So trainierst du für einen Triathlon – erklärt von Coaches

Wenn du dich auf deinen allerersten Triathlon vorbereitest oder den Schwerpunkt nicht auf deine Ausdauer, sondern auf die Verbesserung deines Tempos legen möchtest, kann ein Sprint-Triathlon (auch Volkstriathlon genannt) ein guter Einstieg sein. Dieser Wettkampf besteht in der Regel aus 750 Metern Schwimmen, 20 Kilometern Radfahren und 5 Kilometern Laufen. Diese Distanzen können jedoch auch variieren – bei manchen Wettkämpfen ist beispielsweise die Radstrecke länger und die Laufdistanz kürzer.

Im Gegensatz dazu besteht ein Triathlon über die olympische Distanz (auch einfach nur Kurzdistanz genannt), aus 1.500 Metern Schwimmen, 40 Kilometern Radfahren und 10 Kilometern Laufen. Es gibt auch Wettkämpfe im Langdistanz-Triathlon (am bekanntesten ist der Ironman), bei denen du 3,8 Kilometer schwimmst (genau genommen sind es 3,862 km), 180 Kilometer Rad fährst und 42,195 Kilometer (Marathondistanz) läufst.

Denk daran, dass du wie alle anderen mit deiner individuellen Fitness und Erfahrung in das Training startest, das für alle eben genannten Arten des Triathlons in etwa gleich abläuft, so Triathlon-Coach Natasha Van Der Merwe (Profi-Triathletin seit 2010). Der Hauptunterschied liegt in der Intensität und Häufigkeit des Trainings, aber der Schwerpunkt ist ähnlich gelagert und zielt auf die Verbesserung in allen drei Disziplinen ab.

Da du also deine Fähigkeiten in drei verschiedenen Sportarten verbessern musst, empfiehlt es sich, jede Disziplin zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, je nachdem, wie viel Zeit du für das Training hast, erklärt sie. Wenn du bereits regelmäßig trainierst, könnte dein wöchentliches Trainingsprogramm zur Vorbereitung auf einen Sprint-Triathlon beispielsweise so aussehen:

• Zwei oder drei Radeinheiten von je 30 bis 60 Minuten
• Zwei oder drei Läufe von je 30 bis 45 Minuten
• Zwei oder drei Schwimmeinheiten von je 30 bis 40 Minuten

Mach dir bewusst, dass dies für Anfänger:innen ein sehr intensives Trainingspensum ist. Gewöhn dich also erst einmal langsam daran, anstatt direkt voll einzusteigen. Anderenfalls riskierst du verstärkt Verletzungen wegen Überlastung. Dieses Programm vermittelt dir jedoch einen Eindruck davon, wie die letzte Phase eines progressiven Trainingsplans aussehen könnte.

Unabhängig davon, ob du bereits auf diesem Niveau trainierst oder darauf hinarbeitest, hilft dir der Wechsel zwischen lockerem Training und Intervallen, bei denen du in kürzeren Abständen mit höherer Intensität und Anstrengung trainierst, deine Effizienz und Kraft zu verbessern, so Van Der Merwe.

Triathlon-Neulingen wird empfohlen, schwerpunktmäßig eine gewisse Grundausdauer aufzubauen und ihre Form zu verbessern, um körperlich gesund zu bleiben. Anfänger:innen oder Athlet:innen, die nach einer Pause wieder in den Sport einsteigen, rät Van Der Merwe, die Intensität und Dauer der Trainingseinheiten schrittweise zu steigern. Vergiss nicht: Eine langsame und kontinuierliche Verbesserung ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen (ganz zu schweigen davon, dass du deinem Körper ausreichend Zeit zum Regenerieren und Auffüllen seiner Energiespeicher geben solltest).

