So schwimmst du schneller – erklärt von Coaches

Effizienz heißt, mit möglichst wenig Energie von einem Ende des Beckens zum anderen zu kommen.

"Beim Schwimmen geht es letztendlich immer um Effizienz, damit du Energie für dein Tempo abrufen kannst", so McIntire.

Am Anfang misst du deine Distanz pro Zug. Du musst wissen, wie weit du deinen Körper mit jedem Zug durch das Wasser bewegst. McIntire empfiehlt, die Züge pro Bahn zu zählen (jedes Mal, wenn deine Hände ins Wasser gleiten). Du kannst die Distanz pro Zug als Maßeinheit nutzen, wenn du bei Kraulen, Rücken, Brust oder Schmetterling schneller schwimmen möchtest.

Probier diese drei Dinge aus, um effizienter zu schwimmen:

• Verbessere die Beinarbeit. Ob du Schwimmanfänger:in bist oder mehr Erfahrung hast: Arbeite an deinem Beinschlag, empfiehlt McIntire. "Es ist nicht immer einfach für Schwimmanfänger:innen, wenn die Knöchel nicht sehr beweglich sind", sagt sie. Hier helfen Gelenkbeweglichkeitsübungen außerhalb des Beckens.
  
  Versuch, den Fuß zu strecken und zu beugen, dreh die Füße im und gegen den Uhrzeigersinn und dehn die Waden im Stehen. Um den ganzen Körper vor dem Sprung ins Becken zu dehnen und zu lockern (oder auch zum Erholen danach), empfiehlt McIntire einen Move, der als "weltbeste Dehnübung" bekannt ist – einen Ausfallschritt, bei dem du dich drehst und einen Arm zur Decke streckst.
  
  Verwende außerdem lange Flossen, um den Beinschlag im Wasser zu üben, sagt McIntire. (Flossen haben ein langes oder kurzes Blatt.) "Dank der längeren Blätter gleitest du besser. Die Hüfte bleibt oben und die Beine sind gestreckter. Das mindert das ungewollte 'Radfahren' oder Beugen der Knie", sagt sie. Außerdem machen lange Flossen die Knöchel und Füße beweglicher, was deinen Beinschlag verbessert, so McIntire. (Für Tempoübungen solltest du kurze Flossen wählen.)
  
  
• Erlerne die Rotationsatmung. "Die richtige Atmung lässt dich schneller schwimmen", so McIntire. Bei einem Kraulzug sollte dein Gesicht gleichauf mit dem Wasser sein. Dreh den Kopf nur leicht von einer Seite zur anderen, um zu atmen. Versuch also nicht, den Kopf aus dem Wasser zu heben, denn dadurch sinkt dein Unterkörper ab. Und das beeinträchtigt nicht nur die Lage deines Körpers, sondern auch die Effizienz, mit der du dich durch das Wasser bewegst. "Ein Auge sollte im Wasser sein und eines draußen, wenn du ausatmest. Das ist die perfekte Kopfposition", sagt sie.
  
  
• Halte den Körper gerade. Das Schwimmen in einer stromlinienförmigen Körperhaltung erhöht die Effizienz. Stell dir hierfür vor, dass du zwischen zwei unsichtbaren Linien schwimmst. Kopf, Hüfte und Knöchel bilden eine Linie. "Dreh den Körper vor und zurück und bleib beim Schwimmen in dieser Haltung", empfiehlt McIntire.

Einfach, aber wahr: "Wer schnell schwimmen will, … muss schnell schwimmen", so McIntire. "Schwimmst du nur langsam und locker, ohne dich zu fordern, wirst du nicht schneller", sagt sie. Hier helfen Tempo-Workouts. Mach anstatt eines lockeren Pool-Workouts zwischendurch einmal eine Tempoeinheit. Schwimm 50 Meter (oder zwei Bahnen) und merk dir die Anzahl deiner Züge. Schwimm dann viermal 25 Meter (mit einer Pause von 15–20 Sekunden zwischen jeder Bahn), so schnell du kannst, und versuch dabei, die gleiche Distanz pro Zug oder innerhalb von zwei Zügen zu erreichen, empfiehlt McIntire.

