Dein Beckenboden ist noch da — Hier erfährst du, wie du ihn findest

Dir vorzustellen, deinen Beckenboden zu bewegen, kann dazu beitragen, dass das Gefühl von Anspannung und Entspannung wieder zurückkommt. Ann Nwabuebo, DPT, eine Physiotherapeutin für Beckenbodengesundheit in Philadelphia und Gründerin von "Body Connect Physical Therapy", empfiehlt, ein Handtuch in eine Hot Dog-Form zu rollen und sich dann längs darauf zu setzen, dass es sich genau unter deinem Po und deiner Vagina befindet. (Kein Grund, nackt zu sein, außer du möchtest es gerne.) Versuche dann mit den Muskeln zwischen deinem Steiß- und Schambein, das Handtuch sanft zusammenzudrücken und zu deinem Körper "hochzuheben". Halte die Spannung für drei Sekunden und entspanne für drei Sekunden. Führe 8 bis 12 Wiederholungen durch (bis zu dreimal täglich, wenn du Zeit hast). Du fühlst möglicherweise keine Bewegung, aber stell sie dir bildlich vor.

Nachdem dein Frauenarzt bzw. deine Frauenärztin oder Hebamme das Okay gegeben hat für Sport, Sex und vielleicht für den Besuch bei Physiotherapeut:innen für Beckenbodengesundheit — normalerweise ungefähr sechs Wochen nach der Geburt, möglicherweise vier für den Besuch beim Physio — kannst du manuelles Feedback, wie es Expert:innen nennen, anwenden, um deinen Beckenboden zu finden. Wenn du im Bett liegst oder auf der Toilette sitzt, führe deinen Finger oder Daumen leicht in deine Vagina ein, so Nwabuebo. Ziehe deinen Beckenboden leicht zusammen und versuche, ob du deinen Finger mit dem Beckenboden leicht zusammendrücken kannst, fast so, als würde er ihn in deinen Körper hineinziehen. (Mache das nicht öfter. Proulx sagt: "Es ist eine hilfreiche Methode zum Testen der Verbindung, aber je nach individueller Situation kann zu festes Drücken das Beckenbodenproblem noch verschlimmern.")

In der Zeit, in der sich dein Beckenboden von der Geburt erholt, kann es für die Rückkehr des Gefühls der Muskeln hilfreich sein, Entzündungen und Schwellungen in diesem Bereich zu lindern, so Proulx. Sie empfiehlt, sich ein- oder zweimal am Tag für einige Minuten mit Kissen unter der Hüfte auf den Rücken zu legen. Solange es angenehm ist, ist die Dauer egal, aber höre auf, wenn es sich nicht gut anfühlt. In dieser Position befindet sich deine Hüfte über dem Herz. Das trägt dazu bei, dass Flüssigkeit abfließt und neues Blut leichter in den Beckenboden gelangt. Du kannst auch einen Eisbeutel auf deinen Dammbereich legen, überall zwischen deinem Scham- und deinem Steißbein, wo du Schmerzen hast oder geschwollen bist, für 10 bis 20 Minuten einmal täglich, wobei auch öfter in Ordnung ist, wenn es sich gut anfühlt.

Immer noch Probleme, deinen Beckenboden zu spüren? Versuche gelassen zu bleiben. Zu viel zu früh zu tun, kann den Fortschritt verzögern oder Beckenbodenbeschwerden, die du möglicherweise hast, verschlimmern. "Deine Muskeln haben erst eine große Dehnung hinter sich. Habe also Geduld mit dir und überkompensiere nicht mit erhöhtem Aufwand", wie Beckenbodenübungen in voller Intensität, so Proulx. Übe einfach weiterhin die oben beschriebenen Methoden, vor allem die mit der Atmung. Du kannst dich auch an deine Frauenärztin bzw. deinen Frauenarzt oder deine Hebamme wenden oder sogar noch besser, besuche Physiotherapeut:innen für Beckenbodengesundheit für einen Muskelfunktionstest.

Es mag etwas länger dauern, als dir lieb ist, aber mit ein bisschen Geduld und Unterstützung wirst du dich wieder wie du selbst fühlen — da unten und auch sonst überall.