Im Folgenden findest du einen täglichen Trainingsplan von Van Der Merwe als Beispiel. Er richtet sich an fortgeschrittene und erfahrene Athlet:innen, die sich auf einen Triathlon vorbereiten möchten:

Montag: Leichtes Schwimmen und Beweglichkeitstraining (z. B. Widerstandstraining, hauptsächlich mit Übungen zur Verbesserung der Mobilität)

Dienstag: Morgens Intervalltraining auf dem Rad, gefolgt von einem lockeren Lauf am späten Nachmittag

Mittwoch: Intervalllauf am Vormittag und Schwimmeineinheit mit Wettkampftraining

Donnerstag: Ausdauerradfahren am Vormittag und Krafttraining am Nachmittag

Freitag: Ausdauerschwimmen

Samstag: Lange Ausfahrt (jede zweite Woche)

Sonntag: Langer Ausdauerlauf (jede zweite Woche)

Längere Ausfahrten und Läufe im Wochenwechsel ermöglichen es dir, Erholungstage einzuplanen. Diese sind ein wichtiger Bestandteil deines Trainings.

Allgemein solltest du von einem wöchentlichen Zeitaufwand von etwa sechs bis acht Stunden ausgehen, auch wenn du zu Beginn wahrscheinlich mehr Zeit einplanen musst, da du deine Fähigkeiten wie Radsprints und Intervallläufe erst aufbaust. Laut Van Der Merwe sollten diese Intervalleinheiten nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. 15 Minuten Sprinttraining reichen völlig aus. Das hilft, mehr Kraft aufzubauen, ohne zu ermüden.

Wie lange das Training für einen Sprint-Triathlon dauert, hängt ihrer Meinung nach davon ab, wie zufrieden du mit deinen Leistungen bist. Für manche reicht ein vierwöchiger Trainingsblock aus, andere hingegen brauchen vielleicht sechs Monate oder länger. Wenn du schon etwas Erfahrung im Laufen, Radfahren und Schwimmen hast, sind acht bis zwölf Wochen vom ersten Training bis zum Wettkampftag ein realistischer Zeitrahmen.

Es ist wichtig, zunächst die Grundlagen aufzubauen und deine Übungen erfolgreich zu absolvieren, bevor du zusätzliche Trainingseinheiten einbaust. Nimm dir also die nötige Zeit dafür.

"Wenn du ohne Erfahrung in den Ausdauersport einsteigst, sind zwölf Wochen Training für alle Arten von Triathlon am besten geeignet. In den ersten vier Wochen kannst du zunächst deine Fitness mit verschiedenen Übungen aufbauen und anschließend acht Wochen lang gezielt für die Disziplinen trainieren", so Adina O'Neill, zertifizierter Coach für Langdistanz-Triathlon.

Etwa zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampftag kannst du damit beginnen, verstärkt unter Wettkampfbedingungen zu trainieren, um die Wechsel zwischen den Disziplinen zu üben (vom Schwimmen zum Rad, vom Radfahren zum Laufen).

Ein weiteres Trainingskriterium ist die Leistungsfähigkeit, so Van Der Merwe. "Wenn du in einer Disziplin ein offensichtliches Leistungsdefizit hast, beispielsweise, wenn du gerade erst lernst zu schwimmen, solltest du das Schwimmen häufiger trainieren und nur zweimal pro Woche Rad fahren und laufen."

Das Schwimmen scheint für diejenigen die größte Hürde zu sein, die in Gegenden leben, in denen Schwimmen eher unüblich oder selten ist, weiß Jenny Fletcher, zertifizierter Coach für Langstrecken-Triathlon. Viele Athlet:innen haben oft schon mehr Erfahrung mit dem Laufen und Radfahren, aber es hängt wirklich davon ab, wo du lebst und welche Erfahrungen du bislang gemacht hast. Wer zum Beispiel an der Küste wohnt und mit dem Schwimmen aufgewachsen ist, hat natürlich mehr Erfahrung in dieser Sportart als jemand, der nur ab und zu im Schwimmbad war.

"Je öfter du schwimmen kannst, desto besser. Das gilt nicht nur für das Schwimmen beim Triathlon", so Fletcher. "Schwimmen ist gelenkschonend, fördert die aerobe Ausdauer und ist ein wichtiger Bestandteil der Regeneration nach dem Radfahren und Laufen."

