So solltest du trainieren, wenn du versuchst, schwanger zu werden – einfach erklärt

Wenn du bereits gerne trainierst, kannst du beim zweiten Teil dieses Abschnitts weiterlesen. Wenn du wieder einsteigst oder Bewegung ganz neu für dich ist: High Five! Wir freuen uns, dass du (wieder) loslegst. "Angenommen, du bist noch nicht ganz bereit für den Versuch, schwanger zu werden, aber hast dieses Ziel schon vor Augen: Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, dein Fitnessniveau zu erhöhen und die Intensität zu steigern, wenn es sich gut anfühlt", sagt Jane Wake, Expertin für Prä- und Postnatalsport in London. Du kannst eine bessere Cardio-Fitness, Kraft, Körperbewusstsein und vieles mehr erreichen – eine gesunde Grundlage für den Versuch, schwanger zu werden.

Wenn du dann bereit bist für den Versuch, schwanger zu werden, nimm den Fuß vom Gas und konzentrier dich auf ein moderates Training, das sich toll anfühlt und dir hilft, Stress zu bewältigen. Du weißt nicht, wie viel du trainieren solltest? "Es gibt zwar kein Geheimrezept, aber das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt, dass so gut wie jede und jeder mindestens 150 Minuten pro Woche Sport treiben sollte. Und dazu gehörst auch du", sagt Dr. Alan B. Copperman, Abteilungsleiter und klinischer Professor für Geburtshilfe, Gynäkologie und Reproduktionswissenschaft an der Icahn School of Medicine at Mount Sinai.

Du liebst also deine Workouts of the Day und möchtest weiterhin eine gewisse Intensität in deinem Training beibehalten. Wenn deine Ärztin oder dein Arzt das OK dafür gibt, lass dich nicht aufhalten. "Wenn deine Ärztin oder dein Arzt nichts anderes sagt, gibt es kein Training, das du nicht machen dürftest, während du versuchst, schwanger zu werden", sagt Dr. Copperman. (Super!)

Du kannst also weiterhin die Dinge tun, die du gerne magst, und dich ein wenig pushen. "Das ist jedoch nicht die Zeit, für etwas Neues zu trainieren oder ständig deinen Körper herauszufordern", so Dr. Crawford (erinnere dich an den Cortisolspiegel).

Du gehst laut Dr. Crawford und Frau Wake wahrscheinlich zu weit, wenn …

• deine Periode ausbleibt
• du dich müder fühlst als sonst
• dir häufiger übel ist
• du dich öfter verletzt
• deine Haare ausfallen oder du keinen Appetit mehr hast
• du mehr als 1 Kilogramm pro Woche abnimmst

"Wenn du eines dieser Zeichen bemerkst, solltest du weniger trainieren", schlägt Dr. Crawford vor. (Hinweis: Das Ausbleiben der Periode oder Übelkeit können auch auf eine Schwangerschaft hinweisen. Mach also einen Test, wenn du dir nicht sicher bist!)

"Wenn du deinen Core trainierst, bevor du schwanger wirst, kann das deine Schwangerschaft positiv beeinflussen", sagt Jane Wake. Dies gilt besonders für den Beckenboden, eine trampolinartige Muskelgruppe im unteren Bereich deines Cores, die deine Bauchorgane stützt und dein Becken und deine Wirbelsäule stabilisiert. Wenn du deinen Beckenboden bewusst entspannen kannst, kann dies zu einer einfacheren Geburt beitragen. Gleichzeitig kann die Stärkung dieser Muskeln helfen, Hüftschmerzen und ungewolltes Wasserlassen zu verhindern. (Besser, du weißt das jetzt, oder?)

"Um das Bewusstsein von Körper und Geist in diesem Bereich zu stärken und weiterzuentwickeln, solltest du üben, den Beckenboden zu heben und zu senken", führt Jane Wake weiter aus. Atme beim Anspannen aus und hebe die Muskeln zwischen deinem Scham- und Steißbein (versuche, sie fünf bis zehn Sekunden zu heben). Atme dann tief ein, fühle und visualisiere, wie sich diese Muskeln senken und entspannen, bevor du sie erneut anspannst. Versuch, von dieser Übung drei Sätze mit 10 Wiederholungen dreimal täglich zu machen, jeden Tag, oder so oft du dich daran erinnern kannst.

"Wenn du dich einer Fruchbarkeitsbehandlung unterziehst, konsultiere auf jeden Fall deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du trainierst", sagt Dr. Crawford. "Vor allem, weil die Behandlungen, die das Wachstum der Eizellen anregen, auch dazu führen, dass sich die Eierstöcke mit Flüssigkeit füllen." Wenn sie auf diese Weise vergrößert werden, können sich die Eierstöcke sehr leicht bewegen, und wenn du nicht aufpasst, können sie sich verdrehen und ihre eigene Blutversorgung abschneiden, was eine Notoperation erfordert (Hard Pass). Alles, was die Eierstöcke zum Hüpfen bringen kann, wie Laufen, intensives Radfahren oder plyometrische (springende) Übungen, ist also absolut Tabu. Bei CrossFit- und Yoga-Stunden solltest du Überkopfbewegungen auslassen. Bis deine Ärztin oder dein Arzt das OK dafür gibt, solltest du sicherheitshalber aufrecht trainieren und nur leichte Gewichte heben, um die Belastung gering zu halten.

Direkt nach dem Embryotransfer solltest du außerdem auf die Intensität deines Trainings achten, um die Chancen für eine erfolgreiche Einnistung zu erhöhen. Dr. Crawford empfiehlt ihren Patientinnen normalerweise, die Herzfrequenz auf unter 150 Schläge pro Minute zu halten, um sicherzustellen, dass die Gebärmutter ausreichend mit Blut versorgt wird.


Ganz gleich, an welchem Punkt auf dem Weg zu einer Schwangerschaft du dich gerade befindest, zeigt die Forschung, dass regelmäßiges Training dazu beitragen kann, dass du (und das Baby, das du hoffentlich bekommst) während des gesamten Prozesses gesund bleiben. "Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht viel trainierst", sagt Dr. Copperman. "Es ist nie zu spät, sich zu bewegen." Du kannst sogar ein paar Beckenbodenübungen machen, während du den kurzen Abschnitt unten liest.