So wirst du schlechte Angewohnheiten endgültig los
Coaching
Endlich der Plan, auf den dein zu voller Magen, deine abgekauten Fingernägel und/oder dein steifer Körper gewartet haben, damit du deine guten Vorsätze in die Tat umsetzen kannst.
- Mehr als 40 Prozent unserer täglichen Handlungen erfolgen aus Gewohnheit – aber zu erkennen, was die ungesunden Angewohnheiten auslöst, liegt in deiner Hand.
- Sorg dafür, dass eine schlechte Angewohnheit schwieriger durchführbar wird, und verwandle sie so in eine gute Angewohnheit.
- Wenn du versucht bist, in alte Gewohnheiten zurückzufallen, kannst du das mit einem Backup-Plan verhindern.
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Wie oft hast du dir schon vorgenommen, nicht mehr so viele Softdrinks zu trinken, das Smartphone öfter aus der Hand zu legen oder nicht mehr vor dem Fernseher einzuschlafen? Und wie oft hast du dir dann Vorwürfe gemacht, weil du es dann doch nicht geschafft hast?
Wenn deine Antwort "sehr oft" lautet, ist es Zeit, deine schlechten Angewohnheiten auf andere Weise zu bekämpfen.
"Zwang bring nichts, wenn du mit schlechten Angewohnheiten aufhören möchtest", erklärt Dr. Wendy Wood, leitende Professorin für Wirtschaftspsychologie an der University of Southern California. Sie erforscht schon seit Jahren, wie Gewohnheiten entstehen und wie wir sie ändern können. (Sie hat sogar ein Buch darüber geschrieben: Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick.) Deine Selbstkontrolle und Willenskraft werden mit der Zeit unweigerlich schwächer. Um negative Muster zu durchbrechen, musst du sie laut Wood an der Wurzel packen und dein Gehirn neu programmieren.
Ob es um Kettenrauchen geht oder darum, regelmäßig Sport zu machen – für dein Gehirn ist das dasselbe, erläutert Dr. Judson Brewer, Leiter für Forschung und Innovation am Brown University Mindfulness Center und Autor des Buchs Das gierige Gehirn. "Es gibt Dinge, die triggern deinen Geist und bringen dich dazu, dich in bestimmter Weise zu verhalten. Und dieses Verhalten aktiviert dann das Belohnungszentrum in deinem Gehirn", so Brewer. Du gehst zu einem Meeting oder einem Kurs (Trigger), trinkst dabei einen Softdrink (Verhalten) und bekommst einen Zucker-Flash (Belohnung). Das alles passiert meist, ohne dass du darüber nachdenkst.
43 Prozent der Dinge, die du am Tag tust, sind Gewohnheiten und geschehen unbewusst, erläutert Wood. Dieser Autopilot-Modus ist bei guten Gewohnheiten eine tolle Sache, aber bei Dingen, die du eigentlich nicht tun möchtest, erweist er sich als schlechter Freund. Hier kommt ein 5-Stufen-Plan, der dir helfen kann, bewusster zu handeln und die Ursache des Problems anzugehen.
1. Analysiere deine schlechten Angewohnheiten.
Um damit aufzuhören, endlos auf deinem Smartphone herumzuscrollen oder den zweiten (oder schon den dritten?) Brownie zu essen, musst du verstehen, warum du das tust, erklärt Brewer. Nimm dir dafür ein Blatt Papier und einen Stift und schreibe dir für jede schlechte Angewohnheit auf, wodurch sie ausgelöst wird, welches Verhalten damit verbunden ist und was die Belohnung ist.
Nehmen wir das Smartphone als Beispiel. Der Trigger könnte zum Beispiel sein, dass du siehst, wie ein Freund sein Smartphone in die Hand nimmt und in den sozialen Medien surft. Die Belohnung könnten ein paar Likes für das letzte Bild sein, das du gepostet hast, oder ein herzhafter Lacher über ein neues Meme. Dieser Teufelskreis aus Trigger, Verhalten und Belohnung ist in deinem Gehirn fest verankert, so Brewer. Wenn du dir das bewusst machst, hast du den ersten Schritt getan, um die schlechte Gewohnheit erfolgreich abzulegen. "Wenn du gar nicht weißt, was passiert, dann hast du keine Chance", erklärt er. "Du wirst nie gegen deine Gewohnheit ankommen."
2. Ändere den Kontext.
Die einfachste Art, den Teufelskreis zu durchbrechen: Vermeide die Trigger. Orte, Tageszeiten, selbst die Menschen um dich herum können unbewusst als Trigger wirken, so Wood. Wenn du das weißt, kannst du deine Handlungen besser kontrollieren.
