Das sind die 5 besten Methoden, um sich nach einem Lauf wieder zu erholen

Erholung ist von entscheidender Bedeutung, sowohl für Laufanfänger:innen, die noch ihren Rhythmus finden, als auch für erfahrene Athlet:innen, die ihre persönliche Bestleistung überbieten wollen.

"Die Regeneration gibt Muskeln, Sehnen und Bändern Zeit, zu heilen und kräftiger zu werden. Das Energieniveau wird wiederhergestellt und Entzündungen werden reduziert", so Jay Silva, C.S.C.S. und RRCA-zertifizierter Lauftrainer bei TeachMe.To. "Auch die Leistung verbessert sich, da ein kontinuierlicher Fortschritt im Laufe der Zeit erfolgt", sagt er.

Wenn du deine sportlichen Ziele erreichen willst, reicht ein konsequenter Trainingsplan nicht aus. Regenerationsstrategien sind unentbehrlich, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern und deine allgemeine Gesundheit zu fördern. "Erholung ist für Läufer:innen aller Trainingsstufen unerlässlich, damit sich der Körper nach der Belastung durch das Laufen regenerieren, sich anpassen und stärker werden kann", erklärt Silva.

Laufen ist ein Sport mit hoher Belastung. Das bedeutet, dass es für den Körper anstrengender ist als ein Training mit geringer Belastung wie Schwimmen. Raquelle Felder, P.T., D.P.T. und Inhaberin von San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy, weist darauf hin, dass die Muskeln nach einem anstrengenden Training Mikrorisse aufweisen. "Diese Mikrorisse sind normal und heilen ab, wenn man sich richtig erholt", sagt sie. Deshalb sollte ein ideales Trainingsprogramm eine ausgewogene Mischung aus Bewegungen mit hoher und niedriger Belastung beinhalten, denn das fördert die Regeneration.

"Ohne angemessene Erholung riskieren Läufer:innen Überlastung, Burnout und Verletzungen, die sie wochen- oder sogar monatelang außer Gefecht setzen können", so Silva. Wenn du der Regeneration Priorität einräumst, kann dein Körper beschädigte Muskeln reparieren, sodass sie stärker werden und auf das nächste Training vorbereitet sind.

Die Regeneration beginnt mit der richtigen Ernährung, sagt Leo Hipp, Leistungsphysiologe bei Human Powered Health. Je früher nach dem Training du damit beginnst, Nährstoffe zu dir zu nehmen, desto schneller bekommen deine Muskeln, was sie brauchen, um sich zu regenerieren und aufzubauen. "Dein Körper verbrennt Kohlenhydrate und Fette, um Energie zu gewinnen. Daher ist es wichtig, diese nach dem Training wieder aufzufüllen", erklärt er.

Silva empfiehlt, den Körper 30 bis 60 Minuten nach einem Lauf mit Nährstoffen zu versorgen, um die Regeneration zu optimieren. Er empfiehlt außerdem, komplexe Kohlenhydrate einfachen Kohlenhydraten (wie sie in Cerealien und Fruchtsäften stecken) vorzuziehen, um die Glykogenspeicher (Kohlenhydrate, die im Körper zur Energiegewinnung gespeichert werden) wieder aufzufüllen. "Süßkartoffeln, Reis oder Haferflocken sind großartige Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten", so Silva.

Proteinzufuhr ist ebenfalls entscheidend für die Regeneration. "Zur Energiegewinnung wird zwar kein Protein benötigt, aber deine Muskeln brauchen es, um sich zu bewegen", erklärt Hipp. Ein ausreichender Proteinkonsum unterstützt auch die Reparatur und das Wachstum der Muskeln. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen. "Achte bei der Energiezufuhr auf ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 oder 4:1. Geeignet wäre z. B. ein Smoothie mit einer Banane und Proteinpulver", sagt Silva.

Deine Mahlzeit oder dein Snack nach dem Laufen sollte außerdem gesundes Fett enthalten. "Gesunde Fette unterstützen die allgemeine Regeneration und reduzieren Entzündungen", so Felder. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren haben sich als vielversprechend bei der Bekämpfung von Entzündungen und Muskelschäden nach dem Training erwiesen. Lachs, Leinsamen und bestimmte Nüsse wie Walnüsse sind nur einige Beispiele für Lebensmittel, die von Natur aus reich an diesen entzündungshemmenden Fettsäuren sind.

"Genügend zu trinken, ist ein Grundpfeiler der Regeneration, da Flüssigkeits- und Elektrolytverluste während des Laufens zu Dehydrierung, Erschöpfung oder Krämpfen führen können, wenn sie nicht ausgeglichen werden", erklärt Silva. "Es ist wichtig, unmittelbar nach dem Laufen Wasser zu trinken. Bei längeren Läufen oder bei Hitze ist es jedoch ebenso notwendig, verlorene Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium wieder aufzufüllen."

