So helfen die richtigen Laufschuhe bei der Vermeidung des Schienbeinkantensyndroms

Vor drei Wochen bist du mit deinem neuen Laufplan durchgestartet, und dein Körper fühlt sich richtig beflügelt an. Du bringst einen Kilometer nach dem anderen hinter dich, und bei fast jedem Lauf legst du eine längere Strecke zurück als bei dem davor. Auch Hügel sind kein Problem für dich, und am Ende deiner Workouts legst du sogar noch ein Tempo-Intervall ein.

Und dann, ganz plötzlich wie aus dem Nichts, fühlst du einen dumpfen Schmerz an deinen Schienbeinen, und er will einfach nicht weggehen. Was nun?

Du leidest vermutlich unter dem Schienbeinkantensyndrom. Es zählt zu den häufigsten Verletzungen unter Läufer:innen, egal ob Anfänger:innen oder Marathonläufer:innen. Allerdings kommt es häufiger bei Laufanfänger:innen vor, oder bei denjenigen, die nach einer längeren Pause wieder mit dem Laufen anfangen.

Um dein Lauftraining auf Kurs zu halten, ist es also besonders wichtig, zu lernen, wie man diese Verletzung vermeiden kann bzw. wie man damit umgehen muss. Natürlich sollest du deine Workouts sorgfältig planen und von Beginn an die richtigen Laufschuhe tragen. Du kannst aber noch weitere Maßnahmen ergreifen, damit diese Verletzung dich nicht von deinen Zielen abbringt.

Beim Scheinbeinkantensyndrom handelt es sich um eine Verletzung durch Überanstrengung, bei der Schmerzen am Schienbein oder im Bereich zwischen dem Knöchel und dem Knie auftreten.

Der Fachbegriff für das Schienbeinkantensyndrom lautet "Mediales tibiales Stress-Syndrom", auch MTSS. Während den Anfängen von MTSS wirst du wahrscheinlich nur während des Trainings einen leichten Schmerz verspüren.

Aber wenn die Verletzung schlimmer wird, spürst du den Schmerz möglicherweise die ganze Zeit über, oder du bemerkst Rötungen oder Schwellungen am Unterschenkel und Schienbein.

In schweren Fällen kann es zu noch ernsteren Problemen kommen, wie etwa einem Ermüdungsbruch oder dem Kompartmentsyndrom.

Das Schienbeinkantensyndrom ist eine frühzeitig durch Stress verursachte Verletzung, die sich durch wiederholte Überbelastung der Knochen durch Aktivitäten wie Laufen oder Springen entwickeln kann.

Wenn der Körper nicht ausreichend auf eine solche Überbelastung vorbereitet ist, entzündet sich die Membran um den Knochen herum, was zu Schmerzempfindlichkeit oder Schmerzen führt.

Forscher:innen sind der Meinung, dass das Schienbeinkantensyndrom ein Vorbote eines tibialen Ermüdungsbruchs sein kann.

Laufexpert:innen und Sportmediziner:innen untersuchen MTSS schon seit Jahren. Leider gehen das Schienbeinkantensyndrom und der Laufsport Hand in Hand.

Aber auch Sportler:innen anderer Disziplinen, die laufen oder springen, leiden häufig unter MTSS. Zum Beispiel kann sich auch beim Fußball, Basketball, Football oder Tanzen ein Schienbeinkantensyndrom entwickeln.

Es gibt mehrere Ursachen, die im Zusammenhang mit dem Schienbeinkantensyndrom häufig genannt werden. Aber wenn du dich von der Verletzung etwas überrollt fühlst, kann es schwer sein, den Schuldigen zu finden.

• Rührt die Überbelastung deiner Knochen vielleicht von hartem Bodenbelag her?
• Ist zu viel Training vielleicht das Problem?
• Oder verursachen etwa die falschen Laufschuhe das Schienbeinkantensyndrom?

In der Tat können alle diese Faktoren zum Schienbeinkantensyndrom beitragen. Es könnte aber auch eine Kombination verschiedener Faktoren sein.

Bei Laufschuhen gibt es kein Universalmodell. Der Schuh, der am besten für dich geeignet ist, muss an die Struktur deiner Füße, deinen Laufstyle und das Gelände angepasst werden, auf dem du laufen willst. Wenn du dir aber Sorgen um das Schienbeinkantensyndrom machst, sollten folgende Faktoren berücksichtigt werden.

Erhöhte Fußpronation kann dein Risiko eines Schienbeinkantensyndroms erhöhen. Pronation beschreibt die natürlichen Bewegungen, die dein Fuß beim Vorwärtsgehen macht. Dein Gewicht verlagert sich von der Ferse nach vorne und verteilt sich über deinen Fußballen leicht nach innen.

