Physiotherapeut:innen erklären, wie du eine Massagepistole richtig verwendest

Wenn du regelmäßig trainierst, solltest du auch genauso auf dein Wohlbefinden achten. Deswegen ist Regeneration das A und O.

Für die Regeneration gibt es verschiedene Methoden und Behandlungen. Vom klassischen Eisbad bis zur Kompressionstherapie: Die Bandbreite an Möglichkeiten, dein Wohlbefinden zu verbessern, ist riesig. Eine Massagepistole ist dabei für die Vorbeugung, Rehabilitation und die tägliche Regeneration ausgesprochen praktisch und beliebt.

Vielleicht hast du schon mal gesehen, wie professionelle Athlet:innen Massagepistolen während einer Auszeit eines Wettkampfs verwenden, oder hast sie schon einmal in der Physiotherapiepraxis im Einsatz erlebt. Massagepistolen sehen oft aus wie Bohrmaschinen mit einer Art Kugel am Ende. Sie werden zum Lösen von verkrampften Muskeln verwendet.

"Massagepistolen nutzen die Vorteile von Vibrationen und perkussiver Therapie, um den Aufbau von Milchsäure zu verringern und auftretende Muskelbeschwerden (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) zu verzögern. Dadurch wird die Durchblutung gefördert und die Gewebetemperatur erhöht", erklärt David Jou, Physiotherapeut.

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Mit der Massagepistole können stärkere und schnellere Vibrationen erzeugt werden als mit den Händen, sagt Carly Graham Brady, Personal Trainerin.

Einer der Vorteile einer Massagepistole ist, dass du damit trainingsbedingte Verspannungen und ganz generell Verspannungen behandeln kannst, sagt Jou. Ein weiterer Vorteil besteht laut Graham Brady darin, dass Massagepistolen im Vergleich zu Massagetherapeut:innen oder Physiotherapeut:innen schneller auf das Muskelgewebe wirken.

Massagepistolen sind optimal für die Regeneration. Um die Vorteile nutzen und versehentliche Verletzungen zu verhindern, muss man gut mit einer Massagepistole umgehen können, um verkrampfte Muskeln zu behandeln.

Jou empfiehlt, sich auf die Mitte (den Bereich mit dem meisten Muskelgewebe) und die Länge des Muskels zu konzentrieren und dabei Knochenvorsprünge und Muskelansätze zu vermeiden. So vermeidest du Beschwerden und Schmerzen. Als Faustregel empfiehlt Graham Brady, eine Massagepistole nur auf weichem Gewebe oder in Bereichen mit viel Muskelmasse zu verwenden und Stellen mit Knochen oder Sehnen zu vermeiden.

Sie rät auch dazu, die Pistole besonders in verspannten oder verkrampften Bereichen einzusetzen. Graham warnt davor, die Massagepistole direkt auf dem Knochen anzuwenden, da dies Beschwerden und Verletzungen wie Brüche sogar noch verschlimmern kann.

Gerade nach intensiven Trainingstagen kann es verlockend sein, deine Massagepistole auf die höchste Stufe zu stellen, aber das Motto "No Pain No Gain" gilt nicht für Massagepistolen, sagt Jou. "Ich empfehle Athlet:innen immer, Geschwindigkeit und Druck so einzustellen, dass sie noch gut auszuhalten sind, und das Gerät auszuschalten, wenn es schmerzhaft wird", erklärt er. "Der Nutzen der Massagepistole hängt nicht von den Einstellungen ab, sondern eher davon, wann und wo das Gerät verwendet wird."

Graham Brady stimmt Jou zu und empfiehlt, die Verträglichkeit der Massage als Anhaltspunkt zu nehmen. Drück die Pistole nicht tiefer in den gereizten Bereich, sondern übe den Druck eher langsam von oben nach unten und von einer Seite zur anderen aus. Wenn du dabei das Gerät in unterschiedlichen Winkeln ansetzt, kannst du den Bereich umfassender lösen, erklärt Graham Brady.

