5 Tipps von Trainer:innen, um besser beim Laufen zu werden (wirklich!)

Bevor du mit Variablen wie Geschwindigkeit, Intensität und Distanz herumspielst, solltest du mit einem Schlüsselelement beginnen, das schon zu Hause beginnt: deinem Zeitplan.

"Das wichtigste Element beim Lauftraining, besonders für Neulinge, ist Beständigkeit," so Paul Warloski, ein RRCA-zertifizierter Lauftrainer aus Milwaukee. "Geh drei- oder viermal die Woche raus und lauf jeweils 30 Minuten, auch wenn du zwischendurch gehen musst. Damit sagst du deinem Körper, dass er sich auf diese Veränderung einstellen muss, und dein Körper reagiert darauf."

Außer wenn du verletzt bist, solltest du dein wöchentliches Lauftraining niemals auslassen und an deinen Trainingstagen möglichst immer zur gleichen Zeit mit dem Laufen beginnen. Auf diese Weise lernen Körper und Geist, sich auf den Lauf einzustellen und vorbereitet zu sein.

Sprint-Workouts sind zwar auch nützlich — mehr dazu später —, aber gleich loszusprinten kann auch nach hinten losgehen, weil es den Körper belastet, wenn er nicht richtig konditioniert ist, erklärt Whitney Heins, VDOT-zertifizierte Lauftrainerin aus Knoxville, Tennessee und Gründerin des Laufclubs The Mother Runners. Zur Vorbereitung kannst du das Lauftempo langsam steigern, sagt sie.

Beschleunige nach und nach über 20 bis 30 Sekunden hinweg, bis du kurz deine Höchstgeschwindigkeit erreichst, und schalte dann über 30 Sekunden hinweg wieder auf deine normale Laufgeschwindigkeit herunter. Wenn du das bei jedem Lauf mehrmals machst, auch wenn es nur ein paarmal pro Woche ist, kann sich das deutlich auf deine Fitness auswirken, so Heins.

"Allmähliche Steigerungen bringen etwas, weil sie die neuromuskuläre Fitness verbessern," erläutert sie. "Wenn dein Gehirn deinen Muskeln einen Bewegungsbefehl gibt, lernen die Muskeln, diesen Befehl so energieeffizient wie möglich umzusetzen. Die allmähliche Steigerung hat das Ziel, die neuromuskuläre Fitness zu verbessern, nicht die kardiovaskuläre Fitness."

Vor allem aber beansprucht sie den Körper weniger stark als Sprints, weiß sie, wobei du trotzdem die zusätzliche Anstrengung unternimmst, die deine Knochen, Sehnen, Muskeln und Gelenke kräftigt.

"Und weil du dich allmählich steigerst, bist du auf gute Form fokussiert und ermüdest nicht so schnell", fügt sie hinzu. "Das ist wichtig, denn wenn du erschöpft bist, achtest du weniger auf deine Form und dann kann es zu Verletzungen kommen."

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Selbst wenn deine meisten Läufe auf flachem, ebenem Gelände stattfinden, gilt das nicht immer für deine Rennen. Aber auch wenn du nicht an Rennen teilnimmst, kannst du deine Kraft, Schrittlänge und Ausdauer verbessern, wenn du an Hügeln trainierst, so Lawrence Shum, Lauftrainer mit RRCA-Zertifizierung aus New York.

"Hügeltraining ist nie einfach, aber wenn du es regelmäßig tust, lernt dein Körper, längere Schritte zu machen und sich dynamischer zu bewegen", sagt er. "Besonders wirkungsvoll ist so ein Training, wenn die Hügelstrecke viele verschiedene Steigungen bietet. Mit einem solchen Training bereitest du deinen Körper viel besser auf Hügelläufe vor."

Im Gegensatz zu allmählichen Temposteigerungen, die beliebig in den täglichen Lauf eingestreut werden können, zeigen Wiederholungsläufe am Hügel die beste Wirkung, wenn du dir die Zeit nimmst, sie effektiv zu trainieren, rät er. Das kann sogar bedeuten, einen deiner regelmäßigen Läufe durch einen Wiederholungslauf am Hügel zu ersetzen.

