Die richtige Ernährung für optimale Regeneration

Wenn uns die milliardenschwere Eiweißpulverindustrie eines lehrt, dann, dass es eine Verbindung gibt zwischen dem, was wir essen, und der Leistungsfähigkeit unseres Körpers.

Anstatt dich jedoch auf das zu konzentrieren, was du direkt nach einer Trainingssession isst (die ach so wichtige Mahlzeit nach dem Training), solltest du einen ganzheitlichen Ernährungsansatz verfolgen, der dir hilft, schneller zu regenerieren. Wenn du diese Ernährungsrichtlinien Tag für Tag und Woche für Woche befolgst, wirst du definitiv einen Unterschied feststellen.

1. Den Fokus auf natürliche Proteinquellen legen.
Deine Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, was bedeutet, dass du den Makronährstoff auch zu dir nehmen musst. Eiweiß trägt dazu bei, beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren, und regt neues Wachstum an. Aber anstatt dich zu sehr auf ein Proteinpulver zu verlassen, solltest du laut Andrews so oft wie möglich zu proteinreichen Vollwertnahrungsmitteln greifen. Eine kürzlich in der Zeitschrift "Nutrients" veröffentlichte Untersuchung ergab, dass diese Lebensmittel als Teil ihrer natürlichen Matrix weitere essentielle Nährstoffe (Vitamine, Mineralien und Antioxidantien) liefern, die die Regeneration zusätzlich beschleunigen können. Mit anderen Worten: Du bekommst mehr (Kalorien) für dein Geld, wenn du zum Beispiel Wildlachs isst, anstatt an einem Smoothie zu nippen.

"Wenn du hart trainierst, solltest du mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen", so Andrews. Bei einer 68 kg schweren Person sind das ungefähr 109 Gramm Eiweiß, was folgendermaßen aussehen könnte: zwei Eier oder Haferflocken mit Nussbutter zum Frühstück, Huhn oder Tempeh mit Quinoa und Brokkoli zum Mittagessen, griechischer Joghurt mit einem Esslöffel Hanfsamen als Snack und eine Portion Fisch mit einer Kartoffel und Gemüse zum Abendessen.

Nach einem intensiven Workout wie beispielsweise einer Ausdauer- oder HIIT-Session, die länger als eine Stunde dauert, solltest du versuchen, den Großteil des Eiweißes so bald wie möglich nach deiner Trainingssession zu dir zu nehmen. Laut Andrews werden dadurch weniger Muskelproteine abgebaut und die Regeneration wird beschleunigt.

2. Ausreichend Omega-3-Fettsäuren zuführen.
Omega-3-Fettsäuren sind Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. "Sie sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und sowohl bei der Beschleunigung der Knochenreparatur als auch bei der Reduzierung von Muskelkater von wesentlicher Bedeutung", so Vanessa Rissetto, ausgebildete Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von Culina Health, einem Ernährungsinstitut mit Sitz in Hoboken, New Jersey. Laut den National Institutes of Health sollten Frauen 1,1 Gramm und Männer 1,6 Gramm pro Tag zuführen.

Meeresfrüchte wie Lachs, Makrele und Austern enthalten jede Menge Omega-3-Fettsäuren. Auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln kommen Omega-3-Fettsäuren vor. Du kannst zum Beispiel Hanfsamen, Chiasamen und Walnüsse, die jeweils 2,5 Gramm oder mehr Omega-3-Fettsäuren pro Portion enthalten, in deine Haferflocken oder deinen Joghurt mischen oder über deinen Salat streuen.

3. Kohlenhydrate nicht verschmähen.
Heutzutage sind kohlenhydratarme Diäten der letzte Schrei, doch für Athleten sind sie definitiv nicht geeignet. "Kohlenhydrate bringen Energie [in Form von Glykogen] zurück in die Muskeln, nachdem sie während des Trainings 'verbraucht' wurde", so Rissetto.

Bereits eine zweistündige Verzögerung bei der Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training kann laut Rissetto zu einer um bis zu 50 Prozent niedrigeren Glykogensyntheserate führen, was bedeutet, dass deine Muskeln weniger Energie zur Reparatur von Schäden erhalten. Sie empfiehlt eine Portion komplexer Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte) zu jeder Mahlzeit, einschließlich der, die du innerhalb einer Stunde nach dem Training zu dir nimmst. (Nur wenn du länger als eine Stunde trainierst, solltest du mehr Kohlenhydrate zuführen.) Zu den von Experten empfohlen guten Kohlenhydratquellen gehören Süßkartoffeln oder normale Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken, Gerste und Obst.

