Wenn du einen Menstruationszyklus hast, kannst du lernen, dein Training an deine jeweilige Hormonphase anzupassen. In der folgenden Liste erfährst du mehr darüber. Wenn du dich in dieser Liste nicht wiederfindest, schreib uns einen kurzen Kommentar.

Kann ich mein Training an meinen Menstruationszyklus anpassen, wenn ich schwanger bin?

Wenn du schwanger bist, folgen deine Hormone nicht mehr dem gewohnten Zyklus. Stattdessen wechseln sie quasi in einen Neun-Monats-Zyklus. Dabei spielen vor allem die Hormone Östrogen und Progesteron eine wichtige Rolle. Ihr Spiegel steigt während der Schwangerschaft konstant an, daher ist es für dich nicht sinnvoll, nach deinem Menstruationszyklus zu trainieren. Du solltest das Training besser an dein jeweiliges Trimester anpassen. In diesem Zusammenhang gibt es unzählige Gerüchte und Meinungen und es kann schwierig sein, herauszufinden, welche Bewegungen für dich und dein Kind während der Schwangerschaft sicher sind. Jede Schwangerschaft ist anders, also hör auf deinen Körper. Er sagt dir, was geht und was nicht so gut ist. Mit unseren geführten Läufen in der Nike Run Club App begleiten wir dich in jeder Phase deiner Schwangerschaft.

Wenn du dein Training an deinen Zyklus anpassen willst, hilft dir die NikeSync-Workout-Kollektion in der Nike Training App weiter.

Kann ich mein Training an meinen Menstruationszyklus anpassen, wenn ich unter Endometriose oder PCOS leide?

Endometriose und PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom) wurden jahrzehntelang falsch diagnostiziert. Aber allmählich bekommen Frauen die Hilfe, die sie bei Schmerzen, starken Blutungen und unregelmäßig einsetzender Periode tatsächlich brauchen. Kleine Anmerkung: Wenn dir diese Symptome bekannt vorkommen, hör mit den Selbstdiagnosen auf und lass dich von einer Ärztin oder einem Arzt untersuchen. Schwere Blutungen beziehungsweise eine unregelmäßig einsetzende oder ganz ausbleibende Periode können ganz verschiedene Ursachen haben, die unbedingt medizinisch abgeklärt werden sollten.

Wenn du nachweislich unter Endometriose leidest, kann Sport deine Symptome möglicherweise lindern, denn Bewegung kann den Körper beim Kampf gegen Entzündungen unterstützen. Außerdem werden Antioxidantien freigesetzt. Und Sport ist auch gut für deine Stimmung. Da Endometriose oft auch mit Depressionen und Ängsten verbunden sein kann, ist der mentale Aspekt genauso wichtig wie die physische Seite.

Um dein Training in dieser Situation an deinen Zyklus anzupassen, solltest du für zwei oder drei Monate notieren, wie du dich beim Training fühlst. Schreib auf, wie dein Körper bei starker Anstrengung reagiert. Dann weißt du, wann er gut mit hochintensiven Workouts klarkommt und wann du es lieber etwas ruhiger angehen lassen solltest.

Kann ich mein Training an meinen Menstruationszyklus anpassen, wenn ich in den Wechseljahren bin?

Das hängt davon ab, ob du in der Perimenopause bist (du hast noch deinen Eisprung, aber es gibt erste Anzeichen dafür, dass die Eierstöcke weniger Östrogen produzieren) oder in der Postmenopause (du hast keinen Eisprung mehr und der Körper produziert kein Östrogen und Progesteron mehr). In der Perimenopause bekommst du zwar noch deine Periode, aber sie ist möglicherweise unregelmäßiger und die Blutungen verändern sich. Aber du hast immer noch einen erkennbaren Zyklus und kannst diesen für dein Training nutzen. Wenn sich dein Zyklus zum Beispiel verlängert, dann befindest du dich länger in der Follikelphase mit wenig hormoneller Aktivität und kannst dich in dieser Zeit auf hochintensives Training und Widerstands-Workouts konzentrieren.

