So machst du Crunches richtig
Sport & Bewegung
Crunches dürfen in keinem Bauchtraining fehlen. Aber machst du sie auch richtig? Vermeide diese typischen Fehler, wenn du die beliebteste Bauchmuskelübung machst.
Es gibt typische Fehler bei Crunches, die deren Wirkung zunichte machen können. Wenn du also Crunch um Crunch machst, ohne deine Bauchmuskeln zu spüren oder Fitnessergebnisse zu sehen, musst du vielleicht an der Ausführung arbeiten. Um das Beste aus den Crunches herauszuholen, ist es hilfreich, einige biomechanische Zusammenhänge zu verstehen. Das hilft dir, die Bauchmuskeln zu aktivieren und anzuspannen und erfolgreich zu trainieren.
Welche Muskeln werden durch Crunches trainiert?
Egal, ob du Bicycle Crunches oder schräge Crunches machst: Deine gesamte Bauchmuskulatur sollte beansprucht werden, insbesondere der Musculus rectus abdominis und die schrägen Muskeln. Das macht Crunches zu einer exzellenten Übung, um deine Körpermitte zu stärken. So hast du mehr Kraft und Stabilität für andere Übungen wie zum Beispiel Deadlifts.
Was sind die Vorteile von Crunches?
Crunches nutzen das eigene Körpergewicht und können von Anfängern und erfahrenen Sportlern überall durchgeführt werden. Sie sind die Grundvoraussetzung für jede Bauchmuskelübung und eignen sich perfekt für das Fitnesstraining zu Hause.
Abgesehen davon, dass sie praktisch sind, sind Crunches auch eine äußerst effektive Bauchübung. Sie helfen dir vor allem, Muskeln im Bauchbereich aufzubauen. Crunches sind eine Isolationsübung, das heißt, sie zielen ausschließlich auf die Bauchmuskeln ab und helfen dir, die so genannte Mind-Muscle-Connection zu verbessern.
Das wirkt sich auch positiv auf andere Übungen und Sportarten aus. Wenn du lernst, deine Bauchmuskeln ganz bewusst zu anzuspannen, wirst du deine Körpermitte auch in anderen Übungen besser aktivieren können. Bei einer Kniebeuge mit der Langhantel zum Beispiel ist deine Körpermitte angespannt, um die Langhantel sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase stabil zu halten. Eine schwache Körpermitte beeinträchtigt deine Fähigkeit, Übungen effektiv ausführen zu können. Eine schwache Rumpfmuskulatur macht dich außerdem anfällig für eine schlechte Körperhaltung sowie für Verletzungen und Schmerzen im unteren Rücken.
Aber wie bei allen Übungen gilt: Wenn die Ausführung nicht stimmt, wirst du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Du könntest sogar die falschen Muskeln ansprechen und dadurch ein Ungleichgewicht verursachen oder Verletzungen riskieren. Hier lernst du, wie du Crunches richtig ausführst.
So machst du Crunches richtig
Es gibt viele verschiedene Crunch-Varianten. Beginnen wir mit dem Original-Crunch.
- Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Boden und stell die Füße hüftbreit auseinander.
- Leg deine Hände gekreuzt über die Brust ODER mit den Ellbogen ganz außen hinter deinen Kopf, wobei die Finger deine Ohren berühren.
- Entspann deine Schultern, blick neutral nach oben und zieh dein Kinn leicht zur Brust.
- Atme ein und zieh deinen Bauch in Richtung Wirbelsäule.
- Atme aus und heb deinen Kopf, deinen Nacken und deine Schulterblätter vom Boden ab, als ob du dich nach vorne beugst.
- Atme ein und kehr langsam in die Ausgangsposition zurück.
Beliebte Crunch-Variationen
1.Reverse Crunch
Diese beliebte Variante trainiert deinen Rectus abdominis und die äußeren schrägen Bauchmuskeln, vor allem im unteren Bauchbereich.
- Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Boden und stell die Füße hüftbreit auseinander.
- Leg deine Hände seitlich auf den Boden.
- Atme ein und zieh deine Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin zusammen.
