Sechs Gründe, warum du trotz Training keine Ergebnisse siehst

Es ist frustrierend, Zeit und Energie in ein neues Trainingsprogramm zu stecken und kaum (oder gar keine) Ergebnisse zu sehen. Ein gut durchdachter Trainingsplan ist zwar wichtig, wenn du auf dein Gewicht achten und Kraft aufbauen willst. Wie schnell du deine Fitnessziele erreichst, hängt aber auch noch von anderen Faktoren ab.

"Selbst bei regelmäßiger Bewegung und ausgewogenen Mahlzeiten gibt es verschiedene Gründe, warum jemand nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt", sagt Sarah Pelc Graca, zertifizierte Coachin für Gewichtsabnahme und Ernährung.

Im Folgenden zeigt Pelc Graca die häufigsten Hindernisse auf, die Menschen davon abhalten, ihre Ziele zu erreichen. Außerdem schlägt sie mögliche Lösungen vor, die dir helfen können, diese Hindernisse endgültig zu überwinden.

Sich ständig gestresst zu fühlen – sei es wegen der Arbeit, des Privatlebens, des Übertrainings oder allem davon – kann einen hohen gesundheitlichen Tribut fordern und deine Fortschritte im Fitnessstudio beeinträchtigen. "Stress erhöht den Cortisolspiegel, was zu einer erhöhten Fettspeicherung, insbesondere im Bereich der Körpermitte, führen und die Muskelregeneration behindern kann", sagt Pelc Graca.

Muskelregeneration ist wichtig, um Kraft aufzubauen und Körperfett zu verbrennen. Wenn du schläfst, können sich deine Muskeln erholen. Stress kann jedoch dazu führen, dass du nicht so gut schläfst. Forschungsergebnisse zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen einem hohen Cortisolspiegel und schlechtem Schlaf gibt. Hier können wir uns die Frage stellen: "Was war zuerst da, das Huhn oder das Ei?"

So oder so: Wenn du jede Nacht nicht genügend guten Schlaf bekommst, kann das deine harte Arbeit im Fitnessstudio zunichtemachen. "Dein Körper repariert Muskeln, reguliert Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin und gleicht den gesamten Stoffwechsel [während des Schlafs] aus", sagt Pelc Graca. "Ohne ausreichend Schlaf kann es sein, dass dein Körper mehr Verlangen nach Nahrung hat, mehr Fett speichert und weniger Energie für das Training hat."

Lösung: Lade dir eine Meditations-App herunter, integriere Yoga in deinen Alltag und streiche Aufgaben und Aktivitäten, die für dein seelisches Wohlbefinden nicht förderlich sind. Es ist unmöglich, alle Stressoren aus deinem Leben zu verbannen. Konzentriere dich also darauf, was einfach loszuwerden ist.

Wenn du regelmäßig trainierst und auf einen Mix aus Cardio- und Krafttraining achtest, dann ist es wahrscheinlich, dass sich deine Körperzusammensetzung (Verhältnis von Muskeln zu Fett) zum Besseren verändert. "Wenn sich die Waage nicht bewegt, aber die Kleidung besser sitzt und man sich stärker fühlt, ist das ein Gewinn", sagt Pelc Graca.

Wenn du Muskeln aufbaust und gleichzeitig Fett verlierst, kann es sein, dass sich die Zahl auf der Waage zunächst überhaupt nicht ändert. Sie kann sogar steigen. "Auf der Waage wird der Fettabbau oft durch den Muskelaufbau überlagert, da Muskeln dichter als Fett sind, aber weniger Volumen im Körper ausmachen", sagt sie.

Mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Ruheumsatz. Das heißt, dass du im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. "Fortschritte zeigen sich nicht nur auf der Waage. Mehr Kraft oder besser sitzende Kleidung sind ein genauerer Hinweis auf die Veränderungen in deinem Körper", so Pelc Graca.

Lösung: Wenn dir Daten wichtig sind, kannst du eine Körperfettwaage in Betracht ziehen. Diese kann deine Körperzusammensetzung mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) messen. Eine BIA-Waage zeigt dir außer deinem Gewicht auch den Prozentsatz deines Körperfetts an.

Sport ist wichtig, um stärker zu werden und Abnehmziele zu erreichen. Aber es ist auch wichtig, was du außerhalb deiner Workouts machst. "Kleine Bewegungen über den Tag verteilt, wie Gehen, Putzen oder auch Fidgeting, tragen alle zur täglichen Kalorienverbrennung bei", sagt Pelc Graca.

Diese täglichen Kernaktivitäten können einen beträchtlichen Teil des Tages ausmachen. Die Energie, die du dadurch verbrennst, wird als sportunabhängige Thermogenese bezeichnet. Wenn dein Krafttraining jedoch von Anfang an zu intensiv ist, fehlt dir vielleicht die Energie, um aufzustehen und herumzulaufen, wie du es normalerweise tun würdest.

"Wenn du nach intensiven Workouts zu müde für andere Aktivitäten bist, könnte es sein, dass die Kalorienverbrennung durch Sport nicht mehr effektiv ist", sagt Pelc Graca. "Sanfte Bewegungen, wie Dehnen oder Gehen, sorgen über den Tag verteilt für ein hohes Aktivitätslevel."

