Was "Hör auf deinen Körper" wirklich bedeutet

Um generell Fortschritte zu erzielen, sind Ausgewogenheit und Flexibilität gefragt, d. h. dich selbst zu fordern, ohne es zu übertreiben, aber dich auch nicht zu unterfordern. Genau hier setzt die wichtigste Trainingsanweisung in Sachen Fitness an: "Hör auf deinen Körper".

Dieser Satz kann vage klingen, es sei denn, du weißt, was er tatsächlich bedeutet. Laut Yogalehrerin Alex Silver-Fagan geht es beim Hören auf den eigenen Körper darum, auf die Verbindung zwischen Körper und Geist zu achten, um deine sportlichen Aktivitäten so zu steuern, dass sie dir sowohl auf körperlicher als auch auf emotionaler Ebene das geben, was du brauchst.

Klingt ein wenig esoterisch, ist aber wissenschaftlich fundiert. Dein Gehirn verfolgt die inneren Signale deines Körpers, beispielsweise sensorische Informationen über eine beschleunigte Herzfrequenz, Muskelverspannungen, Hunger oder Durst, und nutzt sie, um den Zustand des Körpers so gut wie möglich einzuschätzen. Diese Einschätzungen werden als Interozeption bezeichnet. "Je besser die Interzeption, desto bewusster kannst du deine Körpersignale wahrnehmen und besser im Einklang mit deinem Körper sein", erklärt Dr. Jonathan Gibson, Associate Professor für Psychologie an der South Dakota School of Mines and Technology. Menschen mit besserer Interzeption erfahren häufiger ein größeres mentales, emotionales und soziales Wohlbefinden – wahrscheinlich, weil sie ihrem Geist und Körper dank dieses Bewusstseins regelmäßig das geben können, was sie brauchen, so Gibson. In Studien wurde diese Fähigkeit auch mit besseren sportlichen Leistungen in Verbindung gebracht.

"Leichter gesagt als getan" denkst du jetzt vielleicht und fragst dich, wie du dieses Bewusstsein lernen kannst. Und tatsächlich ist das nicht ganz so einfach. "Wir sind nicht mehr so intuitiv, wie es die Menschen früher noch waren", sagt Silver-Fagan. Heutzutage gibt es so viele Hilfsmittel, die dir sagen, was du machen und wie du dich fühlen sollst, dass deine innere Stimme, die dich über die Verbindung von Körper und Geist informiert, es schwer haben kann, gehört zu werden, fährt sie fort.

Aber auf deinen Körper zu hören oder, wissenschaftlich ausgedrückt, "deine Interozeption zu verbessern", ist eine Fähigkeit, an der du arbeiten kannst. Am besten gleich mithilfe der folgenden Tipps.

Damit dein Geist hören kann, was dein Körper sagt, müssen dein Gehirn und deine Gedanken zur Ruhe kommen. Das erfordert Achtsamkeit – du solltest ganz im Hier und Jetzt sein. "Wenn du direkt nach dem Aufwachen damit beginnst, lässt sich das für den Rest des Tages gleich viel einfacher praktizieren", so Silver-Fagan. Sie empfiehlt, dass du dich vor dem Aufstehen auf die Bettkante setzt und die Füße flach auf den Boden stellst. Stell dir nun vor, dass du Etage für Etage tiefer durch den Boden sinkst, bis du die Erde erreichst. Diese meditative Erdungsübung hilft dir, dich in dir selbst fallen zu lassen, sodass du alles Laute und Ablenkende um dich herum ausblenden kannst und wirklich präsent und damit aufmerksamer für deine Bedürfnisse in jedem einzelnen Moment wirst.

Setz dich nach der Erdungsübung – oder wann immer du dir die Zeit nehmen kannst – für fünf bis zehn Minuten auf dein Bett oder einen Stuhl und kontrollier deinen Atem, indem du deine Aufmerksamkeit auf deine Brust oder deinen Bauch richtest, so Gibson. Dies "stärkt und programmiert dein Gehirn um, um interozeptive Signale besser wahrzunehmen". Und je mehr du übst, desto besser wirst du darin.

