Was ist der Unterschied zwischen Pronation und Supination?
Sport und Bewegung
Wenn du die Mechanik der Gelenke in deinem Unterkörper verstehst, insbesondere den Unterschied zwischen Pronation und Supination, kann dir das dabei helfen, den richtigen Schuh zu finden und Verletzungen vorzubeugen.
Pronation und Supination sind zwei natürliche Gelenkbewegungen in zwei Körperregionen: Unterarm und Fuß. Jedoch können übermäßige Pronation oder Supination zu Beschwerden führen, insbesonderen an den Füßen.
Läufer:innen müssen besonders auf Überpronation und Supination achten, da beide Erkrankungen ihren Gang beeinflussen können. Dies kann zu Problemen bei der Mechanik im Unterkörper und womöglich zu Verletzungen führen.
Was ist Pronation?
Im Oberkörper spricht man von Pronation, wenn sich das Handgelenk posterior (nach hinten) dreht und wenn sich die Handinnenfläche nach unten dreht (wenn der Ellenbogen mit 90 Grad angewinkelt wird). Wenn dies der Fall ist, kreuzt der Radius die Elle (zwei Knochen im Unterarm) diagonal. Das Drehen eines Türknaufs ist ein Beispiel für Pronation im Unterarm.
Pronation im Unterkörper bechreibt die natürliche Bewegung des Fußes nach innen. Pronation findet im subtalaren Gelenk statt, das sich direkt unterhalb des Knöchels befindet.
Bei einem Schritt nach vorn verlagert sich dein Gewicht von der Ferse nach vorne und leicht nach innen auf den Fußballen, wo man sich mithilfe des großen Zehs wieder abdrückt. Das nennt man laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons auch natürliche Pronation.
Während der natürlichen Pronation sollte sich der Fuß höchstens zu 15 Prozent nach innen neigen, sodass der komplette Fuß den Boden berührt, kurz bevor du dich abstößt.
Was ist Überpronation?
Man spricht von Überpronation im Fuß, wenn dieser sich zu sehr nach innen neigt (Eversion). Dadurch wird das Fußgewölbe übermäßig belastet und das Verletzungsrisiko erhöht sich, insbesondere wenn täglich du viel Zeit auf deinen Füßen verbringst, entweder im Training oder auf der Arbeit.
Menschen mit Plattfüßen (kaum oder kein Fußgewölbe) haben ein höheres Risiko für Überpronation. Bei Überpronation fallen deine Fußgewölbe noch mehr ein. Läufer:innen mit übermäßiger Überpronation laufen Gefahr, Plantarfasziitis, Tractus-Iliotibialis-Syndrom, Schienbeinkantensyndrom oder Knieschmerzen zu entwickeln, so eine Studie aus dem Mai 2019 in PLoS One.
Die besten Schuhe bei Überpronation
Wenn bei dir eine Überpronation vorliegt, solltest du eventuell den Kauf eines Stabilitäts- oder bewegungskontrollierenden Schuhs in Erwägung ziehen. Diese Schuhe kontrollieren die Bewegungen deines Fußes in unterschiedlichem Ausmaß und helfen dir dabei, das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Stabilitäts-Laufschuhe empfehlen sich für Läufer:innen mit Überpronation. Sie sorgen über die Mittelsohle, die bis zur Ferse reichen kann, für Halt im Fußgewölbe.
- Bewegungskontrollierende Schuhe empfehlen sich für all diejenigen mit einer starken Überpronation. Sie bieten Arch Support in der Mittelsohle, aber zudem auch Halt im Ferseneinsatz.
Der richtige Schuh für deinen Gang und deine Fußmechanik kann für mehr Komfort bei deinen Alltagsaktivitäten sorgen und dir dabei helfen, beim Sport eine bessere Performance zu haben. Zum Beispiel kamen Forscher:innen im Rahmen einer 12-wöchigen Studie mit 226 Teilnehmer:innen zu dem Schluss, dass der Nike React Infinity Run, ein Schuh mit Stabilitäts- und bewegungskontrollierenden Merkmalen, Verletzungen, die durch das Laufen verursacht werden, um 52 Prozent reduzierte.
Nike Laufschuhe anzeigen
Was ist Supination?
Wenn du deinen Ellenbogen bei 90 Grad anwinkelst und dein Handgelenk sich so dreht, dass die Handinnenfläche nach oben zeigt, spricht man von Supination. Wenn der Arm entspannt an deinem Körper liegt, verursacht Supination eine Drehung des Handgelenks, so dass die Handinnenfläche nach vorne zeigt (anterior).