Nach der Menopause (post-menopausal), wenn deine Periode also für mindestens 12 Monate ausgesetzt hat, ist es nicht mehr möglich, dein Training an deinen Zyklus anzupassen. Es kommt einfach nicht mehr zu den gewohnten Hormonschwankungen. Du kannst aber weiterhin notieren, wie du dich beim Training fühlst. Dadurch behältst du im Blick, wie dein Körper reagiert und ob du zwischen anspruchsvollen Workouts lieber ein paar ruhigere Tage einschieben solltest. Du solltest nach großen Trainingseinheiten aber auf jeden Fall mehr Wert auf die Regeneration legen, denn die Muskulatur verändert sich mit der Menopause und erholt sich nicht mehr so schnell.

Kann ich mein Training an meinen Menstruationszyklus anpassen, wenn ich keine Profisportlerin bin?

Auf jeden Fall! Solange du deine Periode bekommst, kannst du von einem zyklusangepassten Training profitieren.

Hormonelle Verhütungsmittel beeinflussen den natürlichen Hormonspiegel. Nachfolgend erläutern wir, was da genau im Einzelnen passiert.

Tag 1 bis 5 (ungefähr) der Pilleneinnahme

Dein "Tag 1" beginnt mit der ersten Pille des Pillenstreifens. Die ersten 5 Tage entsprechen der Follikelphase deines Menstruationszyklus. Da dein Hormonspiegel in dieser Zeit niedrig ist, kannst du intensiv trainieren, zum Beispiel mit mehr Gewichten, schnellen Läufen oder HIIT-Sessions.

Tag 6 bis 22 (ungefähr)

In der zweiten Woche deiner Pilleneinnahme steigt dein Hormonspiegel an und deine Regeneration dauert länger. Das bedeutet, dass du zwischen intensiven Workouts etwas mehr Zeit zum Erholen brauchst, bis sich die Trainingserfolge einstellen. Du befindest dich etwa 2,5 Wochen lang in der frühen Lutealphase. Das heißt, dein Hormonspiegel ist noch nicht auf dem höchsten Stand, sodass du immer noch moderat intensive und aerobe Workouts machen kannst, zum Beispiel gleichmäßiges Laufen. Wenn du merkst, dass dein Energielevel nachlässt, solltest du dein Training etwas leichter gestalten und dir nach intensiven Workouts ausreichend Zeit zur Regeneration nehmen.

Tag 23 bis 28 (ungefähr)

Wusstest du, dass es sich bei den letzten sieben Pillen eines Kombipräparats um Placebos handelt, die keine Hormone enthalten? Dein Hormonspiegel ist zu Beginn dieser Woche am höchsten, daher solltest du dich in dieser Zeit wirklich auf Regeneration und Erholung konzentrieren: Geh spazieren, meditiere, mach Yoga. Da die Hormone aus den hormonhaltigen Pillen im Laufe der Woche vom Körper abgebaut werden, wirst du feststellen, dass sich dein Körper darauf vorbereitet fühlt, den Zyklus zu schließen, bevor erneut die Follikelphase beginnt (also mit einem neuen Pillenstreifen).

Die Periode sollte kein Grund sein, mit dem Sport aufzuhören

Wusstest du, dass doppelt so viele Mädchen im Alter von 14 Jahren mit dem Sport aufhören wie gleichaltrige Jungen? Das ist ungefähr das Alter, in dem sie ihre erste Periode bekommen. Zufall oder nicht?

Die Pubertät kann eine verwirrende und anstrengende Zeit sein. Wir wissen, dass Sport einen positiven Einfluss auf das Leben von Teenagerinnen haben kann. Wie also können wir heranwachsenden Mädchen helfen, aktiv zu bleiben? Indem wir schon vor der Pubertät anfangen, offene Gespräche mit ihnen zu führen. Über die Periode zu sprechen, kann für alle Beteiligten vielleicht nicht ganz einfach sein. Deshalb haben wir folgende Tipps und Vorschläge zu diesem Thema erstellt, um das Eis

zu brechen, damit sich deine Tochter selbstbewusster fühlen kann und ihren Sport nicht aufgibt.

