So wählst du den richtigen Schuh bei Unterpronation

Auch wenn es auf der Hand liegen mag, aber die richtige Schuhgröße (sowohl was die Länge als auch die Breite betrifft) ist für das normale Abrollverhalten des Fußes absolut wichtig. Sind die Laufschuhe zu groß oder zu klein (bzw. zu eng oder zu weit), verstärkt das die natürliche Unterpronation des Fußes nur noch weiter.

Ein hohes Fußgewölbe kann den Aufprall auf den Boden nicht abfedern. Deshalb ist es wichtig, dass du beim Laufen Schuhe mit zusätzlicher Dämpfung wählst. Da du bei der Unterpronation zuerst mit der Ferse auf dem Boden landest, solltest du nach Laufschuhen mit zusätzlicher Dämpfung im Fersenbereich suchen, um dein Gangbild zu verbessern und die Ferse vor dem Aufprall zu schützen.

Allerdings ist zu viel Dämpfung auch nicht gut, da es zu einer schlechten Energierückgabe beim nächsten Schritt führen kann. Entscheide dich stattdessen für Laufschuhe mit Nike React Foam-Technologie. Nike hat bei der Dämpfung das Beste aus zwei Welten geschaffen, um Schuhe zu bieten, die perfekt bei einer Unterpronation sind. Der Schaumstoff ist sowohl weich und federnd als auch elastisch und stabil. Das hat den Vorteil, dass er den Aufprall auf dem Boden dämpft und gleichzeitig eine beeindruckende Energierückgabe liefert.

Supinierte Zehen und Füße brauchen Platz, damit sie sich beim Laufen ausbreiten können. Ein schmaler Vorfußbereich schränkt die Füße ein und verstärkt die durch die Unterpronation verursachten Probleme. Deshalb ist es wichtig, Schuhe mit einem breiten Zehenbereich zu wählen.

Haben die Zehen mehr Platz, kann das der sogenannten Plantarfasziitis vorbeugen, eine Entzündung unter der Ferse, die häufig bei Menschen mit Unterpronation auftritt.

Wenn du von Natur aus ein hohes Fußgewölbe hast, solltest du dich für Laufschuhe entscheiden, die den Mittelfuß stützen, um die Unterpronation auszugleichen. Schuhe, die das Fußgewölbe nicht stützen, können sogar zum stärkeren Abrollen über die Fußaußenseite führen.

Wähle also Laufschuhe, die im Mittelfußbereich zusätzliche Dämpfung und Stabilität bieten, beispielsweise solche mit Nike ZoomX-Schaumstoff. Der Schaumstoff hat eine geschwungene Form und bietet dadurch Halt bei allen drei Phasen des Schrittzyklus. Sie sorgt für Flexibilität, wenn der Fuß sich von der Erde löst, ein geschmeidiges Laufgefühl, wenn sich der Fuß vorwärts bewegt, sowie Dämpfung beim Bodenkontakt. Die Unterstützung des Mittelfußgewölbes kann den Auswirkungen eines hohen Fußgewölbes entgegenwirken und dem Fuß zu einem neutralen Auftritt verhelfen.

Nike ZoomX-Schaumstoff bietet Stoßdämpfung, Tragekomfort und ist widerstandsfähig gegen Abnutzung an der Außenseite der Sohle, was bei der Unterpronation ein häufiges Problem ist.

Bei einer Unterpronation kann übermäßiger Druck auf die Plantarfaszie, eine Sehnenplatte an der Fußsohle, ausgeübt werden, was wiederum Plantarfasziitis verursachen kann. Wähle Laufschuhe, die besonders stabil und stützend sind, um solche oder andere Knöchelverletzungen zu vermeiden.

Nike Flyknit sorgt für einen stabileren Laufschuh. Die revolutionäre Technologie nutzt hochfeste Fasern für ein leichtes Obermaterial, das gezielten Halt, Elastizität und Atmungsaktivität bietet. Die leichten Garnstränge werden zu einem einteiligen Obermaterial verwoben, um dem Fuß auf der Schuhplattform Halt zu bieten. Die Fäden funktionieren wie Tragseile einer Hängebrücke, bieten den Füßen aber trotzdem die nötige Bewegungsfreiheit und sorgen für einen sockenähnlichen Sitz.

