Sollte ich vor oder nach dem Krafttraining laufen gehen?

Auch wenn es unwichtig erscheinen mag, ob du zuerst laufen gehst oder Krafttraining machst – laut Expert:innen kann diese Entscheidung einen großen Einfluss auf deine Fitnessziele haben.

"Die Reihenfolge deiner Workouts wirkt sich direkt auf deine Performance und die Effektivität deines Trainings aus", so Jay Silva, Kraft- und Konditionstrainer sowie RRCA-zertifizierter Laufcoach bei TeachMe.To. "Wenn du eine Aktivität priorisierst, kannst du deine volle Energie darauf verwenden und so dein Hauptziel schneller erreichen."

Wenn du nach deiner ersten Aktivität erschöpft bist, bleibt dir weniger Energie für das zweite Workout. Das ist zwar kein Problem, doch die Reihenfolge kann beeinflussen, wie erfolgreich du bei der jeweiligen Aktivität bist. Deshalb ist es wichtig, dass du zuerst deine wichtigsten Performance-Ziele festlegst und dann die Aktivität auswählst, mit der du beginnst.

Das ist ganz einfach, so Raquelle Felder, Physiotherapeutin und Inhaberin von San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy. "Am besten beginnst du mit Übungen, die dir dabei helfen, dein wichtigstes Ziel zu erreichen, da du zu Beginn deines Workouts am energiegeladensten und konzentriertesten bist."

Wenn also zum Beispiel Kraftaufbau dein oberstes Ziel ist, empfiehlt Silva, mit dem Gewichtstraining zu beginnen. "Wenn umgekehrt die Verbesserung deiner aeroben Ausdauer deine Priorität ist, geh zuerst laufen. So hast du die nötige Energie, um effektiv zu trainieren", erklärt er. "Die Energiesysteme und die Regenerationsfähigkeit deines Körpers sind begrenzt. Wenn du deine Workouts jedoch strategisch planst, kannst du das Beste aus deinen Trainingseinheiten herausholen."

Wenn dein primäres Fitnessziel darin besteht, Muskelmasse oder Kraft aufzubauen, solltest du dem Widerstandstraining Vorrang vor dem Cardio-Training geben.

"Krafttraining erfordert Präzision, die richtige Haltung und maximale Energie, um deine Muskeln effektiv zu belasten und ihr Wachstum anzuregen", so Silva. "Wenn du vorher deine Ausdauer trainierst, kann es passieren, dass deine Glykogenspeicher bereits erschöpft sind, wodurch du dann beim anschließenden Krafttraining schneller ermüdest."

Doch nicht nur das. Beim Joggen oder Laufen in einem angenehmen Tempo werden andere Muskelfasern beansprucht als beim Krafttraining mit schnellen, intensiven Bewegungen. Genauer gesagt aktivierst du beim Training mit Gewichten deine schnell kontrahierenden Muskeln (auch bekannt als Typ-II-Muskelfasern), die für die Hypertrophie, also das Muskelwachstum, entscheidend sind.

Beim Laufen bzw. aeroben Training werden deine langsam kontrahierenden Muskeln (auch bekannt als Typ-I-Muskelfasern) aktiviert. Wenn dein Hauptziel der Aufbau von Kraft oder Muskelmasse ist, solltest du immer erst nach dem Krafttraining laufen gehen.

Allerdings ist es nicht ratsam, direkt nach einer Kraft-Session zu laufen. Leo Hipp, Leistungsphysiologe bei Human Powered Health, empfiehlt, später am Tag zu laufen – oder sogar erst am nächsten Tag. Du solltest zwischen den Workout-Sessions unbedingt mindestens vier Stunden Regeneration einplanen, um den Kraftzuwachs nicht zu beeinträchtigen, sagt Hipp.

"Wenn Ausdauertraining dein oberstes Ziel ist, solltest du zuerst laufen", erklärt Silva. "Ausdauertraining basiert stark auf aerober Energie. Wenn du mit dem Laufen beginnst, arbeitet dein Herz-Kreislaufsystem mit maximaler Kapazität, bevor die Erschöpfung einsetzt."

