Anleitung und gute Gründe, um Unterarm-Planks zu machen

Von Kirsty Godso

Planks zu beherrschen hat beinahe schon etwas Magisches. Diese einfache Übung aktiviert deine Muskeln von den Schultern bis zu den Waden. In diesem Artikel zeigt dir Nike Trainer Kirsty Godso, was du tun musst, um in Form zu bleiben. Befolge ihre Tipps, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Es fühlt sich vielleicht so an, als würde die Zeit langsamer vergehen, wenn du in der Plank-Position bist. Das könnte daran liegen, dass es sich bei der Plank um eine isometrische Übung handelt. Anstatt dynamische Wiederholungen zu machen, nimmst du für eine bestimmte Zeit eine statische Haltung ein. Für maximale Effizienz und Intensität musst du deine Muskeln von den Schultern bis zu den Waden aktivieren. Damit dir das gelingt, solltest du die folgenden Tipps von Nike Trainer Kirsty Godso befolgen.

Mit Planks trainierst du deinen Core, einschließlich der quer verlaufenden Bauchmuskeln (tiefste Bauchmuskeln), der geraden Bauchmuskeln (Muskeln deines "Six-Packs") und der äußeren schrägen Bauchmuskeln (Muskeln, die seitlich der geraden Bauchmuskeln von der Hüfte bis zum Brustkorb verlaufen). Deine Schultern (alle Deltamuskeln), deine Brust (Brustmuskeln und vordere Sägemuskeln, die Oberseiten deiner Rippen) und dein Rücken (große Rückenmuskeln, Trapezmuskeln, Rhomboiden und die winzigen Muskeln entlang der Wirbelsäule, die als Erector spinae bezeichnet werden) tragen den Großteil deines Gewichts. Mit Unterarm-Planks trainierst du deine quer verlaufenden Bauchmuskeln mehr als mit gewöhnlichen Planks. Außerdem erleichtern sie die korrekte Ausrichtung der Schultern und entlasten die Handgelenke. Du solltest auch bei dieser Variation deine Muskeln in Gesäß, vorderen und hinteren Oberschenkeln sowie Waden anspannen, um die Stützmuskulatur zu aktivieren und deinen Körper gerade zu halten.

1. Sie gehören zu den Übungen, mit denen du deine Bauch- und Rückenmuskeln am sichersten trainieren kannst, da sie im Gegensatz zu gewöhnlichen Planks deine Handgelenke entlasten.
   
2. Indem du deinen Oberkörper und deinen Core trainierst, korrigierst du die Ausrichtung deines Körpers und wirkst jeder Rundung und Stauchung entgegen, die durch langes Sitzen am Schreibtisch verursacht wird. So fühlst und bewegst du dich den ganzen Tag über besser.
   
3. Das Halten einer bestimmten Position kann auch dazu beitragen, dass du bei dynamischen Übungen besser performst. So schützen beispielsweise gut trainierte quer verlaufende Bauchmuskeln deine Wirbelsäule beim Gewichtheben. Starke gerade Bauchmuskeln stützen hingegen deinen Rumpf, damit du größerer Belastung standhalten, höher springen und energieeffizienter laufen kannst.

Unterarm-Planks, die du vor deiner Trainingsroutine machst, aktivieren deinen Core und bereiten deinen Körper auf ein sichereres und effizienteres Workout vor. Du kannst die Übung auch am Ende deines Workouts integrieren und dich selbst pushen, indem du jede Plank etwas länger hältst als die vorherige. Unterarm-Planks sind auch als aktive Pause während eines HIIT-Zirkels oder als Bauchmuskeltraining während einer Kraftaufbauroutine geeignet. Achte zu Beginn mehr auf deine Haltung und weniger auf die Dauer und mach die Planks nur so lange, bis du merkst, dass du deinen Körper nicht mehr gerade halten kannst. Egal, ob du 20 oder 60 Sekunden schaffst, mach die Übung drei Mal und ruh dich zwischendurch aus oder leg dich auf den Rücken, um eine andere Übung wie die Glute Bridge zu machen.

01. Du kniest auf dem Boden. Beug deine Arme und setz die Unterarme auf dem Boden ab. Ellbogen und Schultern bilden eine Linie. Mit den Händen kannst du eine Faust machen oder sie flach auf den Boden legen.

02. Bring deine Füße nacheinander nach hinten und streck dann deine Beine aus. Das ist die Ausgangsposition. Je weiter deine Füße auseinander sind, desto stabiler ist dein Stand.

03. Spann deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heb deine Hüfte an, damit sie auf einer Höhe mit deinen Schultern ist. Der Blick geht zu deinen Händen, um deinen Nacken in einer neutralen Position zu halten. Dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.

04. Um deinen Körper auf Spannung zu halten, zieh deine Schultern nach hinten unten und beweg sowohl die Muskeln deiner vorderen Oberschenkel als auch deine Füße. Das hilft dir dabei, länger in der Haltung zu bleiben. Stell dir vor, du ziehst deine Ellenbogen zu deinen Zehen und deine Zehen zu deinen Ellenbogen und hast einen Ball zwischen deinen Oberschenkeln klemmen.

05. Atme tief und halte diese Position so lange wie möglich, ohne dass deine Hüfte nach oben oder unten wandert.

Du solltest nicht das Gefühl haben, dass du die Plank so lange wie möglich halten musst. Auch wenn du nur 12 Sekunden schaffst, bevor du deinen Körper nicht mehr gerade halten kannst, ist das besser als nichts. Konzentriere dich einfach auf eine gute Haltung und du wirst sehen, dass du mit ein bisschen Übung schon bald Fortschritte machen wirst.

Hier geht es darum, die Plank so lange wie möglich zu halten – aber natürlich nur so lange, wie du deinen Körper gerade halten kannst. Egal, ob du 90 Sekunden oder 3 Minuten schaffst, die Übung zahlt sich definitiv aus. Du kannst auch ein dynamisches Workout daraus machen, indem du abwechselnd deine Beine oder Arme vom Boden anhebst, um so Instabilität zu erzeugen. Alternativ kannst du auch von den Zehenspitzen auf die Ballen und zurück schaukeln, was als "Körpersäge" bezeichnet wird. Beide Variationen erfordern einen starken Core und ein gutes Gleichgewicht.

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