Ein typisches Workout am Hügel könnte so aussehen: In moderatem Tempo bergauf laufen — ungefähr mit 7 auf der Anstrengungsskala (PRE, Perceived Rate of Exertion), auf der 10 deine höchste Anstrengung ist, — und dann zur Regeneration gemütlich bergab laufen, ungefähr mit 4 auf der PRE-Skala. Wiederhol diese Abfolge sechs- bis achtmal, empfiehlt Shum.

Wenn du dich an die Wiederholungsläufe am Hügel gewöhnt hast, kannst du eine Sequenz laufen, in der du das Tempo nach und nach steigerst. Du läufst also zuerst mit einer 6 auf der PRE-Skala bergauf, gefolgt von einer 7 beim nächsten Lauf den Berg hoch, dann 8 und 9, wieder zurück auf 8, 7 und dann 6. Dadurch variierst du die Intensität und bekommst ein besseres Gefühl dafür, wie sich die Steigerung der PRE auf deine Form und deine Schrittlänge auswirkt, führt er aus.

"Ein häufiger Irrglaube ist, dass du den Hügellauf erlernen kannst, indem du einfach durch hügeliges Gelände läufst, ohne besonderen Trainingsplan", fährt er fort. "Das hilft zwar auch, aber von einem echten Hügeltraining hast du mehr, weil es zielgerichteter ist."

Jetzt kommen auch Sprints ins Spiel, aber mit besonders viel Spaß, weil du dafür das lustige schwedische Wort Fartlek benutzen kannst. Gemeint ist damit eine Art von unstrukturiertem Tempotraining, bei dem Laufen in moderatem Tempo mit Hochgeschwindigkeitssprints abwechselt, bei denen Zeitvorgaben oder Orientierungspunkte eine Rolle spielen. Ein leichter Dauerlauf kann zum Beispiel unterbrochen werden, indem du zum nächsten Baum oder Stoppschild sprintest und dann wieder normal weiterläufst.

"So ein Workout ist mal was anderes und macht Spaß", findet Shum. "Im Prinzip bringst du ein Intervalltraining in einem Lauf unter und kannst es abwandeln, wie du willst."

Lauf zum Beispiel drei Minuten langsam und eine Minute schnell. Wiederhole diesen Wechsel über einen Zeitraum von zehn Minuten oder auf einer Strecke von zehn Kilometern oder so oft, wie du willst. Auch hier kannst du dich in einer Sequenz steigern, wie beim Hügeltraining, also 5 Sekunden volles Tempo beim Sprint, dann 10, 20, 30, 20, 10, 5 Sekunden und zwischendurch Laufen in moderatem Tempo.

Ein weiterer Vorteil dieses Trainings ist, dass längere Läufe dadurch abwechslungsreicher und weniger monoton werden. Und wenn du mit einem Freund oder einer Freundin oder in einer Gruppe läufst, ergeben sich aus dem Fartlek-Training kleine Wettrennen innerhalb deiner ganz normalen Trainingsläufe.

Auch wenn Laufen dein Ein und Alles ist, kann immer nur dieselbe Aktivität ein höheres Verletzungsrisiko bergen. Es kommt dann zu einer Überbeanspruchung und Studien zeigen, dass dies besonders für Knie- und Knöchelprobleme, für Sehnenzerrungen und Ermüdungsbrüche gilt. Wenn du beim Laufen besser werden und dabei das Verletzungsrisiko reduzieren willst, ist es wichtig, andere Aktivitäten in deine Trainingswoche einzubauen.

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"Crosstraining ist mein bester Tipp, um beim Laufen besser zu werden, weil dabei ähnliche Muskeln wie beim Laufen trainiert werden, aber nicht die gleiche wiederholte Belastung auftritt", rät Shum. "Das beste Beispiel ist Radfahren. Bei beiden Übungen werden die Oberschenkel und die Waden trainiert, aber auf unterschiedliche Weise, weil sich der Fuß in Beziehung zum übrigen Bein anders bewegt."

Crosstraining kann viele unterschiedliche Aktivitäten umfassen, darunter Krafttraining, Yoga, Tanzen, Schwimmen und alles andere, bei dem du unterschiedliche Bewegungen ausführst. "Je mehr Abwechslung du in dein Fitnesstraining bringst, desto besser wirst du beim Laufen", betont er.

Text: Elizabeth Millard