- Atme aus, heb deine Füße vom Boden ab und heb deine Knie nach oben und innen in Richtung Brust an, wobei die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Deine Hüfte sollte sich nach innen neigen, um deine Bauchmuskeln anzuspannen.
- Senk deine Füße langsam auf den Boden.
2.Bicycle Crunch
Ein Bicycle Crunch beansprucht deinen Transversus Abdominis, den tiefsten der Bauchmuskeln. Er gilt als einer der wichtigsten Muskeln, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
- Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Boden und stell die Füße hüftbreit auseinander.
- Leg deine Hände sanft an deinen Kopf, Ellbogen weit außen, Finger an deinen Ohren.
- Heb ein Bein leicht vom Boden ab, streck es aus und heb das andere Knie nach oben in Richtung Brust.
- Heb deinen Brustkorb nach oben und dreh deinen Oberkörper, wobei du den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie ziehst.
- Komm mit den Rücken zurück in eine neutrale Position. Das Knie bleibt angehoben.
- Wechsle die Seite: Anderer Ellbogen und zum anderen Knie.
3.Medizinball-Crunch
Die Variation mit einem Medizinball kann die Intensität eines traditionellen Crunches erhöhen.
- Setz dich auf den Boden und heb deine Füße vom Boden ab. Mach deine Beine gerade, lass sie in den Knien aber leicht gebeugt.
- Halte einen Medizinball vor der Hüfte und lehne dich in einem 45-Grad-Winkel zurück.
- Beweg den Ball von links nach rechts, dreh dabei deinen Oberkörper und spann deine schrägen Bauchmuskeln an.
Typische Fehler bei der Ausführung von Crunches
1.Zu schnelles Ausführen
Je langsamer und kontrollierter du die Crunches ausführst, desto besser wird dein Bauch aktiviert. Das liegt daran, dass du die Zeit unter Spannung erhöhst. Ein einzelner Crunch sollte ein paar Sekunden dauern und kontrolliert ausgeführt werden. Strebe etwa zwei Sekunden in der konzentrischen Phase (wenn du die Schultern anhebst) und zwei Sekunden in der exzentrischen Phase (wenn du die Schultern senkst) an.
2.Den Nacken belasten
Eine häufige Beschwerde bei Crunches sind Nackenschmerzen. Das ist ein Zeichen dafür, dass du sie nicht korrekt ausführst. Du vermeidest Nackenschmerzen, indem du geradeaus schaust, ohne etwas zu fixieren und dein Kinn in Richtung Brust ziehst. Diese Haltung reduziert die Aktivierung der Zungenbeinmuskeln, der stabilisierenden Muskeln, die vom Kinn zum Schlüsselbein verlaufen. Du möchtest durch die Aktivierung deiner Bauchmuskeln wieder mehr Stabilität gewinnen.
3.Zu weit nach oben kommen
Denk daran: Crunches sind keine Sit-ups! Achte darauf, dass du nicht deinen gesamten Oberkörper anhebst, wenn du hochkommst. Crunches sind eine kleine Bewegung. Je kleiner die Bewegung ist, desto schwieriger wird sie, da du keinen Schwung holst. Löse deine Schulterblätter nur wenige Zentimeter vom Boden.
4.Beugen und heben
Die konzentrische Phase eines Crunches besteht aus zwei Teilen: Du willst dich beugen und deine Schultern vom Boden heben, um nach oben zu kommen. Wenn du nur deine Schultern beugst, fehlt die Aufwärtsbewegung und dein Bauch wird nicht vollständig angesprochen. Wenn du beim Crunch kein Brennen in den Muskeln spürst, könnte das dein Problem sein. Stell dir vor, dass du beim Ausatmen deine Rippen zum Becken bringst, während du dich nach oben beugst und die Schultern anhebst.
5.Das Ding mit der Armhaltung
Die Wahrheit ist nämlich: Deine Arme haben nichts mit Crunches zu tun. Crunches sind eine Isolationsübung für die Bauchmuskeln. Deine Arme können in jeder beliebigen Position sein – ob quer zum Körper, zur Seite oder nach innen geneigt. Wähle eine Position, die für dich bequem ist und in der du dich auf die Muscle-Mind-Connection mit deinen Bauchmuskeln, nicht mit deinen Armen konzentrieren kannst.