Es gibt keine bestimmte Zeitvorgabe für die einzelnen Muskelgruppen, aber Graham Brady empfiehlt, erst einen Bereich langsam zu massieren. Wenn du Linderung spürst und sich der Muskel entspannt, kannst du mit anderen Muskeln weitermachen. Schon wenn du die Massagepistole jeden Tag 10 Minuten bei der Massage- oder Physiotherapie verwendest, verbesserst du dein Befinden und deine Beweglichkeit, sagt Graham Brady.

Wenn du nicht sicher bist, welchen Kopf (oder Aufsatz) du verwenden sollst, orientiere dich an der Aussage von Graham Brady: Je größer der betroffene Muskelbereich, desto größer der zu verwendende Kopf. Je kleiner der Kopf, desto zielgerichteter ist die Massage. Um Schmerzen zu vermeiden, empfiehlt sie, mit einem größeren Kopf zu beginnen. So kannst du besser austesten, wie es sich anfühlt und dann kleinere Aufsätze ausprobieren.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten zur Regeneration und du fragst dich vielleicht, wann du eine Massagepistole anstelle einer Faszienrolle verwenden solltest. Jou empfiehlt Massagepistolen vor allem, wenn andere Methoden in dem Moment nicht möglich sind. "Massagepistolen sind aber nur Hilfsmittel und können die klassische Behandlung durch eine Fachkraft nicht ersetzen", sagt er.

Graham Brady stimmt Jou zu und ergänzt, dass Massagepistolen in Absprache mit Expert:innen wie zum Beispiel Physiotherapeut:innen verwendet werden sollten. Sie sagt auch, dass Massagepistolen sich besonders für die Zeit zwischen Behandlungen durch Massagetherapeut:innen oder Physiotherapeut:innen eignen. So kannst du dafür sorgen, dass deine Muskeln auch zwischen den Sitzungen entspannt bleiben.

Wenn du das Gefühl hast, eine Zerrung, Überdehnung oder Verletzung zu haben, solltest du in diesem Bereich keine Massagepistole verwenden, warnt Graham Brady. Wer schnell etwas gegen schmerzende Muskeln tun möchte, sollte die Massagepistole laut Brady langsam und vorsichtig um den schmerzenden Bereich herum anwenden, um weitere Entzündungen zu vermeiden.

Verwende die Massagepistole im Idealfall direkt nach einem Workout, um die Durchblutung zu fördern, empfiehlt Jou. Das hilft, Milchsäure und Schadstoffe aus den Muskeln abzutransportieren und Muskelschmerzen zu lindern. Wiederhole das am nächsten Tag, um die Muskeln zu lockern und geschmeidig zu halten, so Jou. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass schon eine fünfminütige Massage vor dem Training die Flexibilität entscheidend verbessern kann, ohne dass dadurch die Leistungsfähigkeit der Muskeln beeinträchtigt wird.

Es mag verlockend erscheinen, bei Beschwerden immer eine Massagepistole zu verwenden. Aber Jou und Graham Brady warnen, dass dies Schmerzen, Verletzungen und eine Verschlimmerung der Symptome zur Folge haben kann. Wenn du eine akute Verletzung, eine Schwellung oder eine Nervenverletzung hast, empfiehlt Jou, die betreffenden Stellen nicht mit einer Massagepistole zu behandeln, da dies langfristige Schäden nach sich ziehen kann.

Am Rücken solltest du eine Massagepistole nur in Bereichen mit viel Muskulatur anwenden. Wirbelsäule, Hals und die tiefen Knochenstrukturen sind tabu, warnt Jou.

Allgemein gilt: Wenn du keine Besserung spürst oder sich deine Muskeln nicht lockern, solltest du die Massagepistole nicht mehr verwenden und dich stattdessen an eine kompetente Person wenden, zum Beispiel eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeut. Sie werden versuchen, die Ursache der Beschwerden herauszufinden und einen Behandlungsplan speziell für dich zu entwickeln, mit dem sich deine Schmerzen und Beschwerden lindern lassen, erklärt Graham Brady.

Schließlich ist es wichtig, die Behandlung zu finden, die für dich und deinen Körper am besten ist. Es geht nicht darum, jeden Trend mitzumachen. Und wenn eine Massagepistole zum Einsatz kommen soll, lass dir von einer Expertin oder einem Experten zeigen, wie du sie optimal verwendest.

Text von Tamara Pridgett