So klappt der Einstieg ins Lauftraining – Tipps von erfahrenen Läufer:innen

Jede Läuferin und jeder Läufer hat einmal bei null angefangen. Jetzt bist du am Zug!

Aber wo sollst du beginnen? Bevor du in deine Sportschuhe schlüpfst, schau dir erst einmal diese Ratschläge von erfahrenen Running Coaches an, die auch mal ganz am Anfang standen und nun den unterschiedlichsten Leuten beim Einstieg in den Laufsport helfen. Hier sind ihre Profitipps.

Warum möchtest du überhaupt laufen gehen? Die Antwort auf diese Frage kann ein gewaltiger Motivationsschub sein.

Einige Leute wollen mit Laufsport ihre Gesundheit verbessern, ein bestimmtes Ziel erreichen oder einfach nur etwas Neues ausprobieren. Überleg dir dein "Warum" und schreib es irgendwo auf, wo du es sehen kannst, damit es dich auch dann inspiriert, wenn die Motivation nachlässt. "Als ich durch eine Krankheit gezwungen war, mit dem Laufen wieder bei null zu beginnen, habe ich mir immer vorgestellt, wie ich die Ziellinie überquere", sagt Amie Dworecki, Running Coach mit Zertifikat (Level I und II) vom USATF und RRCA.

Viele von uns können am Anfang etwas übereifrig sein, was dazu führt, dass wir entweder zu lange oder aber zu schnell laufen. Dabei ist es wichtig, das Workout im wahrsten Sinne des Wortes langsam anzugehen. "Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, und das ist normal", sagt Ludgina Dieujuste, Running Coach mit RRCA-Zertifikat. Wenn du dich gleich zu Beginn zu sehr anstrengst, ist das ein Patentrezept für Verletzungen oder sportlichen Burnout.

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Laufe stattdessen langsam und gleichmäßig. Das bringt dich nämlich laut Lauftrainer:innen in deinem Trainingszyklus schneller voran. "Eine schrittweise Steigerung ist der Schlüssel zum Erfolg", so Dieujuste. Wenn du mit einem langsameren Tempo beginnst, kannst du nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Geduld und Disziplin verbessern. Gleichzeitig gibst du deinen Gelenken, Sehnen und Knochen die Möglichkeit, sich auf die neue Routine einzustellen und du hast mehr Zeit, deine Laufhaltung und Atmung zu verbessern.

Wenn du die Strecke und das Tempo innerhalb des Machbaren hältst, hast du außerdem eher das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Das macht es wiederum wahrscheinlicher, dass du weiterhin regelmäßig laufen gehst. "Nimmst du dir dagegen zu früh zu viel vor, kann es vorkommen, dass du dich abgehängt fühlst und nicht dazu in der Lage, Laufen in deinen Lifestyle einzubinden", so Dieujuste.

Sie empfiehlt zwei- bis dreimal die Woche 15 bis 30 Minuten laufen zu gehen und jeweils einen Tag dazwischen Pause zu machen. Unterteile deine Läufe am besten in Geh- und Laufintervalle, die du abwechselnd ausführst (wie das geht, erfährst du weiter unten).

Die Investition in hochwertige Laufbekleidung kann das Training angenehmer machen und außerdem Schmerzen oder übermäßig starkem Muskelkater vorbeugen. Ein guter Laufschuh kann zum Beispiel einen entscheidenden Einfluss darauf haben, wie du dich während und nach dem Lauf fühlst.

Laufschuhe bieten unterschiedliche Dämpfungs- und Unterstützungsstufen, damit du je nach Fußform, Körpergröße, persönlicher Vorliebe, Laufuntergrund und Workout-Style den passenden Schuh findest. Manche Schuhe sind beispielsweise darauf ausgelegt, den Aufprall bei Langstreckenläufen auf Asphalt oder einem Laufband zu dämpfen, während andere Modelle zusätzliche Verstärkungen bieten. Außerdem sind manche Schuhe ideal für bestimmte Formen der Pronation (also wie dein Fuß beim Abrollvorgang in der Laufbewegung belastet wird). Kippt dein Fuß beim Laufen zu weit nach außen, wird das als Unterpronation oder auch Supination bezeichnet. Wenn dein Fuß dagegen zu weit nach innen kippt, wird der Begriff Überpronation verwendet. Da beide Pronationsformen sich darauf auswirken, wie dein Körper den Aufprall abfedert, können Schuhe, in denen deine Füße ideal auf den Boden aufsetzen, die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen oder sogar Verletzungen verringern.