Wenn du merkst, dass du Lust auf einen Snack bekommst, sobald du dich mit deinem Laptop aufs Sofa setzt, dann setzt dich das nächste Mal an den Schreibtisch oder einen anderen Tisch. Dort bist du dann mehr im Arbeits- als im Lounge-Modus. Wenn du abends vor dem Schlafengehen noch mal den Fernseher anmachst oder auf dein Smartphone schaust, gib diesen Geräten "Schlafzimmerverbot" und leg dir stattdessen ein Buch auf den Nachttisch. Du trinkst in Gesellschaft immer ein Glas zu viel? Dann triff dich doch mal zur Abwechslung mit deinen Freund:innen zu einem Spaziergang im Wald.
3. Mach es dir schwer.
Aus einem negativen Verhalten kann auch ein positives werden. Mach es dir einfach ein bisschen schwerer. Wood verweist dafür auf eine bekannte Studie aus dem Journal of Applied Behavior Analysis. Wissenschaftler:innen wollten wissen, wie sie Menschen in einem vierstöckigen Gebäude dazu bringen könnten, anstatt des Aufzugs die Treppe zu nehmen. Sie stellten die Aufzugstür so ein, dass das Schließen 16 Sekunden dauerte. Diese kleine Unannehmlichkeit, von Expert:innen auch "Friction" (Reibung) genannt, sorgte dafür, dass ein Drittel der Menschen lieber die Treppe nahm. "Und das Faszinierende daran: Vier Wochen später programmierten wir den Aufzug wieder auf die alte Zeit, aber die Menschen entschieden sich weiterhin für die Treppe. Sie hatten eine neue Gewohnheit entwickelt", berichtet Wood.
Werde kreativ, wenn es darum geht, dir die Dinge etwas schwerer zu machen. Du kaust ständig an deinen Nägeln? Dann wäre es wohl mal Zeit für eine Maniküre. Du sitzt den ganzen Tag am Computer? Stell dir einen Stuhl mit einer harten Rückenlehne an den Schreibtisch, der dich zwingt, ständig aufzustehen. Selbst der kleinste Widerstand kann helfen, den Teufelskreis automatischer Handlungen zu durchbrechen.
4. Mach dir bewusst, was du tust.
Wenn du die Dinge mal wieder vor dir herschiebst oder eine Jumbo-Tüte Chips leer machst, nimm dir kurz Zeit und denk darüber nach, was du gerade tust. "Frag dich selbst: 'Warum mache ich das?'", empfiehlt Brewer. Indem du deine Handlungen bewusst wahrnimmst, kannst du die fest verankerten Abläufe in deinem Gehirn verändern. Brewers Team hat dies kürzlich mit über 1.000 Patient:innen getestet, die an einer Essstörung litten. Nachdem sie bewusst auf ihre Gefühle beim übermäßigen Essen geachtet und diese Übung 10 bis 15 mal wiederholt hatten, wurde ihr Esszwang weniger und sie berichteten, dass sie deutlich seltener unter Heißhungerattacken litten. "Als sie sich bewusst machten, dass das alte Verhalten schlecht war, ging der Belohnungseffekt verloren", erklärt Brewer. "Sie verloren im wahrsten Sinne des Wortes den Spaß daran."
Der zweite Tipp ist, dir vorzustellen, wie viel besser du dich fühlen würdest, wenn du die schlechte Gewohnheit aufgeben würdest. "Unser Gehirn sucht immer nach besseren Möglichkeiten", erklärt Brewer. "Wenn du dir also klarmachst, wie wenig dir dein altes Verhalten bringt und wie viel mehr Nutzen du durch das neue Verhalten hast, wird dein Gehirn entsprechend reagieren." Vielleicht ist deine neue Belohnung ein tolles Gespräch mit guten Freund:innen in der Zeit, die du sonst mit deinem Smartphone verbringen würdest. Oder das tolle Gefühl, wenn du morgens laufen gegangen bist, obwohl du eigentlich gar keine Lust hattest.
5. Entwickle einen Backup-Plan.
Es wird immer Momente geben, in denen du Gefahr läufst, in alte, schlechte Gewohnheiten zurückzufallen. Hier brauchst du einen "Wenn, dann"-Plan. Wenn du also wieder nach deinem Nachmittags-Softdrink greifen willst, schenk dir stattdessen ein Glas Wasser ein. Je genauer dein Plan ist, mit dem du Versuchungen begegnen möchtest, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass er funktioniert. Das gilt vor allem, wenn du gerade angefangen hast, deine Angewohnheit loszuwerden, und sie noch eine starke Anziehung auf dich ausübt, erklärt Wood.
Je öfter du den Teufelskreis von Trigger-Verhalten-Belohnung durchbrichst, desto leichter wird es, versichert Wood. Wiederhole die Schritte oben immer wieder, dann wird das Ablegen schlechter Gewohnheiten schnell zu einer eigenen Gewohnheit.
Text: Marissa Stephenson
Fotos: Ryan Johnson
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