Die fünf Vorteile eines Trainings an der Rudermaschine laut Expert:innen

Ob du ein Workout für den ganzen Körper oder aktive Erholung möchtest, du kannst mit einer Rudermaschine so hart oder leicht trainieren, wie du magst.

Wissenschaftler:innen haben herausgefunden, dass wir beim Rudern – bei richtiger Ausführung – mehr als 80 Prozent unseres Körpers trainieren. Deshalb eignet es sich als Ganzkörper-Workout. Dabei wird Cardio (lässt dein Herz so richtig pumpen), mit Ausdauer (erhöht die Ausdauer) und Krafttraining (aktiviert und spannt mehrere Muskelgruppen an) kombiniert. Wie bei jeder Trainingsform ist es oft sinnvoll, die Workouts während der Woche abzuwechseln, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden. Was Rudern angeht, deuten mehrere Studien darauf hin, dass Krafttraining mit hohem Widerstand als Abwechslung nicht nur Verletzungen vorbeugt, sondern auch verschiedene Muskelgruppen aktiviert.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Workouts mit der Rudermaschine zu optimieren, je nach deinen Zielen. Wenn es dir um mehr Kraft geht, konzentriere dich auf deine Beine. Laut Neil Bergenroth, nationaler Rudermeister, Ruderlehrer und Direktor von Grow Tulsa (einem Programm der Tulsa Youth Rowing Association), passiert dies während der "Drive Phase" eines Ruderzugs, oder an dem Punkt, an dem du die Maschine mit den Füßen und Beinen von dir wegdrückst.

"Bei richtiger Ausführung kannst du einige Pfund Gewicht vom Sitz der Maschine heben und dein Körpergewicht über die Griffe in der Schwebe halten", erklärt Bergenroth. "Je besser du diesen "Skeletal Hang" machst, desto mehr Kraft kannst du am Stemmbrett und Griff ausüben. Wenn Athlet:innen dies erlernen, dann ist das so, als würden sie von einem Vier- zu einem Achtzylinder übergehen!"

Alternativ kannst du, wenn du das Workout auf Ausdauer ausrichtest, laut Diver mit weniger Kraft aus den Beinen drücken, um dem Körper Erholung zu ermöglichen. Möchtest du das Workout als aerobe Übung ausführen, machst du laut Bergenroth alles richtig, wenn du dich beim Rudern noch unterhalten kannst.

"Solange die Herzfrequenz im unteren Bereich ist, bei etwa 30–60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (bei durchtrainierten Athlet:innen etwas höher), dann kann ein Ruder-Workout als Regenerations-Workout dienen", sagt er.

Die richtige Körperhaltung auf der Rudermaschine kann auch zu einer allgemein besseren Körperhaltung führen. Forscher:innen aus einer Studie von 2021 im Interdisciplinary Neurosurgery ermutigten Chirurg:innen (die von starken Schmerzen aufgrund ihrer Körperhaltung bei Operationen berichteten) an einer Rudermaschine zu trainieren, um im Operationssaal die Haltung zu verbessern und Muskelermüdung zu mindern.

"Durch kontinuierliches Rudern und Training entsteht ein großer aerober Vorteil", so Bergenroth. Rudern ist ein hervorragendes Mittel, um die Pumpleistung des Herzens zu verbessern."

Für die richtige Sitzposition, so Bergenroth, stellst du dir einfach vor, du trägst Jeans mit Gesäßtaschen. Du solltest dich leicht vorbeugen (fast wie bei einer normalen Hocke machen, um dich hinzusetzen) und den Po vorne auf dem Sitz platzieren sowie die Hüften drehen, sodass die (imaginären) Taschen direkt hinter dir sind.

Diver sagt auch, spannst du die Muskeln im Rücken und in den Schultern an, presst dabei die Schulterblätter zusammen und bewegst die Arme nach hinten, kann sich die Körperhaltung im Alltag verbessern. Ein Artikel im International Journal of Sports Medicine weist darauf hin, dass, wenn die Schulterblattmuskulatur schwach ist, sich die Position der Schulterblätter ändert (was zu runden Schultern führen kann). Deshalb werden "Drückübungen" (wie das Zusammenpressen der Schultern beim Rudern) empfohlen, um die Schulterblattmuskeln aufzubauen und zu stärken, was zu einer besseren Körperhaltung führen kann.

Die Verwendung einer Rudermaschine kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, nicht nur, indem das Herz gestärkt wird – und die Pumpfähigkeit des Herzens verbessert wird – sondern, laut einer Studie aus dem Jahr 2015, auch indem der LDL-Cholesterinspiegel gesenkt wird. Diese werden oft mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht .

"Ganz sicher entsteht durch kontinuierliches Rudern und Training ein großer aerober Vorteil", bestätigt Bergenroth. "Rudern trägt wunderbar zur Verbesserung des kardiovaskulären Systems bei und verbessert zudem nachweislich die Herzleistung. Rudern ist ein hervorragendes Mittel, um die Pumpleistung des Herzens zu verbessern."

Natürlich ist Training im Allgemeinen vorteilhaft für die Herzgesundheit. Bei einer Studie wurde Rudern direkt mit Radfahren verglichen, und die Ergebnisse, die erstmals im Jahr 2014 online veröffentlicht wurde, deuten darauf hin, dass Rudern in puncto Herzbelastung an erster Stelle steht. Das bedeutet, dass es ein intensiveres Herz-Kreislauf-Training ist.

Rudern ist ein Training mit geringer Belastung. Das bedeutet, dass Knochen und Gelenke mehr geschont werden als bei einem Training mit hoher Belastung (wie Laufen). Wissenschaftler:innen kamen außerdem zu dem Schluss, dass Rudern die Knochenmineraldichte in der Wirbelsäule und den Hüften verbessern kann, was wiederum zur Vorbeugung von Knochenbrüchen beitragen kann. Und da Rudern ein Training mit niedriger Belastung ist, wird es oft für über 65-Jährige und Menschen mit Arthritis empfohlen, da es die Gelenke nicht zusätzlich belastet. Wende dich auf jeden Fall vor dem Training an deine Ärztin bzw. deinen Arzt, um abzuklären, ob Rudern eine Option für dich ist.

"Bei korrekter Ausführung bietet Rudern eine vorhersehbare und wiederkehrende Bewegung, die keine Belastung mit sich bringen sollte", sagt Bergenroth. "Jedoch ist eine gute Technik eine Voraussetzung, bevor du ein Training mit höherer Intensität beginnst. Zudem kann dies vor Rückenverletzungen schützen."

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Ob Rudern, Laufen oder Spaziergänge – Bewegung kann Symptome von Angst und depressive Beschwerden mindern und somit die psychische Verfassung verbessern und sogar das Selbstvertrauen stärken. Wenn du dich jede Woche ein bisschen bewegst, kann das einen großen Unterschied machen.

Eine im Jahr 2022 in der Fachzeitschrift JAMA Psychiatry veröffentlichte systematische Bewertung und Meta-Analyse ergab, dass schon etwas mehr als zwei Stunden Bewegung pro Woche mit einem deutlich geringeren Risiko für Depressionen verbunden sind.

Übungen wie Rudern tragen auch dazu bei, Achtsamkeit während des Workouts und im Alltag zu praktizieren. Spitzen-Athlet:innen im Rudersport berichteten Forscher:innen gegenüber sogar davon, dass sie Züge zählen oder sich immer auf einen Zug gleichzeitig konzentrieren, um im Moment zu bleiben. Sie fokussieren sich damit auf ihre Achtsamkeit und auf die Fähigkeit, im Moment zu verweilen.

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