Lösung: Mit einem Fitness-Tracker oder einer Smartwatch kannst du all deine täglichen Bewegungen und nicht nur sportliche Aktivitäten erfassen. Manche Tracker können dich dazu auffordern, dich zu bewegen, wenn du längere Zeit inaktiv warst.

Aber du brauchst keinen Tracker, um mehr auf deine Bewegung in deinem Alltag zu achten. Die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder von Zeit zu Zeit aufzustehen und den Schreibtisch zu verlassen, sind Möglichkeiten, um mehr Bewegung in deinen Tag zu bringen.

Wenn du das Gefühl hast, dass du zu müde bist, um deinen Tag aktiv zu gestalten, ist dein Workout-Plan vielleicht zu anstrengend. Plane im Wochenverlauf Regenerations-Workouts ein, um deine Gesamtbelastung zu reduzieren und gucke, ob dir das dabei hilft, deine Alltags-Bewegung aufrechtzuerhalten.

Wenn du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, ist es normal, dass du dich hungriger fühlst: Dein Körper verbrennt mehr Kalorien. Wähle stattdessen gesunde statt kalorienreiche Lebensmittel, die nicht satt machen. "Es ist wichtig, deinem Körper nährstoffreiche Nahrung zuzuführen, die das Sättigungsgefühl und die Regeneration fördert. Das verhindert, dass du zu viel isst", sagt Pelc Graca. Wenn du falsch einschätzt, wie viel zusätzliche Nahrung dein Körper braucht, kann das die Gewichtsabnahme sabotieren, fügt sie hinzu.

Lösung: Wenn du die richtige Anzahl an Kalorien zu dir nimmst, aber trotzdem ständig hungrig bist, achte auf die Art der Lebensmittel, die du zu dir nimmst. "Konzentriere dich auf vollwertige, protein- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, die dich satt machen und mit denen du gleichzeitig ein Kaloriendefizit aufrechterhalten kannst", sagt Pelc Graca. "Strategien für achtsames Essen, wie langsames Essen und das Erkennen von Sättigungssignalen, können ebenfalls helfen."

Zu viel Essen kann zu einer Gewichtszunahme führen, aber auch zu wenig Essen kann einer Veränderung der Körperzusammensetzung im Wege stehen. Einige Diäten, vor allem Crash-Diäten, sind extrem restriktiv und bieten deinem Körper oftmals nicht die adäquaten Nährstoffe. Das Ergebnis ist ein niedriges Energielevel und auch dein Training kann darunter leiden, weswegen du dann weniger Kalorien verbrennst. Wenn du den Großteil der Woche auf Essen verzichtest, könntest du zudem noch starke Heißhungerattacken bekommen. "Zu restriktive Diäten gehen oft nach hinten los und führen zu Energielosigkeit, schlechter Trainingsleistung und übermäßigem Essen", so Pelc Graca.

Wenn du zu schnell zu viele Kalorien reduzierst, kann sich dein Stoffwechsel verlangsamen und Hungerhormone wie Ghrelin können durcheinandergeraten. Dadurch kann es noch schwieriger werden, deine Ziele zu erreichen. "Wenn du deinem Körper genügend Energie zuführst und ein moderates Kaloriendefizit anstrebst, ist es wahrscheinlicher, dass du langfristig Ergebnisse erzielst", sagt sie.

Lösung: Deinen optimalen Kalorienbedarf herauszufinden, kann schwierig und zeitaufwändig sein. Kalorienrechner funktionieren zwar, aber sie liefern nur Schätzwerte und keine exakten Zahlen. Eine Lösung ist, ein Ernährungstagebuch zu führen und deine Kalorien und Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) zu erfassen. Du könntest auch eine:n Ernährungsberater:in zurate zu ziehen. Ein:e Ernährungsberater:in kann dir unter Berücksichtigung deines Workout-Plans, Lebensstils und deiner Ernährungsvorlieben einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan erstellen.

"Sich realistische, erreichbare Ziele zu setzen, ist entscheidend, um die Motivation aufrechtzuerhalten", sagt Pelc Graca. "Feiere kleine Meilensteine auf dem Weg, um fokussiert und motiviert zu bleiben."

Denn unrealistische Erwartungen können dazu führen, dass du dich frustriert und ausgebrannt fühlst. Vor allem am Anfang stärken kleine Ziele, die sich erreichbar anfühlen, das Selbstvertrauen und ermöglichen es dir, konsequent zu bleiben", so Pelc Graca.

Lösung: Setze dir kurzfristige Ziele, die du als Sprungbrett für deine langfristigen Ziele nutzt. "Anstatt zum Beispiel eine schnelle Gewichtsabnahme anzustreben, konzentriere dich darauf, drei Workouts pro Woche durchzuziehen oder mittags und abends mehr Obst und Gemüse zu essen", sagt sie. "Mit diesen praxisnahen Zielen schaffst du dir nachhaltige Gewohnheiten, die zu langfristigem Erfolg führen."