Alles, was du für deinen ersten Ultramarathon wissen musst

Für viele Läufer:innen ist ein Marathon schon herausfordernd genug. Andere sind dagegen fasziniert von Ultramarathons, bei denen Läufe über hunderte Kilometer, Tage oder in einigen Fällen sogar eine Woche dauern können.

Hier erfährst du, was du für deinen ersten Ultramarathon beachten solltest.

Für normale Marathons gilt eine feste Distanz (42,2 Kilometer), aber Ultramarathons können unterschiedlich lang sein – 50 Kilometer, 80,5 Kilometer, 161 Kilometer oder noch mehr.

"Es gibt auch Läufe, die eigentlich kein Ende haben und bei denen die Person gewinnt, die am längsten durchhält", sagt James Bonnett, ein von McMillan zertifizierter Laufcoach und Ultramarathonläufer.

Wie viel du für einen Ultramarathon trainieren solltest, hängt von deiner Fitness und deiner Lauferfahrung, der Länge des Laufs und dem Schwierigkeitsgrad der Strecke ab.

Läufer:innen, die gerade ihren ersten 5-km-Lauf hinter sich gebracht haben, brauchen mehr Vorbereitungszeit als erfahrene Marathonläufer:innen. Allerdings brauchen selbst erfahrene Marathonläufer:innen sechs Monate oder mehr für die Vorbereitung auf einen Lauf von 50 km, wenn er über große Höhenunterschiede und steiniges Gelände führt, sagt Katie McGee, die dreimal für Marathons bei Olympischen Spielen qualifiziert war und eine von McMillan zertifizierte Lauftrainerin ist.

Generell empfiehlt David Roche, Ultraläufer, Coach und zweimaliger USATF-Trail-Landesmeister, sechs Wochen lang mindestens 30 bis 50 Kilometer pro Woche zu laufen, bevor du für einen Lauf über 50 Kilometer trainierst. Durch dieses Pensum bist du sehr gut auf die Anforderungen an Kraft und Fitness vorbereitet, die zum Trainieren für 50 km nötig sind und dein Verletzungsrisiko wird bei dieser Distanz geringer, erklärt er.

Denk aber immer daran, dass du bei deiner Planung auch das Gelände berücksichtigen solltest, durch das die Strecke verläuft. Am besten arbeitest du mit einer/einem Lauftrainer:in, die/der auf Training für Ultramarathon spezialisiert ist. Sie/er kann dir eine realistischere Sicht darauf vermitteln, wie du dich auf den Ultramarathon deiner Wahl vorbereiten solltest.

Informiere dich zuerst über die Laufstrecke, damit du ein Gefühl für die Temperatur, das Gelände und die Betreuung am Streckenrand bekommst. Mithilfe von Berichten und Fotos des Laufs kannst du herausfinden, welche Ausrüstung für den Tag des Wettkampfs am besten ist und was du tun kannst, wenn du sie nicht dabei hast.

Wenn sich an der Strecke viele Betreuungsstationen befinden, musst du nicht so viel mitnehmen, sagt Bonnett. Du solltest aber immer wichtige Dinge wie Medikamente, Wasser, Elektrolyte, Snacks, eine Pfeife, Pfefferspray, eine Stirnlampe mit Ersatzbatterien, einen Kompass und ein Erste-Hilfe-Set mitnehmen.

Von den Temperaturen und dem Gelände hängt auch ab, welche Ausrüstung du brauchst.

Hier erklären McGee und Bonnett, was bei Ausrüstung für einen Ultramarathon wichtig ist.

Schuhe: Welche Schuhe am besten geeignet sind, hängt von der Laufstrecke ab. Für Läufe über Straßen und ebene Trails sind dies wahrscheinlich Straßenlaufschuhe, aber wenn die Strecke durch feuchtes oder schwieriges Gelände führt, sollten es vielleicht eher Trail Running-Schuhe mit gutem Profil sein.

