So gelingen dir motivierende Selbstgespräche

Ob es dir bewusst ist oder nicht: Du führst beim Training ständig Selbstgespräche. Die können positiv sein, indem du dich selbst immer wieder anfeuerst: "Du schaffst das!" oder "Nicht aufgeben!". Und es gibt die negative Variante nach dem Motto: "Das ist einfach zu schwer." oder "Ich schaffe das nicht."

Du kannst dir sicher denken, dass positive Selbstgespräche beim Training mehr bringen. Laut einer Metaanalyse, die im Magazin Perspectives on Psychological Science veröffentlicht wurde, vermitteln sie nicht nur ein gesünderes Selbstbild, sondern können auch helfen, die eigene Leistung zu verbessern. Die Motivation durch Selbstgespräche (vor allem in Kombination mit Visualisierungen und konkreten Zielen) kann außerdem die Ausdauer steigern. Zu diesem Schluss kommt eine Untersuchung im Magazin Sports Medicine. Das Training fühlt sich darüber hinaus leichter an, so eine Studie im Magazin Medicine & Science in Sports & Exercise. Vor allem, wenn du einfühlsam mit dir sprichst, sorgt das laut einer Untersuchung im Magazin Clinical Psychological Science für mehr Energie und senkt die Herzfrequenz.

Bei all den wünschenswerten Fakten gibt es dennoch eine kaum wahrnehmbare Grenze zwischen positiven und zu positiven Selbstgesprächen. Erstere können Gutes bewirken, doch letztere Variante kann sich sogar negativ auswirken, denn sie hat nichts mit der Realität zu tun. "Wenn dein Kopf nicht von der positiven Aussage überzeugt ist, ist das schlimmer, als gar nichts zu dir zu sagen", erläutert Sportpsychologe Jonathan Fader, Autor von Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life. "Wenn du dir selbst zu viel versprichst und dann nicht lieferst, ist das schlecht für deine Selbstwirksamkeit und für dein Gefühl dafür, zu was du fähig bist."

Nehmen wir an, du sagst zu dir selbst: "Das schaffe ich mit links!", wenn du deinen ersten Klimmzug machen oder 20 kg mehr heben willst als bisher – und dann erreichst du dein Ziel nicht. Mit großer Wahrscheinlichkeit wirst du dich jetzt nur auf das konzentrieren, was du nicht geschafft hast. Die positiven Aspekte (du hast den Klimmzug zur Hälfte durchgezogen oder hast 5 kg mehr gehoben) treten in den Hintergrund. Das kann sich negativ auf dein Vertrauen in die Zukunft auswirken und hindert dich daran, es noch einmal zu probieren, so Fader.

Eine zu enthusiastische Sprache kann sogar noch mehr frustrieren, wenn sie nicht ehrlich gemeint ist. "Wenn du nicht fühlst, was du sagst, reagierst du mit negativen Emotionen", erklärt Dr. Gloria Petruzzelli, klinische Psychologin und Sportpsychologin am sportwissenschaftlichen Institut der Sacramento State University. Damit legst du dir selbst Steine in den Weg.

Einige Psycholog:innen empfehlen sogenannte "Brückenaussagen". Sie mildern den Widerspruch zwischen dem, was du denkst, und dem, was du erlebst, so Petruzzelli. Damit bilden sie also eine Art "Brücke" zwischen den gegensätzlichen Empfindungen.

Außerdem nutzen sie Erfahrungen aus der Vergangenheit, um positive Selbstgespräche in der Realität zu verankern. Sag dir also vor deinem ersten Halbmarathon nicht "Dieses Rennen wird überhaupt kein Problem, denn bei meinem letzten 10-km-Lauf war ich unglaublich schnell". Besser wäre so etwas wie: "So eine Distanz bin ich noch nie gelaufen. Das wird nicht leicht, aber ich stelle mich der Herausforderung." Der erste Teil entspricht dabei wahrscheinlich der Realität, der zweite berücksichtigt aber die eigentliche Situation.

Brückenaussagen funktionieren oft, weil sie auf objektivem Optimismus beruhen, erklärt Fader. Das ist kein Gegensatz. "Optimistische Selbstgespräche sind nur hilfreich, wenn sie auf Fakten beruhen", ergänzt er. Es ist schwer, sich selbst von etwas zu überzeugen, was nicht wahr ist. Brückenaussagen sind außerdem neutral. So bleibst du vor, während und nach einem Training oder Wettkampf mental offen und flexibel. "Brückenaussagen verhindern, dass deine Emotionen dein Verhalten beeinflussen. Stattdessen lenken sie den Fokus auf das, was du kontrollieren kannst und was aktuell möglich ist", fügt Petruzzelli hinzu.

• Bleib realistisch.
  Wenn du dich mental auf ein Training oder einen Wettkampf vorbereitest, solltest du dich nicht auf vage Versprechungen, sondern auf Fakten verlassen, empfiehlt Fader. Denke "Ich habe das Workout auch früher schon geschafft" oder "Ich bin auch früher schon schnell gelaufen, obwohl ich müde war". "Diese Aussagen gehen nicht davon aus, dass du dasselbe Ergebnis erzielen musst. Sie besagen nur, dass es möglich ist", erklärt Fader. Sie eröffnen dir auch die Möglichkeit für einen Alternativplan, wenn es Probleme gibt, fügt er hinzu. "Sag dir selbst etwas wie: 'Ich weiß, dass ich mich nach der Hälfte der Strecke furchtbar fühlen werde. Dann werde ich mich auf meine Atmung und die richtige Haltung konzentrieren und weiter mein Bestes geben'."

• Motivation in Echtzeit.
  Wenn du beim Training an einen toten Punkt kommst, empfiehlt Fader, sich auf Aussagen für den Moment zu konzentrieren, also so etwas wie "Noch eine Wiederholung/ein Kilometer". Sie halten dich in der aktuellen Situation. Schwammige Aussagen wie "Du schaffst das" passen hier nicht zu dem, was du fühlst. Wenn du beim Wandern vor einem hohen Berg stehst und denkst "Das wird ewig dauern", machst du dir das Leben nur unnötig schwer. Sag dir lieber "Ich wandere jetzt 30 Minuten und sehe, wie weit ich gekommen bin". Dann fühlt sich alles gleich viel leichter an. Und wahrscheinlich wirst du feststellen, dass du dann weitere 30 Minuten und dann noch mal 30 Minuten weiterwandern kannst.

• Erfolgsfaktoren neu definieren.
  Beim Training geht es nicht nur darum, eine bestimmte Zeit zu erreichen oder ein bestimmtes Gewicht zu heben. Petruzzelli erklärt: "Wenn man sich auf das Ergebnis konzentriert, geht es um alles oder nichts. Erfolg ist in diesem Fall eine 50-50-Chance." Frag dich nach dem Training: "Habe ich meinen Fokus gehalten? Habe ich durchgehalten, ohne eine Pause zu machen? Wie viel Anstrengung habe ich unter den heutigen Umständen investiert? Konzentrier dich auf das, was dir das Training gebracht hat, und nicht auf die Endergebnisse. Dadurch erhältst du mehr Selbstbestätigung und bist besser auf die nächste Session vorbereitet. Außerdem sammelst du so realistische Erfahrungen, die du für deine Selbstgespräche nutzen kannst, ob beim Training oder in anderen Lebensbereichen.