Läufer:innen mit Unterpronation brauchen Laufschuhe, die ihnen ein neutrales Laufgefühl bieten. Ein hohes Fußgewölbe kann dazu führen, dass der Boden beim Laufen nicht richtig wahrgenommen wird, besonders wenn du Schuhe ohne reaktionsfreudige Dämpfung trägst.

Nike Zoom Air bietet eine reaktionsfreudige, spürbare Dämpfung mit niedrigem Profil. Jedes Mal, wenn du deinen Fuß aufsetzt, dämpfen die Fasern den Aufprall, bevor sie sofort wieder in ihre ursprüngliche Form zurückfedern und somit ein explosives, kraftvolles Abstoßen vom Boden ermöglichen.

Ob deine Füße nach außen kippen, lässt sich am besten feststellen, indem du auf deinen Laufstil achtest. Um eine Ganganalyse durchführen zu lassen, kannst du dich an Podolog:innen, Physiotherapeut:innen oder auch Schuhverkäufer:innen wenden.

Falls du nicht zu einer Podologin oder einem Podologen gehen kannst, gibt es immer noch die Möglichkeit, dich beim Gehen oder Laufen selbst zu filmen. Wenn du merkst, dass deine Füße beim Laufen nach außen abrollen, deutet das auf eine Unterpronation hin.

Schau dir mal die Laufschuhe, die du am häufigsten trägst, etwas genauer an. Ist eine Seite stärker abgenutzt als die andere? Wenn die Schuhe an der Außenseite stärker abgenutzt sind, ist das ein Anzeichen dafür, dass die Füße supiniert sind. Bei einer neutralen Pronation sind die Schuhe an der Sohle in der Regel gleichmäßig abgenutzt.

Stell dich mit nassen Füßen auf eine Oberfläche, auf der du deinen Fußabdruck sehen kannst. Das kann ein Betonboden, eine Papiertüte oder auch ein Stück Papier sein. Wenn das Fußgewölbe kaum einen Abdruck hinterlässt, weist das auf eine Unterpronation hin.

Um eine Unterpronation der Füße zu beheben, kommt es auf die richtige Lauftechnik an. Du merkst vielleicht gar nicht, dass du aufgrund deines hohen Fußgewölbes eher auf der Fußaußenseite abrollst. Versuche stattdessen, bei jedem Schritt auf dem Ballen zu landen, um ein sanftes Abrollen von der Ferse bis zu den Zehen zu ermöglichen. Das mag sich anfangs ungewöhnlich anfühlen, aber wenn du dir bewusst Mühe gibst, kommt es dir bald ganz normal vor.

Bei einer starken Unterpronation können bestimmte Übungen und Dehnungen helfen, deinen Laufstil zu verbessern. Je nach Schwere des Problems kannst du sie mit einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten oder auch allein durchführen.

Eine gute Übung wäre beispielsweise die Dehnung der Achillessehnen.

• Stell dich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander.
• Heb nun die Zehen nach oben, sodass nur die Ferse auf dem Boden steht und die Zehen nach oben zeigen.
• Beuge nun das andere Bein, um die Dehnung zu vertiefen.
• Du solltest die Dehnung an der Achillessehne und Wade spüren.

Ein supinierter Fuß kann zu verspannten Achillessehnen und Waden führen, weshalb sich Unterpronation mit dieser Übung häufig beheben lässt.

Knöchelbandagen können das Risiko von Verletzungen minimieren, die bei einer Unterpronation häufig auftreten. Eine Bandage stützt den Knöchel und reduziert Schwellungen sowie Entzündungen. In schweren Fällen kannst du dir von einer Podologin bzw. einem Podologen bzw. auch orthopädische Einlagen empfehlen lassen.

Die Faustregel lautet, dass du deine Laufschuhe alle sechs Monate oder bei ersten Verschleißerscheinungen an der Sohle ersetzen solltest. Wenn die Sohle abgenutzt ist, bieten die Schuhe nicht mehr den nötigen Halt und verschlimmern die Unterpronation.