4. Beim Essen auf eine bunte Vielfalt achten.
"Wenn wir sehr aktiv sind, stressen wir unseren Körper und verbrauchen viel Energie. Das bedeutet, dass unser Nährstoffbedarf steigt", so Andrews. Laut Rissetto helfen zum Beispiel B-Vitamine deinen Zellen dabei, verwertbare Energie zu produzieren, damit die Risse in deinen Muskeln repariert werden können. Auch Vitamin C kann laut Untersuchungsergebnissen Muskelkater reduzieren.

"Die einfachste Möglichzeit, um sicherzustellen, dass du die Mikronährstoffe bekommst, die du brauchst, ist, viel buntes Obst und Gemüse zu essen", betont Andrews. Dabei musst du dich natürlich nicht zu sehr verkopfen. "Versuch ganz einfach, jeden Tag oder zumindest an den meisten Tage der Woche rote, violette [oder blaue], grüne, orange und gelbe Früchte und Gemüsesorten zu essen", so Rissetto.

5. Die guten Darmbakterien vermehren.
Laut einer Studie, die in der Zeitschrift "PeerJ" veröffentlicht wurde, können Probiotika – also die guten Bakterien, die für die Förderung der Darmgesundheit bekannt sind – Muskelschäden reduzieren und die Regeneration beschleunigen, insbesondere wenn sie zusammen mit Proteinen zugeführt werden. Die Theorie: Bacillus coagulans, ein gängiges Probiotikum, produziert Verdauungsenzyme, die die Verdauung von Proteinen im Körper beschleunigen können, sodass der Nährstoff schneller absorbiert werden kann.

Andrews empfiehlt den Verzehr vollwertiger oder minimal verarbeiteter Lebensmittel, die natürlich vorkommende Probiotika enthalten, wie z. B. Joghurt, Sauerkraut, Kombucha oder Kimchi. Indem du diese Lebensmittel mit einer Proteinquelle kombinierst, kannst du ihre Wirkung erhöhen.

6. Die richtigen Gewürze verwenden.
Um die Wirkung all dieser regenerationsfördernden Lebensmittel noch weiter zu verstärken, kannst du sie mit bestimmten Gewürzen kombinieren. Kurkuma zum Beispiel enthält Curcumin, eine polyphenolreiche Substanz, die nachweislich Muskelschäden vorbeugt und Entzündungen reduziert, wenn sie vor und nach dem Training zugeführt wird. Laut einer Studie, die in "Phytotherapy Research" veröffentlicht wurde, sorgt Ingwer dafür, dass du nach einem intensiven Workout schneller wieder deine Muskelkraft zurückerlangst. Und einigen Untersuchungen zufolge helfen die Antioxidantien von Kakao deinem Körper dabei, durchblutungsförderndes Stickstoffmonoxid schneller freizusetzen, was bedeuten könnte, dass deinen Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe zur Verfügung stehen. Um jedoch einen tatsächlichen Unterschied zu bemerken, müsstest du von jedem dieser Gewürze an fünf Tagen pro Woche je zwei Esslöffel zu dir nehmen. Wenn du also in alle deine Gerichte etwas davon gibst, tust du deinem Körper sicherlich etwas Gutes.

7. Nach dem Motto "Sauer macht nicht nur lustig, sondern auch fit" leben.
Hast du schon einmal Sauerkirschsaft probiert? Mehrere Studien legen nahe, dass ungefähr 0,75 Liter Sauerkirschsaft an mindestens sieben aufeinanderfolgenden Tagen vor und nach einem intensiven Workout, wie z. B. einem Langstreckenlauf, dabei helfen, Muskelkater und Schmerzen zu lindern. Du fragst dich, warum das so ist? Es liegt hauptsächlich an den enthaltenen Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen.

Natürlich gehört mehr zu einer erfolgreichen Regeneration als nur eine entsprechende Ernährung. Damit sich deine Muskeln erholen können, solltest du weder auf entspannende Dehnübungen noch auf ausreichend Schlaf verzichten. Wenn du uns fragst, macht Essen aber ganz einfach mehr Spaß als Dehnen (und Schlafen).