Natürlich kannst du andere Läufer:innen nach Schuhtipps fragen. Aber jeder Fuß ist anders. Dieujuste empfiehlt daher, deine Füße in einem Store für Laufschuhe vermessen zu lassen. Wenn das nicht geht, hol dir einen Schuh, den du nach einem kleinen Testlauf bei dir zu Hause nötigenfalls zurückgeben kannst.

Die übrigen Kleidungsstücke, die du zum Laufen brauchst, hängen vom jeweiligen Klima ab. Die wichtigsten Basics sind haltgebende Sport-BHs, schweißableitende Shirts und Hosen (bzw. Shorts oder Tights) sowie Funktionssocken. Denk daran, dass du an kälteren Tagen zusätzliche Laufbekleidung brauchst.

Wie schon erwähnt, hat sich die Lauf-Geh-Methode als sehr erfolgreich bewährt, um mehr Ausdauer zu erlangen, das Workout zu genießen und Überlastungsverletzungen zu vermeiden.

Die Lauf-Geh-Methode ist einfach und effektiv. Du läufst eine bestimmte Zeit, legst dann eine geplante Gehpause ein und wiederholst das Ganze.

"Da Laufen eine Sportart mit hoher Belastung ist, kann es einige Zeit dauern, bis sich die Knochen und Gelenke an die Aktivität anpassen", sagt Dworecki. Die Lauf-Geh-Methode bereitet den Körper schrittweise auf diese Belastung vor, was wiederum das Risiko von Schmerzen und Verletzungen verringern kann.

Die Kombination aus Laufen und Gehen kann dich aber auch fitter machen. "Durch Gehpausen können Neueinsteiger:innen die Belastung beim Laufen auf ein machbares Niveau bringen und so ihre Ausdauer für längere Laufphasen verbessern", erklärt Dworecki. Wenn du einfach nur so lange läufst, bis du aus der Puste kommst, wirst du viel schneller müde, als wenn du den Lauf in machbare Intervalle aufteilst.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du die Lauf-Geh-Intervalle aufteilen kannst. Dworecki empfiehlt, zunächst 30 Sekunden zu laufen und dann eine Gehpause von zwei Minuten einzulegen. Mach vier bis fünf Sätze davon.

Achte darauf, wie du dich während des Workouts und danach fühlst. Geht es dir gut, kannst du bei der nächsten Trainingseinheit einen weiteren Satz hinzufügen.

Wenn du dann so weit bist, kannst du die Laufintervalle verlängern. Laufe eine Minute und mach eine Gehpause von zwei Minuten. Danach läufst du zwei Minuten und legst eine Gehpause von ebenfalls zwei Minuten ein. Anschließend verkürzt du die Gehpausen und verlängerst die Laufintervalle.

Wenn du nicht so gern alleine läufst, dich überfordert fühlst oder etwas mehr Unterstützung beim Einstieg in die Laufroutine brauchst, kannst du ja mal einen Blick auf die Laufgruppen bei dir in der Nähe werfen. Laufgruppen sind großartig, um sich gegenseitig zu helfen, zu motivieren und sich als Teil einer Community zu fühlen. Sie können auch etwas mehr Struktur in deine Laufroutine bringen.

Es gibt verschiedene Arten von Laufgruppen. Manche werden von einem örtlichen Laufverband organisiert, während andere von einem Sportladen oder Fitnessstudio geleitet werden.

In vielen Gruppen sind Läufer:innen aller Leistungsstufen willkommen, doch manche sind auf ein konkretes Ziel (beispielsweise das Training für einen Marathon) oder ein bestimmtes Tempo ausgerichtet. Erkundige dich also bei Interesse erst einmal, ob die Laufgruppe ein bestimmtes Tempo oder eine bestimmte Erfahrung voraussetzt.

"Du gehst ja nicht hin, um dann auf der Strecke zu bleiben", sagt Dworecki. Informiere dich im Internet oder kontaktiere die Leiterin oder den Leiter der Laufgruppe für nähere Details.

Wenn du dich auf deinen Lauf vorbereitest, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du ihn durchziehen wirst.

"Gut sind schon Kleinigkeiten wie das Zurechtlegen der Laufbekleidung am Vorabend und die Vorbereitung eines Snacks für danach", sagt Beth Baker, Running Coach mit RRCA-Zertifizierung und Personal Trainer mit Abschluss an der Sportakademie World Instructor Training Schools.

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Du kannst auch einen Schritt weiter gehen und dir im Kalender die Uhrzeit für dein geplantes Lauftraining aufschreiben – und wenn du schon dabei bist, leg doch am besten gleich noch die genaue Route fest.