Wenn du zuerst deine Kraft trainierst kann es sein, dass wichtige stabilisierende Muskeln ermüden, was "deine Haltung und Leistung während des Laufs beeinträchtigen kann", fügt Silva hinzu. Das gilt vor allem, wenn du einen Long Run geplant hast.

Wenn du gerade erst mit Trainieren anfängst, ist es sinnvoll, den Fokus zuerst auf Cardio-Training zu legen. Du kannst damit eine solide aerobe Fitness aufbauen und deinen Körper auf intensivere Trainingsformen wie Widerstandstraining vorbereiten.

Profi-Tipp: "Wenn du nach dem Laufen Krafttraining machen willst, konzentriere dich auf mehr Wiederholungen, etwa 12 bis 15 pro Übung. So trainierst du deine langsam kontrahierenden Muskeln – also die Muskeln, die beim Ausdauertraining aktiviert werden", sagt Felder.

Egal, ob du Cardio- oder Widerstandstraining bevorzugst, es ist immer eine gute Idee, deine Muskeln vor dem Training aufzuwärmen.

"Bevor du ein Training machst, das deine Muskeln stark beansprucht, ist es wichtig, dass dein Herz-Kreislauf- und Muskelsystem ausreichend Zeit haben, um in Schwung zu kommen", so Hipp. Ein leichtes Cardio-Warm-up wie Radfahren oder Joggen oder auch dynamische Dehnübungen (wie Beinschwingen oder Jumping Jacks) können die Durchblutung deiner Muskeln fördern und sie von einem Ruhezustand in einen "Aktionszustand" versetzen, erklärt Silva.

Wenn du deine Muskeln vor einem Workout richtig aufwärmst, kannst du auch dein Verletzungsrisiko senken, fügt Felder hinzu. "Es lohnt sich, sich 5 bis 10 Minuten Zeit für das Warm-up zu nehmen, da es Muskelsteifheit verringert, Ungleichgewichte in den Muskeln vorbeugt und sich einfach gut anfühlt", sagt sie.

Wenn es dein Ziel ist, gesund zu bleiben oder dich hauptsächlich auf die Bewegungen zu konzentrieren, die dir am meisten Spaß machen, kannst du die beiden Arten von Workouts auch kombinieren. Studien deuten darauf hin, dass dein Körper in einem Workout effektiv zwischen der Aktivierung deiner schnell und langsam kontrahierenden Muskeln wechseln kann.

Das ergibt Sinn, wenn man bedenkt, dass sowohl HIIT als auch Zirkeltraining bekanntermaßen beide Arten von Workouts beinhalten. Auch Expert:innen zufolge kann es von Vorteil sein, beide Trainingsarten zu kombinieren. "Der Wechsel zwischen Kraft- und Cardio-Training steigert sowohl deine Ausdauer als auch deine Muskelkraft und hilft dir, in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen", so Felder.

Auch Silva weist darauf hin, dass bei einigen HIIT-Workouts zwischen kurzen, intensiven Cardio-Übungen und Übungen für den Kraftaufbau abgewechselt wird. "Das ist eine zeitsparende Methode, um sowohl die Ausdauer zu trainieren als auch Muskeln aufzubauen", sagt er. Eine andere Möglichkeit? "Beim Zirkeltraining werden Kraftübungen mit möglichst kurzen Regenerationspausen zwischen den Sätzen kombiniert, um die Herzfrequenz hochzuhalten und sowohl die muskuläre als auch die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern."

Es gibt nicht den einen "richtigen" Weg, deine Workouts zu gestalten. Zu wissen, was du mit deinem Trainingsprogramm erreichen möchtest, ist der erste Schritt, um herauszufinden, welche Reihenfolge für dich am sinnvollsten ist. "Bei der Entscheidung, vor oder nach dem Krafttraining zu laufen, solltest du deine langfristigen Ziele, deine persönlichen Vorlieben und deine Tagesform berücksichtigen", so Silva.

Verfasst von Cheyenne Buckingham