Dann sollte der Schuh natürlich auch deiner Fußform entsprechen. Probier in einem Sportgeschäft verschiedene Schuhe an und teste sie auf einem Laufband.

Wenn du Schuhe gefunden hast, die dir gefallen, empfiehlt Bonnett, zwei Paar zu kaufen und beim Training abwechselnd zu benutzen. So erhält die Polsterung zwischen den Trainingsläufen wieder ihre Form und "die Laufbewegungen werden besser gedämpft", erklärt er.

(Verwandter Artikel: Alles, was du für Trail Running brauchst)

Flüssigkeitsversorgung: Dazu gibt es Gürtel, Westen und Rucksäcke, damit Läufer:innen Wasser am Körper tragen können. So kannst du unterwegs trinken, ohne anhalten oder dein Tempo drosseln zu müssen.

Bekleidung: Bei Temperaturen über 13 Grad schlägt Bonnett vor, leichte Laufshorts mit Taschen, ein weißes, feuchtigkeitsableitendes Shirt und feuchtigkeitsableitende Laufsocken zu tragen. Wenn es dort, wo du läufst, morgens und abends sehr kalt wird, solltest du eine wasser- und winddichte Jacke mitnehmen, die leicht ist. Für Läufe bei sehr kaltem Wetter werden Tights oder Laufhosen empfohlen. Dazu solltest du ein langärmliges Shirt mit einer Jacke tragen, wenn die Temperaturen sehr niedrig sind, rät Bonnett. Diese Sachen kannst du in speziellen Taschen (die bei den meisten Ultramarathons erlaubt sind) an die Versorgungsstationen bringen lassen. So musst du nicht alles mit dir herumtragen. (Mehr dazu unten.)

Wichtig: Außerdem können Dinge wie Mittel gegen Scheuern, eine Sonnenbrille, Sonnencreme, Lippenbalsam, eine Schirmmütze oder eine andere Kopfbedeckung, eine Uhr, ein kleines Erste-Hilfe-Set, Snacks, Flüssigkeit und Energieriegel oder Tabletten gegen Übelkeit helfen. Du solltest auch wissen, ob es bei dem Lauf dunkel wird. Wenn ja, brauchst du eine Stirnlampe und Ersatzbatterien, sagt McGee. Zu deiner Sicherheit solltest du vielleicht auch eine Pfeife, Pfefferspray und einen Kompass dabeihaben.

Wenn du sechs Wochen lang 30 bis 50 Kilometer pro Woche schaffst, kannst du mit dem Training für die 50 Kilometer anfangen.

Im Idealfall läufst du an vier bis sechs Tagen in der Woche, sagt Roche. Er empfiehlt, dass du 80 bis 90 Prozent deiner Läufe entspannt und gleichmäßig machst. Dabei solltest du z. B. noch in ganzen Sätzen sprechen können. Bei den anderen 10 bis 20 Prozent gibst du richtig Gas, sodass du höchstens noch ein paar Wörter beim Laufen aussprechen kannst. Wenn es geht, sollten deine gleichmäßigen Läufe möglichst ähnlich sein wie die unter Wettkampfbedingungen. Dadurch bereitest du deinen Körper auf die speziellen Anforderungen am Wettkampftag vor, sagt Roche.

Dann solltest du deine einfachen Läufe jede Woche um 10 Prozent verlängern. Du kannst Wiederholungen, Zeit und Länge der Strecken in deine intensiveren Workouts integrieren, solltest aber dein aktuelles Pensum ohne Probleme bewältigen können, bevor du die Intensität steigerst, sagt Roche.

Denk auch an Krafttraining. Wie du es genau in dein Programm integrierst, hängt davon ab, wie viel Zeit du für das Training hast und was du erreichen willst. Roche empfiehlt allerdings tägliches Training von jeweils einigen Minuten. Du kannst vor einem Lauf beispielsweise Seiten-, Vorwärts- und Rückwärtsschritte mit Band machen. Direkt nach einem Lauf kannst du Ausfallschritte nach hinten und Step-ups machen.