1. Schon früh über das Thema sprechen

Am besten sprichst du schon mit ihr über die Pubertät, bevor sie ihre erste Periode bekommt. So können erst gar keine Tabus entstehen und du vermittelst deiner Tochter eine positive Einstellung zur Menstruation. Nenn die weiblichen Körperteile bei ihrem richtigen Namen – zum Beispiel "Vagina" und "Vulva". Auf diese Weise lernen Mädchen ein selbstbewusstes Körpergefühl, und Themen wie Periode und Pubertät sind völlig normal. Zeig deiner Tochter, dass sie nicht allein ist, erzähl ihr von deinen eigenen Erfahrungen mit der Pubertät – und lacht gemeinsam, um ihr Selbstvertrauen und Körpergefühl zu stärken.

2. Zusammen Sport machen

Fakt ist, dass Kinder von Eltern, die körperlich aktiv sind, eher Sport machen werden. Wenn du schon früh beginnst, dich gemeinsam mit deiner Tochter zu bewegen, hilfst du ihr, ein gutes Verhältnis zum Sport und zu ihrem Körper zu entwickeln. Und indem du ihr zeigst, dass sie nicht mit dem Sport aufhören muss, wenn sie ihre Periode bekommt, kannst du dazu beitragen, dass sie ihre Periode als etwas ganz Normales betrachtet.

3. Über Hygieneprodukte aufklären

Binden, Tampons, Menstruationsslips und -tassen … All das kann Mädchen in der Pubertät ein wenig überfordern. Wenn du deiner Tochter bei der Auswahl der richtigen Hygieneartikel und deren Anwendung hilfst, bevor sie ihre Periode bekommt, wird sie sich unterstützt fühlen und sich mit den Produkten wohlfühlen – vor allem, wenn sie ihre Periode vor ihren Mitschülerinnen bekommt.

4. Die Vorteile des Sports bei Periodenschmerzen erklären

Erinnerst du dich daran, dass du während deiner Periode keinen Sport gemacht hast? Die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) können der Grund dafür sein. Tatsächlich aber kann körperliche Betätigung Unterleibskrämpfe lindern, und zwar dank der stimmungsaufhellenden Hormone, auch bekannt als Endorphine, die beim Sport ausgeschüttet werden und als natürliche Schmerzmittel wirken. Außerdem verbessert körperliche Betätigung die Durchblutung des Körpers. Mädchen brauchen nur das richtige Hintergrundwissen und die entsprechende Motivation, um aktiv zu werden.

5. Auf den Sportunterricht vorbereiten

Sport während der Periode kann ein belastendes Thema bei heranwachsenden Mädchen sein. Wenn du deiner Tochter hilfst, im Voraus entsprechend zu planen und das Wichtigste für den Sportunterricht einzupacken, z. B. Binden, Deo, den richtigen Sport-BH und Ersatzslips, und mit ihr darüber sprichst, wie wichtig es ist, die Hygieneartikel vor und nach dem Sport zu wechseln, kann das ihr Selbstvertrauen stärken.

6. Ihren Menstruationszyklus verfolgen

Wir sollten heranwachsenden Mädchen vermitteln, dass der Beginn ihrer Periode nicht das Ende ihres Sports bedeutet. Wenn wir ihnen erklären, wie der Menstruationszyklus funktioniert und wie sie ihr Training darauf abstimmen können, könnte ihnen das ein Gefühl von mehr Selbstbestimmtheit und Kontrolle vermitteln. Schlag deiner Tochter vor, ihre Gefühle, Stimmungen und körperlichen Veränderungen während des Menstruationszyklus zu beobachten, um ihre Beziehung zu sich selbst und ihrem Körper zu verbessern, und gib ihr die Gewissheit, dass alles, was sie erlebt, völlig normal ist.

Das war der letzte Beitrag unserer Serie "Was du schon immer wissen wolltest" zum Thema Menstruationszyklus. Letzte Woche ging es um sicheres Schwimmen während der Periode. Diesen und alle bisherigen Beiträge findest du über den Link unten. An den Menstruationszyklus abgestimmte Workouts findest du in der NikeSync-Workout-Kollektion in der Nike Training Club App.