Fletcher empfiehlt, verschiedene Schwimmtrainings einzuplanen, auch wenn du bereits viel geschwommen bist. Du kannst beispielsweise an einem Tag an deiner Geschwindigkeit und beim nächsten Mal an deiner Ausdauer beim Schwimmen arbeiten. "Das ist besonders für längere Triathlons wichtig, da das Schwimmen viel anstrengender ist", erklärt sie.

Der für Sprint-Triathlons verwendete Trainingsplan lässt sich laut Van Der Merwe leicht auf die Kurzdistanz übertragen.

"Der größte Unterschied bei der Vorbereitung auf einen großen Triathlon ist, dass die Trainingsdistanz beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zunimmt, weil du dich auf das Rennen vorbereiten musst", sagt sie. "Abgesehen von diesen längeren Trainingseinheiten, die du einmal pro Woche absolvierst, ist der Rest des Trainings vergleichbar mit dem für kürzere Triathlons."

Ziel ist es, täglich 60 bis 90 Minuten für eine oder zwei Disziplinen zu trainieren. Wenn du mehr Zeit zur Verfügung hast, wird der Umfang in den letzten zwölf Wochen schrittweise erhöht. Denk daran, dass das Programm einen Ruhetag pro Woche vorsieht, und hör auf deinen Körper, wenn du mehr Ruhetage brauchst.

Die folgenden Tipps von Natasha Van Der Merwe und Jenny Fletcher helfen dir beim Einstieg in dein Training für den Sprint-Triathlon oder den Triathlon über die olympische Distanz.

• Lass es langsam angehen: Gewöhn dich nach und nach an Umfang, Intensität und Häufigkeit des täglichen Trainings, bevor du die Intensität der Trainingseinheiten erhöhst.
• Setz dir ein Trainingsziel: Definiere eindeutig, was du in jedem Training erreichen möchtest, beispielsweise deine Form verbessern, eine aerobe Grundlage aufbauen und dein Wettkampftempo erreichen.
• Mach keine intensiven Trainings in Folge: Als Neuling solltest du nicht zwei Tage hintereinander intensiv trainieren, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen könnte und es deinem Körper eventuell schwerer fällt, sich wieder zu erholen.
• Mach sogenanntes Koppeltraining: Dabei hängst du an dein Radtraining einen kurzen Lauf dran. Das trainiert deine Beine, nach dem Radfahren zu laufen.
• Ergänze dein Programm um Krafttraining: Diese Art von Training macht dich insgesamt stärker für den Triathlon.

O’Neill empfiehlt, jede Woche mindestens einen Ruhetag einzulegen und auch proaktiv Regenerationsmethoden in dein wöchentliches Trainingsprogramm zu integrieren. Dazu gehören Selbstmassagen (oder lass dich massieren), ein Bittersalzbad nach einem intensiven Training oder ein leichtes Yogatraining.

Ähnlich wie bei den Trainingsprogrammen hast du möglicherweise andere (und individuelle) Anforderungen als beispielsweise dein:e Trainingspartner:in, wenn es um deine Ernährung für das Training geht. Laut Michelle Howe, Triathletin, Ernährungsexpertin und zertifizierte Fachkraft für Sporternährung, gibt es jedoch ein paar grundsätzliche Aspekte zu beachten, die für jede Art von Ernährungsplan unerlässlich sind.

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und füge dem Wasser Elektrolyte hinzu. Diese spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Blutdruck, Muskelkontraktionen, Herzfunktion und Körpertemperatur.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der effektive Einsatz von Kohlenhydraten, weiß Howe.

"Kohlenhydrate dienen als Hauptenergiequelle beim Triathlontraining, da sie die Glykogenspeicher auffüllen und den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten", erklärt sie. "Proteine sind ebenfalls wichtig, aber im Gegensatz zu den Kohlenhydraten ist es hier nicht ganz so entscheidend, wann du sie zu dir nimmst."

Und obwohl Proteine während des Trainings keine große Rolle spielen, sollte eine Mahlzeit nach dem Training oder nach einem Wettkampf leicht verdauliche Proteinquellen wie Molke enthalten, um die Muskelproteinsynthese zu beschleunigen und die Regeneration zu unterstützen, fügt Howe hinzu.

