Finde den "Sweet Spot" für deine Regeneration

Kennst du Eliud Kipchoges unglaubliches Durchschnittstempo auf der 42,1-km-Strecke? 2 Minuten und 50 Sekunden! Das solltest du jetzt erst einmal 1 Minute – oder vielleicht 2 – sacken lassen. Ein anderer Wert aus Kipchoges Statistiken ist vielleicht weniger bekannt, dafür aber umso wichtiger: Bei seinen Regenerationsläufen hält er ein Tempo von 5 Minuten und 35 Sekunden. Das ist nur halb so schnell wie sein Wettkampftempo.

Wie sieht es mit deiner Regeneration aus? Die meisten gehören zu einer dieser beiden Gruppen: Entweder regenerieren sie überhaupt nicht (nach dem Motto "wer rastet, der rostet"), oder sie verwechseln Regeneration mit einem Tag auf der Couch. Aber wie man an Kipchoge sehen kann, gibt es noch einen Mittelweg: die aktive Regeneration.

"Egal, ob auf Anfänger-, Fortgeschrittenen- oder Profiniveau: Jeder sollte ein oder zwei aktive Regenerationstage pro Woche einplanen, an denen man bei etwa 50 bis 60 Prozent der maximalen Leistung bleibt", erklärt Sue Falsone, klinische Expertin für Sportphysiotherapie und Nike Performance Council Member. Ihr Spezialgebiet ist die Regeneration und deren Planung. Für Falsone sind diese Regenerationstage besonders wichtig, denn sie wirken sich positiv auf die Performance aus und helfen dem Körper, sich schneller zu erholen und mehr Kraft aufzubauen.

Was passiert, wenn du an deinen "lockeren" Tagen zu viel machst? Falsone erklärt, dass du irgendwann negative Auswirkungen spüren wirst. Das kann in Form von Verletzungen, Gewichtszunahme (wegen möglicher hormoneller Veränderungen), einem geschwächten Immunsystem, Schlafstörungen und einer Art mentalem Burnout sein, der dir den Spaß an deinem Sport oder der Aktivität nimmt. Kurz gesagt: "Du trainierst dich selbst in Grund und Boden."

Die folgenden Tipps helfen dir, deine Regeneration richtig zu planen und Über- oder Untertraining zu vermeiden.

1. Erstelle einen genauen Trainingsplan für die Woche.

Wenn du ganz genau planst, an welchen Tagen du Vollgas geben kannst und an welchen du langsamer machen musst, gibst du dir nicht nur quasi selbst die Erlaubnis, dich zu erholen, du führst dir diese Erlaubnis sogar sichtbar vor Augen, erklärt Falsone. Jetzt hast du deine Woche genau im Blick und weißt: "Am Mittwoch mache ich einen Regenerationslauf, weil ich am Dienstag Sprinttraining habe. Außerdem habe ich dann am Donnerstag mehr Energie für das Krafttraining." Der Vorteil: Planbarkeit.

Falsone schlägt einen Plan vor, der generell immer passt:

· Montag: Hartes Training
· Dienstag: Noch ein hartes Training
· Mittwoch: Regenerationstag*
· Donnerstag: Leichte Steigerung
· Freitag: Letztes hartes Training der Woche
· Samstag: Regenerationstag*
· Sonntag: Mach einen Spaziergang, eine Radtour oder etwas anderes Entspannendes mit einem Freund, einer Freundin oder jemandem aus der Familie, natürlich in sicherem physischem Abstand zueinander. "An diesem Tag geht es einfach nur darum, aktiv zu sein und sich um einen gesunden Lifestyle zu kümmern", erklärt Falsone. Damit lädst du deine Batterien für ein weitere hartes Training am Montag auf.

*Wenn du am Tag nach einem harten Training Muskelkater hast, regenerierst du schneller, wenn du dasselbe Training in abgeschwächter Form nochmal machst. Laut einer in "PLOS One" veröffentlichten Studie werden erschöpfte Muskeln dadurch aktiviert und sie regenerieren schneller, als wenn du den Fokus auf andere Muskeln legst oder überhaupt nicht trainierst.

2. Behalte deine Statistiken im Blick und passe dein Training gegebenenfalls an.

An deinen Regenerationstagen solltest du die Belastung soweit reduzieren, dass der Körper Schäden repariert und du deine Batterien wieder aufladen kannst. Das heißt aber nicht, dass du gar nichts tust. Finde deinen ganz persönlichen "Sweet Spot": Wenn du mit Herzfrequenzmonitor trainierst (dazu zählt normalerweise auch eine Smartwatch), überprüfe, dass du im leichten bis sehr leichten Bereich trainierst. Dieser liegt typischerweise bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wenn du ohne technische Hilfsmittel trainierst, stell dir eine Skala von 1 bis 10 vor. Bei 1 liegst du entspannt auf dem Sofa, bei 10 kannst du vor Erschöpfung nicht mehr aufstehen. An deinen Regenerationstagen solltest du auf dem Level einer lockeren 4 oder 5 bleiben, empfiehlt Falsone.

Pass die Anstrengung beim Training individuell an. "In den ersten 10 bis 15 Minuten sagt dir dein Körper genau, was du tun solltest", erklärt Meeusen. Achte auf die Anzeichen, die dir sagen, dass du etwas Tempo herausnehmen solltest. Dazu gehören zum Beispiel Schmerzen, Schwierigkeiten beim Atmen oder auch mentale Barrieren. Wenn dir deine innere Stimme zum Beispiel ständig zuflüstert: "Dieses Training ist heute einfach nichts für mich", dann solltest du darauf hören. Auf der anderen Seite: Wenn du das Gefühl hast, dass du heute irgendwie nicht richtig an deine Grenzen kommst, dann kannst du ruhig ein bisschen Gas geben.

3. Komm in eine andere Stimmung.

Beim Regenerationstraining sollte die Stimmung anders sein als an harten Trainingstagen, empfiehlt Falsone. Nutze zum Beispiel eine andere Playlist. "Musik ist ein tolles Hilfsmittel, um das Tempo zu steuern. Songs mit 100 Beats pro Minute sind zum Beispiel perfekt für die Regeneration, denn du passt deinen Rhythmus automatisch daran an", erklärt sie.

Auch andere Kleidung hilft. Studien lassen darauf schließen, dass deine Kleidung Signale an dein Gehirn sendet und so deine Selbstwahrnehmung und deine Handlungen beeinflusst. So wurde anhand von fünf in "Social Psychological and Personality Science" veröffentlichten Studien beispielsweise belegt, dass sich Menschen in formeller Kleidung selbstbewusster und stärker fühlen. Gib deinem Geist also mit deiner Kleidung das Signal: Heute geht es etwas ruhiger zu. Wähle anstatt deines Wettkampf-Singlet ein bequemes T-Shirt oder zieh anstelle der HIIT-Trainingsschuhe bequeme Lifestyle-Sneaker an. Oder noch besser: Wenn du nicht läufst, trainiere barfuß. Damit tust du gleichzeitig etwas für deine Balance und dein Körperbewusstsein, empfiehlt Falsone.

Schließlich ist es auch eine gute Idee, die Regenerationstage an ruhigere Orte zu verlegen, so Meeusen. Es ist wesentlich leichter, auf einem malerischen Waldweg langsam zu laufen als auf der Laufbahn, auf der du am Tag zuvor noch deine Sprints trainiert hast.

Wenn du das Konzept der Regenerationstage verinnerlichst, so Falsone, sorgst du dafür, dass du langfristig und über Jahrzehnte fit bleibst. Wir begleiten dich auf diesem Weg.