Überpronation kommt vor allem bei denjenigen vor, die Plattfüße haben. Überpronation führt in diesen Fällen zu einer übermäßigen Rotation nach innen. Das Fußgewölbe senkt sich ab und der Knöchel rotiert nach innen. Über längere Zeit kann dies zu Verletzungen führen, unter anderem zum Schienbeinkantensyndrom. Ein Stabilitätsschuh kann hier jedoch Abhilfe schaffen.

Stabilitätsschuhe sind dafür gedacht, deinen Fuß in einer sicheren Stellung zu halten, um die Auswirkungen der Überpronation auf ein Minimum zu reduzieren. Manche Studien zu Lauftechniken deuten darauf hin, dass die besten Schuhe beim Schienbeinkantensyndrom vor allem das Fußgewölbe stützen und über die Mittelsohle für eine bessere Stabilität sorgen, die sich bis auf die Ferse erstreckt.

Zudem kann auch eine weite, überschnittene Passform für ein stabileres und sichereres Lauferlebnis sorgen. Ein Einsatz an der Ferse unterstützt darüber hinaus die richtige Ausrichtung von Fuß und Knöchel.

In den letzten Jahren wurden einige Bedenken geäußert, dass Stabilitätsschuhe das Schienbeinkantensyndrom verursachen könnten. Tatsächlich haben manche Läufer:innen damit begonnen, barfuß zu laufen, um die Verletzungsgefahr zu verringern.

Das Tragen minimalistischer Laufschuhe kann allerdings zu einem erhöhten Risiko für Waden- und Schienbeinschmerzen führen. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons hat sich bedenklich zu diesem Trend geäußert.

Die Organisation erkennt zwar an, dass das Barfußlaufen Stoßbeanspruchungen auf verschiedene Muskeln verteilen kann, findet aber keine eindeutigen Beweise dafür, dass das Barfußlaufen auch das Verletzungsrisiko verringert.

Am besten trägst du einfach Schuhe mit einer guten Stoßdämpfung. Suche nach Schuhen, die mit einem strapazierfähigen Schaumstoff für die drei Schrittphasen beim Laufen versehen sind.

Schuhe mit geschwungenem Design verleihen dir zum Beispiel Flexibilität, wenn du deinen Fuß vom Boden anhebst, ein geschmeidiges Laufgefühl, wenn du deinen Fuß nach vorne bewegst, und stabile Dämpfung bei Bodenkontakt. Durch einen höheren Schaumstoff und weniger Material zwischen der Innensohle und der Mittelsohle wird ebenfalls ein reaktionsfreudigeres Erlebnis geschaffen.

Zu guter Letzt solltest du beim Kauf von Schuhen, die die Vermeidung des Schienbeinkantensyndroms unterstützen, darauf achten, dass die Schuhe auf die Minderung des Verletzungsrisikos getestet wurden.

Als Teil des Programms Project: Run Fearless haben Wissenschaftler:innen des Nike Sports Research Lab klinische Beweise über Lauftechniken mit den Einblicken echter Läufer:innen kombiniert, um einen reaktionsfreudigen, leichten Laufschuh zu entwickeln, der komfortabel ist und Halt gibt.

Jedes Mal, wenn das Labor einen neuen Project: Run Fearless Laufschuh entwickelt, unterziehen sie ihn gründlichen Tests, um herauszufinden, ob er tatsächlich das Verletzungsrisiko beim Laufen verringert. Die neuesten Testergebnisse zeigen, dass ihre Modelle auf dem richtigen Weg sind.

Diese Schuhexpert:innen wollen aber auch daran erinnern, dass ein Schuh allein dich nicht gesund hält. Es gibt weitere Faktoren, die eine wichtige Rolle dabei spielen, dich vor Verletzungen zu schützen.

Expert:innen des Nike Sports Research Lab raten Läufer:innen, ihr Laufprogramm abwechslungsreich zu gestalten.

An den Studien des Labs nehmen Hunderte von Läufer:innen teil, die einem abwechslungsreichen Trainingsprogramm folgen. Diese Läufer:innen nutzen Tools wie etwa die Nike Run Club-App, um ihre Routinen mit Tempotraining, Laufbahnübungen, Intervallübungen, Lang- und Kurzstreckenläufen und Regenerationsläufen aufzumischen.

Ein abwechslungsreiches Training schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern kann dir auch die optimale Motivation und Inspiration bieten.