Sie empfiehlt, vor und während des Trainings Kohlenhydratquellen mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen oder Fett – beispielsweise Energieriegel – zu vermeiden, da Fett und Ballaststoffe lange im Verdauungstrakt bleiben und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, wenn man sie braucht. Dies kann während des Trainings oft zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

"Ziel ist es, 50 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir zu nehmen, was hauptsächlich von der Dauer deiner Trainingseinheit abhängt", so Howe. "Je länger die Trainingseinheit, desto mehr Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen." Diese Angaben haben übrigens nichts damit zu tun, ob du eine Frau oder ein Mann bist (Howe empfiehlt für beide die gleiche Menge), sondern richten sich nach der Dauer deines Trainings.

Howe hat noch mehr Tipps für dich:

• Mehr Kohlenhydrate beim Radfahren: Beim Laufen solltest du tendenziell etwas weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Die oben empfohlenen höheren Mengen werden beim Radfahren hingegen oft gut vertragen.
• Hab Geduld: Je öfter du mit Kohlenhydraten trainierst, desto besser werden sich dein Magen und Darm darauf einstellen, diese Kohlenhydrate während des Wettkampfs aufzunehmen und zu verarbeiten.
• Energiezufuhr am Wettkampftag: Achte am Wettkampftag unbedingt auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Kohlenhydrate werden in den Blutkreislauf aufgenommen und können darüber entscheiden, ob du einen neuen persönlichen Rekord aufstellst oder mit Leistungseinbrüchen zu kämpfen hast.

(Verwandter Artikel: Von Ernährungsberater:innen empfohlen: Diese Lebensmittel fördern die Muskelregeneration)

Ganz gleich, ob du schon mehrere Triathlons absolviert hast oder dich auf deinen allerersten Wettkampf vorbereitest: Das Training mit einem Coach kann ausgesprochen hilfreich sein.

"Ein Coach ist eine [großartige] Möglichkeit, Feedback, Tipps und Fachwissen zu erhalten", so Fletcher.

Ein Coach kann dir auch bei der Wahl deiner Ausrüstung und beim Festlegen konkreter Trainingsziele helfen. Der Reiz des Triathlontrainings besteht aber nicht nur darin, den Körper auf neue Art und Weise zu fordern, sondern auch, sich mit Gleichgesinnten zusammenzutun und sich gegenseitig zu unterstützen.

Das Training in einer Gruppe kann von Vorteil sein – vor allem, wenn du in der Vergangenheit Probleme hattest, dein Training durchzuhalten. Eine Community-Umfrage von Strava aus dem Jahr 2022 ergab, dass Athlet:innen, die zu zweit oder in einer Gruppe trainierten, sowohl in Bezug auf die Zeit als auch auf die zurückgelegte Strecke schneller waren bzw. weiter fuhren als Athlet:innen, die alleine trainierten. In der Gruppe wurde beispielsweise die doppelte Strecke auf dem Rad gefahren als beim Training alleine.

Das Training in einer Gruppe kann sogar helfen, dass du vor einem Wettkampf weniger nervös bist. Laut einer Studie, die 2017 in der Fachzeitschrift The Journal of the American Osteopathic Association veröffentlicht wurde, wird Stress um 26 Prozent reduziert, wenn du in der Gruppe trainierst statt alleine.

Ganz gleich, ob du für einen Sprint-Triathlon oder einen Triathlon über die olympische Distanz trainierst: Das Wichtigste ist, ein Trainingsprogramm zu finden, das zu deinen Vorstellungen und Anforderungen sowie zu deinem Zeitplan passt. Ob du alleine oder in einer Gruppe trainierst, ist ganz dir überlassen. Die Arbeit mit einem Coach ist wahrscheinlich die beste Methode – wenn auch nicht unbedingt notwendig –, um deine Ziele sicher zu erreichen. Unser abschließender Tipp: Vergiss nicht, deine Trainingsfortschritte zu feiern!

"Triathlon ist ein spannender Sport und du wirst fasziniert davon sein, was dein Körper alles leisten kann", so O'Neill.

Text: Elizabeth Millard