Je mehr Entscheidungen du im Vorfeld triffst, desto weniger Entschlüsse musst du an Ort und Stelle fassen, insbesondere wenn die Zeit dafür am jeweiligen Tag knapp werden könnte. Ist alles im Voraus geplant, kannst du dir einfach die Laufsachen überstreifen und raus gehen.

Das Beste, was du tun kannst ist, das Lauftraining langsam anzugehen, vor allem, wenn du gerade erst damit beginnst. Selbst die erfahrensten Sportler:innen sagen immer wieder, wie wichtig es ist, dass Ruhetage eben ruhig angegangen werden sollten.

"Ein häufiger Fehler von Anfänger:innen ist es, zu schnell zu laufen, was zu extremem Muskelkater oder sogar zu Verletzungen führen kann", bemerkt Dworecki.

Sie weist außerdem darauf hin, dass das Laufen im niedrigeren Intensitätsbereich das aerobe Energiesystem (bei dem Kohlenhydrate und Fette unter Einsatz von Sauerstoff zur Energiebereitstellung verbrannt werden) aufbaut. Die Energiebereitstellung erfolgt beim Laufen größtenteils über das aerobe System.

Versuch einmal, beim Laufen den jeweiligen Intensitätsbereich auf einer Skala von null bis zehn selbst einzuschätzen. Null entspricht beispielsweise der Anstrengung, die beim Fernsehen auf dem Sofa aufgebracht wird, während zehn mit einem Vollsprint gleichzusetzen wäre. Dworecki empfiehlt ein Intensitätslevel von ungefähr vier oder fünf.

Das Laufen ist nur ein Teil des Puzzles. Entscheidend ist auch, dass du weißt, wie du dich richtig aufwärmst und abkühlst.

"Das Warm-up ist besonders wichtig, wenn du lange Zeit am Schreibtisch sitzt und anschließend laufen gehst", sagt Dworecki. Auf diese Weise wird dein Körper nicht durch den plötzlichen Übergang vom Sitzen zum Sport überrumpelt.

Ein Cooldown hilft dir, deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck langsam wieder zu normalisieren. "Wenn Läufer:innen einfach so aufhören, besteht die Gefahr, dass sie ohnmächtig werden, weil die Herzfrequenz immer noch hoch ist", sagt Dworecki. "Oder wenn du nach dem Lauf sofort ins Auto steigst, um nach Hause zu fahren, kann sich das Blut in den Unterschenkeln stauen und zu Schwindel führen." Ein Cooldown kann dir helfen, diese beiden Szenarien zu vermeiden.

Das Aufwärmen und Abkühlen muss weder lang noch kompliziert sein, um Wirkung zu zeigen. "Beginne einfach damit, vor und nach dem Workout fünf bis zehn Minuten zu gehen", rät Dworecki.

Dynamische Dehnübungen sind auch hilfreich, um deinen Körper auf den Lauf auf Asphalt oder dem Trail vorzubereiten. Mit diesen aktiven Bewegungen dehnst du die Muskeln und führst die Gelenke durch ihren gesamten Bewegungsbereich. Dynamische Dehnungen bereiten deinen Körper also auf die Anforderungen des bevorstehenden Workouts vor.

Hier findest du die besten Warm-up-Übungen für den Einsteig ins Lauftraining.

Laut Dworecki sind statische Dehnübungen geeignet, um die Beweglichkeit zu verbessern und dich nach dem Lauf entspannter zu fühlen. Halte jede Dehnposition einfach 30 Sekunden lang.

Hier findest du die besten Cooldown-Dehnübungen nach dem Laufen.

Spitzensportler:innen weisen darauf hin, wie wichtig es ist, sich nicht mit anderen Läufer:innen zu vergleichen.

"Man vergleicht schnell das eigene Tempo und hat das Gefühl, dass man zu langsam läuft. Das kann demotivierend sein oder zu einem zu schnellen Tempo führen", bemerkt Dworecki. (Profi-Tipp: Beachte Tipp 7.)

Letztendlich kommt es darauf an, dass du zu schätzen weißt, wo du dich gerade auf deiner Running Journey befindest, welche Schritte du unternommen hast, um dahin zu kommen und welcher Erfolg dich an der nächsten Ecke erwartet. "Mach einfach mit dem Tempo weiter, das du packen kannst, und du wirst mit der Zeit nicht nur schneller werden, sondern auch deine Ausdauer verbessern", sagt Dworecki.

Text: Lauren Bedosky