Wieder durchstarten – aber richtig

Dein letztes Training liegt schon eine Weile zurück? Kein Problem! Selbst begeisterte Sportler:innen schalten beim Training immer mal wieder einen Gang runter, bestätigt Nike Trainer Courtney Fearon. Wichtig ist nur, bald wieder den Weg zurück zu finden, ohne dem Körper dabei zu schaden. Denn je länger die Pause, desto schwerer fällt es dem Körper, Fortschritte zu machen, und dadurch steigt das Verletzungsrisiko.

Nach einer einwöchigen Pause hast du vielleicht weniger Energie und spürst Veränderungen in deiner inneren Einstellung und/oder bei deiner Beweglichkeit. Selbst ein einziges Workout erscheint dir anstrengender als sonst, erklärt der ausgebildete Kraft- und Konditionsspezialist Alex Rothstein, der das sportwissenschaftliche Programm am New York Institute of Technology koordiniert.

Forschungen an der University of Liverpool haben gezeigt, dass bereits zwei Wochen ohne Sport deutliche Auswirkungen haben: Die Muskelmasse nimmt ab, die kardiovaskuläre Fitness ist eingeschränkt, der Körperfettanteil steigt, die Aktivität der Mitochondrien (die "Energiekraftwerke" des Körpers) nimmt ab und man ist anfälliger für Krankheiten.

Nach drei Wochen Pause brauchst du bereits eine kurze Aufbauphase, um wieder auf dein vorheriges Niveau zu kommen. Laut Rothstein steigt jetzt das Risiko für Überlastungsverletzungen wie das Schienbeinkantensyndrom oder eine Überbeanspruchung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Und wenn du mehr als sechs Wochen ausgesetzt hast, giltst du als "untrainiert". Du musst dich langsam und vorsichtig wieder aufbauen, um sicher und effektiv zu alter Stärke zurückzufinden.

So klappt der Wiedereinstieg:

Mit einem Benchmark-Workout kannst du deinen Fortschritt jedes Mal messen. Nike Trainerin Joslyn Thompson Rule erklärt das so: Wenn du wieder schnell und häufig 5 Kilometer laufen möchtest, solltest du diese Distanz zunächst im Wechsel laufen und gehen, um zu sehen, wie lange du dafür brauchst. Wenn du wieder mit Push-ups durchstarten möchtest, teste zunächst, wie viele du hintereinander schaffst.

Aber Vorsicht: Vergleiche dich nicht mit deinem ehemaligen, fitteren Ich. Fearon warnt: "Wenn du feststellst, dass du nicht mehr so viel schaffst wie vorher, fühlst du dich schlecht. Das wiederum führt zu einer negativen Reaktion und beeinträchtigt die Motivation", Außerdem erscheint ein bestimmtes Workout in der Erinnerung oft leichter, als es tatsächlich der Fall war. Wenn es dann beim Wiedereinstieg nicht so läuft wie erwartet, bist du noch frustrierter. Dann liegst du ganz schnell wieder auf der Couch ... und zwar endgültig. Nutze deine Erfahrungen aus der Vergangenheit lieber, um dich zu motivieren: Du weißt, wie fit du einmal warst und dass du das auch wieder erreichen kannst.

Mit einem Plan verhinderst du, dass du dir zu viel auf einmal vornimmst und dann scheiterst, erklärt Fearon. Außerdem bleibst du leichter am Ball, auch wenn dir etwas in die Quere kommt, zum Beispiel ein zeitaufwendiges Projekt oder Probleme zu Hause.

Für den passenden Plan solltest du dich selbst fragen, was du erreichen willst. Möchtest du einfach wieder fit werden oder dich in einer bestimmten Fähigkeit verbessern? Dann setz dir ein Wochenziel (zum Beispiel drei Tage in der Woche trainieren), ein Monatsziel (zum Beispiel in Deadlifts besser werden) und ein Drei-Monats-Ziel (persönlicher Deadlift-Rekord), so Rothstein. Seine Empfehlung: das Workout immer eine Woche im Voraus planen. Hier ein paar Tipps:

• Mach in den ersten drei oder vier Wochen zwei bis drei leichte bis moderate Trainingseinheiten.
• Mach dann jede Woche ein Workout mehr, bis du bei sechs Trainingseinheiten bist.
• Cardio-Workouts sollten am Anfang maximal 45 Minuten dauern, wobei du jede Woche fünf Minuten länger machen kannst. Wenn du irgendwann bei einer Dauer angekommen bist, mit der du dich gut fühlst, versuch sie zu halten und allmählich die Intensität zu steigern.
• Wenn du in den 48 Stunden nach einem Training kaum oder gar keinen Muskelkater mehr hast, solltest du mehr Gewicht auflegen oder die Bewegungen intensivieren.

Wenn du deinen Fortschritt nicht regelmäßig überwachst, übersiehst du unter Umständen kleinere Verbesserungen und wirfst schneller das Handtuch. "Manchmal hat man das Gefühl, überhaupt nicht weiterzukommen", erklärt Fearon. Du meinst, auf der Stelle zu treten, aber vielleicht hast du stattdessen mehr Energie, springst höher oder schläfst besser. All das sind Fortschritte. Es gibt zwei Methoden, auch die kleinen Siege sichtbar zu machen:

1. Thompson Rule empfiehlt, sich nach jedem Training drei Fragen zu stellen: Was ist gut gelaufen? Was würde ich anders machen? Was werde ich das nächste Mal besser machen? Dadurch, so sagt sie, konzentrierst du dich auf die positiven Aspekte des Trainings und bist dir selbst gegenüber trotzdem ehrlich, wenn es darum geht, wie die Dinge gelaufen sind und wie du das Workout optimieren kannst, um weiter zu kommen.
2. Rothstein empfiehlt, alle vier bis acht Wochen ein Benchmark-Workout zu machen, um zu sehen, wie sich deine Fitness im Allgemeinen verändert.

Du solltest dich schon nach wenigen Wochen konsequenten Trainings fitter fühlen, erklärt Thompson Rule. Trotzdem gilt der erste Monat als Schonfrist, bei der es nur darum geht, das Training wieder in dein Leben zu integrieren, empfiehlt sie. Besorg dir Ausrüstung, mit der du dich wohlfühlst, versuch herauszufinden, welche Tageszeit am besten zum Trainieren ist, und mach dir bewusst, dass du manchmal vielleicht ein paar Dinge ändern musst, bis alles passt.

Beim Wiedereinstieg musst du also nicht gleich das Laufband auf Höchstgeschwindigkeit stellen. Lass es langsam angehen, um sicher und nachhaltig Fortschritte zu erzielen.