Laufen oder Radfahren: Was ist das beste Workout für mich?
Sport & Bewegung
Beides sind großartige Cardio-Übungen, aber ist das eine besser als das andere? Was genau dahinter steckt, erfährst du hier.
Laufen und Radfahren sind beides ausgezeichnete Trainingsformen, die zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness beitragen können – insbesondere der Lungenfunktion, des Sauerstoffverbrauchs und der Herzleistung. Diese Indikatoren für die kardiorespiratorische Fitness tragen zur Vorbeugung von Krankheiten bei, indem sie die allgemeine Herzgesundheit fördern.
Welche der beiden Möglichkeiten ist also besser für dich geeignet? Laufen oder Radfahren? Beide Übungen können sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Es gibt jedoch wichtige Unterschiede zwischen den beiden, die deinen Fitnesszielen, deinem Erfahrungsstand, deinen persönlichen Vorlieben und deinen Ressourcen besser entsprechen könnten.
Cardio für die Herzgesundheit
Ob du nun Rad fährst oder läufst – du machst Cardio. Ein Cardio-Workout ist jede Übung, die die Herzfrequenz erhöht und das Blut in Wallung bringt.
Cardio hält dein Herz gesund und hilft dir, Blut und Sauerstoff effizienter durch deinen Körper zu pumpen. Durch Cardio verbessert sich deine Lungenfunktion, da du besser in der Lage bist, Sauerstoff aufzunehmen. Deine Herzleistung verbessert sich, da es deinem Herzen leichter fällt, mit jedem Pumpvorgang mehr Blut zu transportieren.
Aus diesem Grund wird Cardio für alle Menschen in jedem gesundheitlichen Zustand empfohlen. Du kannst mit niedriger Intensität trainieren, z. B. bei einem Spaziergang in deiner Nachbarschaft. Oder du kannst mit hoher Intensität trainieren, wie beim High Intensity Interval Training (HIIT). Du kannst das Training an deine Bedürfnisse anpassen, sodass es für alle geeignet ist.
Cardio zur Gewichtsabnahme
Abgesehen davon ist Cardio hervorragend für die Gewichtsabnahme geeignet. Es erhöht den Energieverbrauch bzw. die Gesamtmenge der Kalorien, die du pro Tag verbrennst. Wie viele Kalorien du beim Cardio verbrennst, hängt neben anderen Faktoren von der Intensität und der Dauer ab. Zum Beispiel verbrennt ein hochintensives Cardio mehr Kalorien als eines mit niedriger Intensität. Auch die Dauer spielt eine Rolle: Bei einem einstündigen Lauf werden mehr Kalorien verbrannt als bei einem 10-minütigen Lauf.
Es gibt noch weitere Komponenten, die beeinflussen, wie viele Kalorien bei einer bestimmten Übung verbrannt werden. Eine Person mit einem höheren Körpergewicht oder mit mehr Muskelmasse wird pro Trainingseinheit mehr verbrennen. Das liegt daran, dass ihr Körper härter arbeiten muss, um die gleichen Muskelbewegungen auszuführen – das verbraucht mehr Energie.
Es ist wichtig zu verstehen, wie sich all diese Faktoren auf den Kalorienverbrauch und die Gewichtsabnahme auswirken, wenn man Laufen mit Radfahren vergleicht.
Laufen oder Radfahren
Wenn du nicht gerade für einen Triathlon trainierst, kann es sein, dass du nicht im selben Workout läufst und Rad fährst. Wie kann man sich also für eine der beiden Sportarten entscheiden? Vergleichen wir sie.
1.Laufen ist selbstverständlich
Laufen ist etwas, was für Menschen selbstverständlich ist. Du brauchst keine besondere Ausrüstung (abgesehen von Laufschuhen) oder Fähigkeiten, um deinen Körper während eines Laufs zu bewegen. Aus diesem Grund ist es für viele attraktiv.
2.Laufen ist perfekt für Anfänger:innen
Was den oben genannten Punkt betrifft, ist Laufen ideal für Anfänger:innen. Sportanfänger:innen möchten vielleicht fit werden, fühlen sich aber unsicher, wenn sie ohne Vorkenntnisse einen neuen Sport anfangen. Laufen kann ein guter Start sein.
3.Laufen lässt sich leicht anpassen
Wenn du neu anfängst zu laufen, musst du nicht unbedingt mit einem Marathon beginnen. Fange stattdessen mit nur einem Kilometer an. Wenn sich deine Ausdauer und deine Fitness verbessern, kannst du die Distanz oder die Dauer deines Laufs problemlos anpassen, ohne dass du von einem Fitnessprofi angeleitet werden musst.
