.
• Komm mit ausgestreckten Beinen auf deine Fußballen.
• Pause. Senk deine Fersen dann so weit wie möglich ab. Es ist wichtig, dass diese Bewegung mit beiden Beinen synchron gemacht wird.
• Optional: Halte dich an einem stabilen Objekt fest, wenn das für dein Gleichgewicht nötig ist.
• Mach 3 Sets mit 8 Wiederholungen

Tipp: Fang klein an und steigere dich bei Bedarf. Wenn du merkst, wie deine Waden reagieren, kannst du weitere Wiederholungen machen oder ein Gewicht dazunehmen, damit der Widerstand größer wird.

Mit diesen einfachen Übungen werden die Fußgelenke auf verschiedene Weise trainiert, sagt Wilson. Zunächst trainierst du die komplette Dorsal- und Plantarflexion. Dann musst du diese Position beim Gehen isometrisch halten.

• Steh mit den Füßen eng zusammen und komm auf deine Fersen.
• Halte diese Position und geh ein Stück vorwärts (zum Beispiel zur anderen Seite des Zimmers).
• Komm nun auf deine Zehen.
• Halte diese Position und geh wieder ein Stück vorwärts.

Tipp: Lauf langsam und konzentriert. Es geht hier nicht um Geschwindigkeit!

Bei dieser einfachen Übung gehst du zwar alle sechs der möglichen Bewegungsmuster der Fußgelenke durch, sie ist aber besonders gut zum Trainieren der Sprunggelenkrotation geeignet, sagt Sampson.

• Setz dich mit ausgestreckten Beinen und einem Handtuch unter deinen Waden auf den Boden.
• Schreib mit einem Fuß das Alphabet in Kleinbuchstaben in die Luft.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Tipp: Du kannst diese Übung auch machen, während du auf einem Stuhl oder an deinem Tisch sitzt.

Dreh deinen Fuß um. Deine Plantarfaszie ist ein starkes Muskelgewebe an deinem Fußgewölbe, das mit deiner Ferse verbunden ist (auch mit der Achillessehne). Entzündungen oder Verspannungen können sich negativ auf die Beweglichkeit deiner Fußgelenke auswirken, sagt Wilson. Durch Dehnen deiner Plantarfaszie kannst du mit dieser Übung auch die Beweglichkeit deiner Fußgelenke verbessern.

• Setz dich hin und leg ein Schienbein auf den Oberschenkel des anderen Beins.
• Zieh deinen Fuß an den Zehen vorsichtig so nah wie möglich an dein Schienbein.
• Optional: Massier mit deiner anderen Hand dein Fußgewölbe.
• 60 Sekunden und dabei gut durchatmen

Tipp: Wenn du Plantarfasziitis hast, empfiehlt es sich, diese Übung morgens vor dem Aufstehen machen. Zu dieser Zeit ist die Plantarfaszie am stärksten verspannt.