4 Rezepte für gesunde Kekse – von einer registrierten Ernährungsberaterin empfohlen

Diese Cookies sind so einfach, dass sie auch von Backanfänger:innen problemlos zubereitet werden können. Sie bestehen nämlich nur aus drei einfachen, aber nahrhaften Zutaten. Hafer liefert viele lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins beitragen und eine gute Verdauung unterstützen. Bananen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 20 Prozent der für erwachsene Männer und Frauen empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B6, das dazu beitragen kann, prämenstruelle Symptome zu lindern und die kognitive Funktion zu verbessern.

(Verwandter Artikel: Übermäßige Erschöpfung nach dem Workout: Ein Mangel an diesen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen kann dahinterstecken)

Diese Cookies liefern viele komplexe Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen wie herkömmliche Cookies (die oft raffinierte oder einfache Kohlenhydrate enthalten). Das bedeutet, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr der Cookies auch nicht so schnell wieder abfällt. Sie sind also nicht nur als gesündere Nascherei geeignet, sondern auch als Snack vor dem Training oder als Frühstück für unterwegs. Wenn du möchtest, kannst du sie mit Zimt, Erdnussbutter oder Schokoladenstückchen noch verfeinern.

Zutaten:

• 2 geschälte Bananen
• 80 g Haferflocken
• ½ Teelöffel Salz

Zubereitung (12 Cookies):

• Den Ofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
• In einer mittelgroßen Schüssel zwei geschälte Bananen mit einer Gabel zerdrücken, bis sie weich sind. 80 g Haferflocken und ½ Teelöffel Salz hinzugeben und mischen, bis alles gut vermengt ist.
• Cookies formen, auf das Backblech legen und 12 bis 15 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun sind.

Natürlich kannst du Cookies auch zum Frühstück essen. Diese Bananen-Karotten-Cookies sind weich und fluffig, halten aber gut zusammen und sind somit ein großartiges Frühstück für unterwegs. Selbstverständlich sind sie auch als Snack für zwischendurch geeignet. Besonders hervorzuheben ist der Eiweißgehalt (etwa 5 bis 9 Gramm) dieser Cookies, die neben Eiern auch Mandelbutter und Kürbiskerne enthalten. Diese Zutaten liefern jedoch nicht nur viel Eiweiß, sondern sind auch reich an gesunden Fetten, die das Sättigungsgefühl fördern und so dafür sorgen, dass du länger satt bleibst.

Die Cookies enthalten keine Milchprodukte und sind, solange glutenfreie Haferflocken verwendet werden, auch glutenfrei. Dadurch eignen sie sich gut für Menschen, die eine spezielle Ernährung verfolgen. Einige der Zutaten lassen sich leicht austauschen – je nachdem, was du im Kühlschrank oder im Vorratsschrank hast. Kürbiskerne können zum Beispiel durch Sonnenblumenkerne oder Hanfsamen ersetzt werden und Rosinen können entweder weggelassen oder durch getrocknete Cranberrys ersetzt werden. Hinweis: Achte darauf, Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz zu kaufen, um den Gesamtzuckergehalt niedrig zu halten.

Zutaten:

• 2 geschälte Bananen
• 2 Eier
• 1 geriebene Karotte
• 120 g Mandelbutter
• 2 Esslöffel Kokosöl
• 2 Esslöffel Ahornsirup
• 120 g Haferflocken
• 100 g Mandelmehl
• 30 g Kürbiskerne
• 100 g Rosinen
• 1 Teelöffel Zimt

Zubereitung (12 Cookies):

• Den Ofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
• In einer mittelgroßen Schüssel 2 zerdrückte Bananen, 2 Eier, 1 geriebene Karotte, 120 g Mandelbutter, 2 Esslöffel Kokosöl und 2 Esslöffel Ahornsirup vermengen. Alles gut vermischen.
• In einer anderen mittelgroßen Schüssel 120 g Haferflocken, 100 g Mandelmehl, 30 g Kürbiskerne, 100 g Rosinen und 1 Teelöffel Zimt vermengen.
• Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und gut vermischen. Den Teig in 2 bis 3 cm große Cookies formen und auf das Backblech legen. Im Ofen 25 bis 30 Minuten backen, bis die Cookies goldbraun sind.

Anders als sein Name vermuten lässt, enthält Buchweizen keinen Weizen und ist somit auch kein Getreide. Buchweizen ist eine gute Mehlalternative für Menschen, die sich glutenfrei ernähren. Doch nicht nur das: Die Pflanze ist auch reich an Eiweiß, Ballaststoffen und einigen B-Vitaminen. Buchweizenmehl schmeckt leicht nussig und ist somit etwas herzhafter als herkömmliches Weizenmehl, wodurch es länger satt macht.