Um bei dieser Übung noch achtsamer zu werden, wiederhol in Gedanken ein Mantra. "Ich habe mit 'Ich bin genau da, wo ich sein soll' gearbeitet", berichtet Silver-Fagan. "Es könnte auch 'Ich bin hier für mich in meinem Körper' lauten oder darin bestehen, Dankbarkeit für den neuen Tag ausdrücken", fügt sie hinzu. Dieser Prozess kann dir helfen, im Hier und Jetzt zu bleiben, wenn mentale und körperliche Gefühle (Angst, verspannte Hüftbeuger) auftauchen und du ihnen nachspüren willst. Vielleicht stellst du fest, dass du ein Glas Wasser statt deines üblichen Kaffees brauchst, um dich ausgeglichener und weniger hibbelig zu fühlen. Oder du entscheidest dich, das geplante HIIT-Workout gegen eine Stretching-Session oder einen langen Spaziergang einzutauschen. Hör auf deine innere Stimme und bleib flexibel.

Dein Verstand kann dich dazu verleiten, es entweder zu übertreiben (ein häufiges Problem besonders ehrgeiziger Menschen) oder dich unter Wert zu verkaufen (vor allem, wenn du angespannt oder müde bist), sagt Sue Falsone, klinische Spezialistin für Sportphysiotherapie mit dem Fachgebiet Regeneration und Mitglied des Nike Performance Council. Um das richtige Maß zu finden, empfehlen Falsone und Silver-Fagan, mit dem zu beginnen, was dir intuitiv als erstes einfällt, dann zu prüfen, wie es sich anfühlt, und anschließend entsprechende Anpassungen vorzunehmen.

Angenommen, du machst ein Workout und der Trainer gibt das Kommando für einen Satz Push-ups. Du hast die Option, eine modifizierte Version auf den Knien, normale Push-ups oder die Variante für Fortgeschrittene zu machen. Wenn sich der normale Push-up in diesem Moment richtig anfühlt, solltest du damit beginnen, so Silver-Fagan. Sollte es sich aber nicht direkt wie eine angenehme, machbare Herausforderung anfühlen (z. B., wenn du Schulterschmerzen oder eine nachlassende Haltung bemerkst), dann wechsel zur modifizierten Variante auf den Knien. Wenn du mit dem normalen Push-up beginnst und das Gefühl hast, du könntest dich noch steigern, mach die Variante für Fortgeschrittene. Oder bleib genau bei der Variante, mit der du begonnen hast, wenn du das perfekte "Das ist schwer, aber ich schaffe es"-Gefühl verspürst.

Wenn du deine Aufmerksamkeit jedes Mal auf deine Herzfrequenz richtest, wenn du dein Herz heftig schlagen spürst (z. B. nach ein paar Burpees), könntest du anfangen, ein echtes Körperbewusstsein zu entwickeln, so Dr. Lisa Feldman Barrett. Sie ist eine renommierte Professorin für Psychologie an der Northeastern University in Boston und hat Studien über die Verbindung zwischen Geist und Körper geleitet. Forscher sind der Meinung, dass körperliche Signale, einschließlich der Atmung und der Empfindungen in den Muskeln und Gelenken, während eines intensiven Trainings bewusster wahrgenommen werden als während eines weniger intensiven Trainings, erklärt Feldman Barrett.

Wenn du für den Anfang Hilfe brauchst, verwende ein Herzfrequenzmessgerät. Wenn du weißt, wie intensiv dein Herz während des Trainings arbeitet, kannst du entscheiden, ob du beispielsweise ein paar Kilometer weniger laufen oder einen vierten Satz an dein Krafttraining anhängen solltest, sagt Falsone. Auf diese Weise kannst du dir angewöhnen, anhand deiner Herzfrequenz zu erkennen, ob du dich zurücknehmen oder mehr anstrengen solltest, bis es ganz intuitiv passiert und du dich ohne technische Hilfsgeräte auf das einstellen kannst, was dein Körper braucht, erklärt sie.

Wenn du nach und nach immer mehr Übung darin bekommst, in Echtzeit auf deinen Körper zu hören, kannst du aufschreiben, wie du dich fühlst, z. B. nach deinem ersten Cardio-Workout seit Wochen oder nach mehreren Tagen, in denen du jede Stunde vom Schreibtisch aufgestanden bist und dich bewegt hast, so Silver-Fagan. Vielleicht stellst du beispielsweise fest, dass deine Bewegungen beim Vinyasa-Yoga langsamer sind, wenn du drei Tage hintereinander gelaufen bist, und machst stattdessen restoratives Yoga. Oder du verbringst den Tag nach einem intensiven Training auf der Couch, merkst dabei, dass dir alle Muskeln wehtun, und nimmst dir fest vor, dich an deinen Regenerationstagen in irgendeiner Form zu bewegen.

In diesen Fällen hörst du nicht nur auf deinen Körper, sondern führst ein komplettes Gespräch mit ihm – und ein produktives noch dazu, so Silver-Fagan. Und das ist der Schlüssel zu nachhaltigem Fortschritt.