Mit Widerstandstraining außerhalb des Beckens kannst du deinen Zug und deine Körperhaltung im Wasser verbessern. Konzentrier dich dabei vor allem auf Beugeübungen (zum Beispiel Deadlifts), Kniebeugen, Balancieren auf einem Bein, Zugübungen (zum Beispiel Lat Pull-Downs) und Core-Übungen, wenn du schneller werden möchtest.

"Diese ganzen Bewegungen bringen sehr viel im Wasser", erklärt Lee Sommers, Krafttraining-Coach im Nation's Capital Swim Club, im Rockville-Montgomery Swim Club und bei All Star Aquatics. Beispielsweise sorgst du mit einem Training der Oberschenkelvorderseite für einen kraftvolleren Beinschlag. Durch eine stärkere Oberschenkelrückseite erreichst du mehr Ausdauer beim Schwimmen. "Je kräftiger die Beine und die Hüfte sind, desto mehr entlastest du deinen Oberkörper im Wasser", erklärt er.

Ein gut trainierter Latissimus ist wichtig für deine Zugtechnik, denn damit bist du in der Lage, beim Schwimmen mehr Wasser zu ziehen. Core-Übungen verbessern deine Zugeffizienz, sorgen für die richtige Körperhaltung und schützen dich vor Verletzungen, erklärt er weiter.

Auch Klimmzüge sind eine sinnvolle Übung für das Wasser. Laut einer im Jahr 2018 im The Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie lässt die Leistung bei Klimmzügen Rückschlüsse auf das Schwimmtempo zu. Klimmzüge scheinen ein Indikator für die Kraft im Oberkörper zu sein.

Probier es mit einer oder zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche aus und erwäge, mit einer Personal Trainerin oder einem Personal Trainer zu trainieren, um ein passendes Programm zu entwickeln.

Es geht nicht nur darum, was du im Becken machst. Auch dein Alltag außerhalb des Beckens zählt, wenn du schneller schwimmen möchtest.

• Trink genug. Dehydrierung kann dazu führen, dass du dich vor allem beim Training müde und erschöpft fühlst. Trink täglich 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht, empfiehlt McIntire, die auch zertifizierte Sporternährungsberaterin ist. Bei intensiverem Training nimm Elektrolyte zu dir, vor allem Natrium. Und schau dir das Etikett deines Lieblingssportgetränks an – wenn es kein Natrium enthält, rühr eine Prise Salz in die Flasche und schüttel sie.
  
  
• Iss ausreichend Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die perfekte Energiequelle für Körper und Gehirn, sagt McIntire. Vergiss deshalb nicht, den Tag über ausreichend Kohlenhydrate von hoher Qualität zu dir zu nehmen. Diese sind in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten. McIntire empfiehlt auch, 20 Minuten vor dem Sprung ins Becken einen kleinen Workout-Snack mit reichlich Kohlenhydraten zu essen (wie eine Banane oder eine Portion Apfelmus). Wende dich an eine zertifizierte Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater mit Schwerpunkt Sporternährung, um einen ausführlichen Ernährungsplan speziell für deinen Körper zu erstellen.
  
  
• Erhol dich. Wenn du ein Ziel verfolgst, konzentrierst du dich schnell mehr auf das Training als auf die Erholung. Aber Regeneration ist wichtig, um Fortschritte zu machen. Achte darauf, dass du mindestens die empfohlenen sieben Stunden (oder mehr) Schlaf pro Nacht bekommst. Und wenn du zwischendrin ein Nickerchen machen kannst, gönn es dir. "Erhol dich, so viel du kannst", sagt McIntire.

Text von Jessica Migala