Neben Buchweizenmehl enthalten diese Cookies auch Kokosblütenzucker. Einigen Forschungsergebnissen zufolge hat Kokosblütenzucker einen etwas niedrigeren glykämischen Index als herkömmlicher Zucker. (Der glykämische Index gibt an, wie sich verschiedene Kohlenhydrate auf den Blutzucker auswirken). Sonst ist Kokosblütenzucker jedoch fast identisch mit herkömmlichem Zucker. Du kannst also auch letzteren verwenden, wenn es dir nicht so wichtig ist, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Übrigens ist dieses Rezept auch für Veganer:innen und Allergiker:innen geeignet, da es weder Eier noch Milchprodukte enthält.

Zutaten:

• 120 g Buchweizenmehl
• 85 g Kokosblütenzucker
• 55 g geschmolzenes Kokosnussöl
• 60 g Apfelmus
• 1 Teelöffel Vanillezucker
• ½ Teelöffel Backpulver
• 1 Teelöffel Apfelessig
• 40 g dunkle Schokolade, gehackt

Zubereitung (6 Cookies):

• Den Ofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
• In einer mittelgroßen Rührschüssel 120 g Buchweizenmehl, 85 g Kokosblütenzucker, 55 g geschmolzenes Kokosöl, 60 g ungesüßtes Apfelmus, 1 Teelöffel Vanillezucker und ½ Teelöffel Backpulver vermischen. Wenn alles gut vermischt ist, 1 Teelöffel Apfelessig einrühren und vorsichtig 40 g gehackte dunkle Schokolade unterheben.
• Den Teig mit einem Esslöffel portionieren und auf das Backblech geben. 10 Minuten backen und vor dem Servieren abkühlen lassen.

Diese Cookies enthalten zwei wichtige Nahrungsmittel: Nüsse und Samen. Nüsse und Samen liefern gesunde Fette, Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen sowie das stark antioxidativ wirkende Vitamin E. Alle diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der geistigen Gesundheit.

Eine randomisierte Studie, die 2011 in der Zeitschrift Nutritional Neuroscience veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine modifizierte mediterrane Ernährung, die auch Nüsse enthält, die Konzentration des Wachstumsfaktors BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) erhöht. Zum Verständnis: BDNF ist ein Protein, das die Produktion neuer Gehirnzellen anregt. Die Cookies sind jedoch nicht nur gut fürs Gehirn, sondern auch gluten-, milch- und getreidefrei, sodass sie für eine Vielzahl von Ernährungsformen geeignet sind.

Abgesehen davon lässt sich das Rezept problemlos anpassen. So können zum Beispiel Sonnenblumenkerne durch Kürbiskerne ausgetauscht werden und auch das Verhältnis der Nüsse zueinander kann verändert werden. Und auch wenn du bestimmte Nüsse in diesem Rezept nicht magst, kannst du sie ganz einfach durch deine Lieblingsnüsse ersetzen.

Zutaten:

• 55 g Walnüsse
• 125 g Pekannüsse
• 110 g Mandelstifte
• 100 g Kokosraspeln
• 100 g Sonnenblumenkerne
• 40 g Haferflocken
• ½ Teelöffel Kochsalz
• 3 Esslöffel Olivenöl
• Eiweiß von 2 großen Eiern
• 150 g Kokosblütenzucker

Zubereitung (15 bis 18 Cookies):

• Den Ofen auf 160°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
• Auf einem separaten, umrandeten Backblech 55 g Walnüsse, 125 g Pekannüsse, 110 g Mandelstifte, 100 g Kokosraspeln, 100 g Sonnenblumenkerne, 40 g Haferflocken, ½ Teelöffel Kochsalz und 3 Esslöffel Olivenöl mischen. Die Mischung anschließend ca. 10 bis 12 Minuten im Backofen backen, bis die Kokosraspeln goldbraun sind und das Ganze angenehm duftet. Abkühlen lassen.
• In einer großen Schüssel 2 große Eiweiße schaumig schlagen. 150 g Kokosblütenzucker hinzugeben und so lange schlagen, bis die Masse dick und undurchsichtig ist. Die geröstete Nussmischung dazugeben und so lange unterheben, bis sie gleichmäßig verteilt ist.
• Jeweils zwei gehäufte Esslöffel des Teigs auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech geben und genügend Abstand zwischen den Teighäufchen lassen. (Wenn du ein kleines Backblech verwendest, brauchst du unter Umständen zwei.) Die Cookies 15 bis 20 Minuten backen und nach der Hälfte der Zeit das Backblech im Ofen einmal drehen. Die Cookies sind fertig, wenn die Ränder goldbraun sind. Auf ein Gitterrost legen und abkühlen lassen.