Diese drei Elektrolyte sind wichtig für deine Regeneration und deine allgemeine Gesundheit. Du verlierst sie hauptsächlich durch Schwitzen, vor allem Natrium. "Elektrolyttabletten, Sportgetränke oder Kokosnusswasser sind hilfreich, um dieses Gleichgewicht wiederherzustellen", so Silva. Eine ausreichende Zufuhr von elektrolytreichen Flüssigkeiten kann außerdem Muskelschmerzen verhindern "Die Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Körper nicht nur beim Transport von Nährstoffen zu den Muskeln, sondern beugt auch Muskelkater vor", sagt Silva.

Dynamisches Dehnen bzw. Dehnen, das Bewegung erfordert, ist der Schlüssel zur Regeneration der Muskeln nach dem Training. Walking Lunges, Armkreisen und Beinkreisen im Vierfüßlerstand (kontrollierte Rotation der Gelenke) sind Beispiele für dynamische Dehnübungen, bei denen der gesamte Bewegungsradius der Gelenke genutzt wird. Wenn du diese leichten, auf Beweglichkeit ausgerichteten Übungen in dein Regenerationsprogramm integrierst, entspannt sich die Muskulatur, die Flexibilität nimmt zu und die geschädigten Muskeln werden besser durchblutet, was letztendlich die Regeneration verbessert, so Felder.

Statisches Dehnen oder Dehnen, das keine Bewegung erfordert, fördert die Flexibilität und hält deine Muskeln geschmeidig, sagt Silva. Er empfiehlt, Dehnübungen zu wählen, die auf die wichtigsten Laufmuskeln abzielen, einschließlich der hinteren und vorderen Oberschenkel, Waden und Hüftbeuger. Eine weitere Möglichkeit, Verspannungen in deinen Muskeln zu lösen, sind Selbstmassagen oder die Verwendung von Hilfsmitteln wie Massagepistolen, die die Durchblutung müder Muskeln fördern können, fügt er hinzu. Faszienrollen sind eine weitere Option: Sie lösen Verspannungen, reduzieren Steifheit und fördern die Durchblutung des myofaszialen Gewebes, das deine Muskeln und Knochen umgibt, erklärt Silva.

"Dynamisches und statisches Dehnen, Faszienrollen und Selbstmassagen sind allesamt vorteilhaft an Regenerationstagen, da sie deine Flexibilität verbessern, mögliche Muskelverklebungen lösen, den Bewegungsradius erweitern und Muskelkater reduzieren", sagt Felder. Alle diese Regenerationsmöglichkeiten können dich auch vor Verletzungen schützen.

Crosstraining kann als aktive Regeneration betrachtet werden. Dazu gehören Übungen mit geringer Belastung wie Schwimmen, Vinyasa Yoga, Radfahren oder Pilates. Es ist wichtig, Abwechslung in deine Trainingsroutine zu bringen. "Wenn du immer die gleichen Bewegungen machst, kann das zu übermäßigem Muskelkater führen", so Silva. Deshalb solltest du auf verschiedene Aktivitäten setzen, um deine Muskeln, Sehnen und Bänder unterschiedlich zu bewegen.

Silva stimmt zu: "Leichtes Crosstraining an Regenerationstagen kann die Durchblutung fördern, Muskelverspannungen vorbeugen und laufspezifische Muskeln entlasten." Er fügt hinzu, dass Aktivitäten mit geringer Belastung wie Radfahren und Schwimmen die Durchblutung und die Herzfrequenz erhöhen können, ohne die Muskeln zu belasten. "Diese Aktivitäten stärken außerdem komplementäre Muskelgruppen, verbessern die allgemeine Beweglichkeit und helfen dir, deine kardiovaskuläre Fitness zu erhalten", sagt er.

Crosstraining kann auch dazu beitragen, Burnouts durch das Laufen sowie potenzielle muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, erklärt Felder.

Manchmal braucht dein Körper eine Pause von jeglicher Aktivität, und das ist in Ordnung. "Ruhephasen sind die Grundvoraussetzung für Erholung, denn sie ermöglichen dem Körper, sich vollständig zu regenerieren und sich an die Belastungen des Trainings anzupassen", so Silva.

Baue mindestens einen Erholungstag in dein Trainingsprogramm ein, um sicherzustellen, dass dein Körper die Pause bekommt, die er verdient. Solltest du einen zusätzlichen Ruhetag in der Woche brauchen, ist das auch vollkommen in Ordnung. Es ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper mehr Erholung benötigt. "Bei einem guten Laufprogramm sind Erholungstage genauso wichtig wie harte Trainingseinheiten", sagt Silva.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Regeneration ist die Qualität des nächtlichen Schlafs. "Dein Körper führt die meisten Reparaturprozesse im Schlaf durch", erklärt er und fügt hinzu, dass du "sieben bis neun Stunden pro Nacht einplanen solltest, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten."

Für einen besseren Schlaf empfiehlt Felder, eine gute Schlafhygiene zu pflegen. Das kann durch eine entspannte Routine vor dem Schlafengehen, die Reduzierung der Bildschirmzeit oder die Verwendung einer Soundmaschine erfolgen.

Verfasst von Cheyenne Buckingham