4.Laufen verbrennt Bauchfett
Wenn es dein Ziel ist abzunehmen, kann Laufen besonders reizvoll sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass Laufen mit höherer Intensität wie HIIT-Sprints das Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, effektiv verbrennen kann. Ein zusätzlicher Vorteil des HIIT-Laufs ist die Zeitersparnis, denn ein Workout dauert nur fünf bis 15 Minuten.
5.Laufen verbessert den Muskeltonus und die Knochendichte
Beim Laufen werden vor allem im Unterkörper Muskeln aufgebaut – nämlich die der vorderen Oberschenkel, des Pos und der hinteren Oberschenkel. Es führt zwar nicht zu einer hypertrophen Muskelentwicklung (Vergrößerung der Muskeln), aber es führt zu einer Verbesserung des Muskeltonus. Es hat auch eine positive Wirkung auf die Knochenmineraldichte, die mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abzubauen beginnt.
Warum Radfahren?
1.Radfahren lässt sich leicht in eine Routine einbauen
Immer mehr Arbeitnehmer:innen entscheiden sich dafür, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Anstatt dir Zeit für das Fitnessstudio nehmen zu müssen, kannst du deinen morgendlichen Arbeitsweg ganz einfach mit dem Fahrrad zurücklegen. Außerdem zeigen Studien, dass Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, produktiver und zufriedener sind und 22 Prozent weniger Fehltage haben als die, die mit dem Auto zur Arbeit fahren.
2.Radfahren ist schonend
Laufen ist ein Sport mit hoher Belastung. Das Läuferknie oder das patellofemorale Schmerzsyndrom betrifft 25 bis 30 Prozent der Läufer:innen und ist damit die häufigste Laufverletzung. Es wird durch übermäßige Belastung verursacht. Der Aufprall der Füße auf den Boden bei jedem Schritt wirkt bis zur Kniescheibe und reibt gegen den Oberschenkelknochen, was Knieschmerzen und Unbehagen hervorruft. Radfahren ist ein Sport mit geringer Belastung. Dadurch werden die Gelenke weniger belastet, was für Personen, die sich in der Rehabilitationsphase von Verletzungen befinden oder an bestimmten Gelenkerkrankungen wie Arthritis leiden, besser geeignet sein kann.
3.Spinning ist auch Radfahren
Indoor-Cycling-Kurse werden auch als Spin bezeichnet. Spinning kann zu Hause oder im Studio auf einem stationären Fahrrad durchgeführt werden. Du fährst synchron zur Musik und anderen Personen abwechselnd mit hoher und niedriger Intensität. Wenn dein Workout fröhlich und motivierend sein soll, ist Spinning auf einem stationären Fahrrad vielleicht genau das Richtige für dich.
4.Radfahren verbrennt die gleichen Kalorien
Du könntest annehmen, dass beim Laufen mehr Kalorien verbrannt werden, da mehr Muskelgruppen beansprucht werden. Aber bei gleicher Intensität und Dauer verbrennen sie tatsächlich gleich viel. Nach Angaben von Harvard Health kann eine 70 kg schwere Person davon ausgehen, dass sie bei einer 30-minütigen Trainingseinheit etwa 288 Kalorien verbrennt, wenn sie mit 8 km/h läuft oder mit 20 km/h Rad fährt. Wie bereits erwähnt, wird die Intensität des Radfahrens erhöht, um mehr Kalorien zu verbrennen. Beim Spinning zum Beispiel können pro 30 Minuten Workout 369 Kalorien verbrannt werden.
5.Radfahren baut mehr Muskeln auf
Laufen kann zwar den Muskeltonus verbessern, aber Fahren auf dem Fahrrad kann zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Das liegt daran, dass Muskeln wachsen, wenn sie gegen einen Widerstand arbeiten. Die Pedale des Fahrrads wirken als Widerstand, weshalb du nach einer anstrengenden Trainingseinheit ein brennendes Gefühl in den Oberschenkeln verspürst.
6.Wie man sich zwischen Laufen und Radfahren entscheidet
Die Antwort ist vielleicht so einfach wie diese: Wähle die Sportart, die dir am besten gefällt.
Beim Sport geht es nicht immer um Muskelaufbau und darum, wer die meisten Kalorien verbrannt hat. Es ist auch wichtig, dass du etwas findest, das dir Spaß macht und für dich zugänglich ist. Folge deinem Instinkt, wenn du eine Vorliebe für eine der beiden Sportarten hast. Beide Formen der Bewegung können sich positiv auf deine körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Wähle also diejenige, die dich am meisten motiviert.
Oder warum nur eine auswählen? Erwäge während der Woche eine Kombination aus Laufen und Radfahren, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
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