Im Unterkörper beschreibt Supination die natürliche Bewegung der Füße, wenn diese sich nach außen neigen (Inversion). Beim Laufen kommt es während der "Abstoßphase" zu Supination, wenn die Fersen vom Boden abheben und sich dein Körpergewicht auf die Außenseite (lateral) deines Fußes verlagert.
Was ist Übersupination/Unterpronation?
Man spricht von Übersupination, manchmal auch als Unterpronation bezeichnet, wenn der Füß deutlich mehr als im Durchschnitt nach außen rollt. Menschen mit Hohlfüßen haben ein höheres Risiko für Übersupination.
Überpronation tritt häufiger als Übersupination auf. Aber wenn bei dir Übersupination vorliegt, solltest du es dennoch nicht ignorieren. Denn wie auch Überpronation kann Übersupination dich anfälliger für Verletzungen, insbesondere Plantarfasziitis, machen, so eine Studie vom November 2014 in Foot and Ankle International.
Die besten Schuhe bei Supination
Wenn du auf der Suche nach Schuhen bei Supination (oder Überpronation), bevorzugen viele Menschen Schuhe, die Hohlfüßen Platz bieten. Im Allgemeinen solltest du auf einen Schuh mit ausreichend Dämpfung, vor allem in der Mittelsohle, zurückgreifen. Ein breiter Zehenbereich kann ebenfalls nützlich sein, da er dem Fuß Halt bieten, Stöße absorbieren und mehr Pronation fördern kann.
Sieh dir mal neutrale Schuhe wie den Nike Air Zoom Pegasus oder Zoom Vomero an, mit denen du von der Stoßabsorption, Dämpfung sowie dem Arch Support und Halt im Knöchelbereich profitieren kannst. Oder probiere den Nike React Infinity Run, der für optimale Stabilität über einen breiteren Zehenbereich verfügt.
Häufig gestellte Fragen
Kann Über- oder Unterpronation behoben werden?
Es gibt Übungen, mit denen du Verletzungen, die mit Über- oder Unterpronation assoziiert sind, vermeiden kanst. Zum Beispiel eignen sich Wadenheben oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Squats für Menschen mit Pronation, da hierbei eine neutrale Pronation erforderlich ist.
Menschen mit Unterpronation (oder Supination) können vom Dehnen ihrer Achillessehne und Kräftigen ihrer Innenschenkel profitieren. Egal ob bei dir eine Überpronation oder Übersupination vorliegt, kann ein:e Physiotherapeut:in dir dabei helfen, die für dich am besten geeigneten Übungen zum Vermeiden von Verletzungen ausfindig zu machen.
Gibt es einen Test, mit dem sich übermäßige Pronation oder Supination diagnositizieren lässt?
Der sogenannte "Wet-Foot-Test" kann dabei helfen zu bestimmen, ob bei dir eine Über- oder Unterpronation vorliegt. Benetze deinen Fuß und tritt auf einen Belag, der die Nässe aufnimmt, wie Beton oder ein Stück Papier. Sieh dir nun das Muster an, das deine Füße hinterlassen:
- Wenn du einen Abdruck deines gesamten Fußes sehen kannst, der auch an der Stelle des Fußgewölbes keine Unterbrechung zeigt, hast du eine Überpronation.
- Wenn der Abdruck des Fußgewölbes kaum zu sehen oder sogar vom Abdruck des Fußballens getrennt ist, hast du eine Unterpronation.
- Wenn der Abdruck unter dem Fußgewölbe etwas schmal ist, hast du wahrscheinlich eine natürliche Pronation.
Kann Über- oder Unterpronation im Unterarm problematisch werden?
Wenn Pronation der Supination zu Beschwerden im Unterarm führen, dann liegt das für gewöhnlich an einer eingeschränkten und nicht an einer übermäßigen Rotation. Die natürliche Unterarm-Rotation beträgt 75 Grad für die Pronation und 85 Grad für die Supination. Viele Alltagsaktivitäten werden in einem Bogen von 50 Grad für Pronation und 50 Grad für Supination ausgeführt. Wenn die Rotation um mehr als 30 Grad für Pronation oder Supination eingeschränkt ist, ist eine größere Schulterrotation erforderlich. Das kann bei chronischen Erkrankungen zu Beschwerden führen.