Vor dem Wettkampf. Gutes Essen vor einem Wettkampf beinhaltet viele Kohlenhydrate und nicht zu viele Proteine, sagt Brittany Wehrle, registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Expertin für Sportdiätetik. Das könnte eine Schüssel Haferflocken und ein Protein-Shake oder ein Sandwich mit Ei und Käse mit einem Früchte-Smoothie sein. In den Stunden und Tagen vor deinem Wettkampf solltest du dich aber so ernähren wie gewohnt. "Dies ist nicht die richtige Zeit für eine Umstellung der Ernährung", sagt Wehrle.

(VERWANDTER ARTIKEL: Expert:innen empfehlen: Das solltest du vor einem Wettkampf essen)

Während des Laufs. Ernährung muss vielseitig sein, aber beim Laufen solltest du pro Stunde etwa 60 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. "Dazu kannst du Energieriegel und -gels, Sportgetränke mit Kohlenhydraten oder kleine Snacks wie Obst oder Brezeln nehmen, wenn du sie auch schon beim Training konsumiert hast und sie gut verträgst", sagt sie.

Der Flüssigkeitsbedarf kann je nach Person völlig unterschiedlich sein und hängt teilweise von der Temperatur ab. Allgemein solltest du aber versuchen, pro Stunde 0,7 bis 1 Liter zu trinken, und das meiste davon sollte Elektrolyte enthalten, so Wehrle. Optimiere unbedingt deine Nahrungsmittelaufnahme bei deinen Trainingsläufen, damit du weißt, was, wann und wie viel du beim Wettkampf essen und trinken solltest.

• Falsches Essen: Magenprobleme treten beim Laufen häufig auf — besonders bei Ultramarathons. "Ich finde, kaum etwas ist schlimmer als eine Magenverstimmung", sagt McGee. Im besten Fall wird das Laufen dadurch unangenehm. Im schlimmsten Fall musst du aufhören, weil dein Magen Nahrungsmittel nicht richtig verdauen kann, sagt McGee. Du kannst das Risiko von Magenproblemen senken, wenn du bei deinen Trainingsläufen spezielle Nahrungsmittel testest. Probier einfach verschiedene aus, bis du die Lösung hast, mit der du dich bei langen Läufen am besten fühlst. Sie ist dann wahrscheinlich auch für den Wettkampf am besten geeignet. Du solltest aber auch wieder umsteigen, wenn dein Ernährungsplan im Wettkampf nicht funktioniert.
  
  
• Geschwindigkeit: Du kannst das Lauftempo zwar im Training üben, aber es passiert oft, dass du in der Aufregung beim Start zu schnell losläufst, erklärt Bonnett. Dadurch kann es aber passieren, dass du schon lange vor der Ziellinie aufgeben musst. "Ich vergleiche Ultramarathons immer mit einem Regler, den man allmählich hochschiebt", so Bonnett. "Du solltest bei null anfangen und dich dann langsam steigern." Er empfiehlt Läufer:innen, mit einer Geschwindigkeit zu beginnen, die sich viel zu langsam anfühlt. Wenn du dann später andere Läufer:innen überholst, bist du froh, dass du dich am Anfang zurückgehalten hast.

Unterstützung: Bei den meisten Ultramarathons kannst du Taschen mit Nahrungsmitteln und Ausrüstung mitbringen, die dann von Helfer:innen zu Versorgungsstationen gebracht werden, wo du sie während des Laufs abholen kannst. Du kannst deine Tasche auch von einem eigenen Team zu bestimmten Versorgungsstationen bringen lassen. So musst du beim Laufen nicht alles am Körper tragen. Bonnett rät aber davon ab, sich nur auf solche Teams oder andere Helfer:innen zu verlassen. "Mir ist es schon oft passiert, dass mein Team die Stationen nicht fand oder einen platten Reifen hatte, also nehme ich zur Sicherheit immer noch eine Tasche mit", sagt er.

Text: Lauren Bedosky