Solltest du heute laufen? So findest du es heraus.

Vielleicht schmerzt deine Ferse seit gestern oder du hast von der unerwartet langen Radtour am Sonntag immer noch Muskelkater in den Waden. Vielleicht willst du dich auf einem 20-km-Lauf auspowern, hast aber seit Wochen keinen einzigen freien Tag gehabt. Vielleicht bist du aber auch extrem gestresst von deiner Arbeit und den Anforderungen des Alltags.

Es gibt unzählige Gründe, um sich zu fragen, ob man laufen sollte oder nicht. In so einer Situation rät Nike Running Global Head Coach Chris Bennett: "Du solltest ehrlich in dich hineinhorchen und auf deinen Körper hören." So findest du am besten heraus, ob deine Muskeln ein wenig müde oder tatsächlich überbeansprucht sind und ob eine lockere Laufrunde eine gute Gelegenheit ist, den Kopf frei zu bekommen, oder ob sie deinen ohnehin schon stressigen Tag noch stressiger machen würde.

Ehrlich auf seinen Körper zu hören, klappt nicht immer und sofort, aber das Wunderbare am Laufen ist, dass man sich selbst auf einer tieferen Ebene kennenlernt, so Olympiateilnehmerin Marielle Hall, Profi-Langstreckenläuferin und Nike Athletin.

"Zu wissen, wann du dir einen Tag frei nehmen und wann du dich ausruhen solltest, kann genauso wichtig sein wie eine neue persönliche Bestzeit oder ein rundum erfolgreiches Workout", sagt sie. "Du reagierst intuitiv auf deinen Körper und kannst leichte von ernstzunehmenden Schmerzen unterscheiden, die von Verletzungen stammen." Und genau diese Selbsterkenntnis macht dich zu einem besseren Läufer, so Hall. Du wirst nicht zu einer Auszeit gezwungen, weil du verletzt oder ausgebrannt bist. Du hast die Kontrolle und triffst eine Entscheidung, die dich für die Zukunft stärken kann.

"Wenn du überlegst, ob du laufen solltest oder nicht, frag dich: Wie werde ich mich bei diesem Lauf fühlen?
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So lautet der Rat von Shalane Flanagan, viermalige Olympiateilnehmerin und Coach des Bowerman Track Club. "Wenn dich das Laufen zu sehr stresst, wenn dir etwas wehtut oder dein Tag dadurch nicht besser werden wird, lautet die Antwort: Heute ist kein Tag zum Laufen", sagt sie.

Flanagan, die sich kürzlich von zwei Knieoperationen erholt hat, erzählt, dass sie sich diese Frage schon oft gestellt hat. "Ich muss ganz ehrlich mit mir sein und die kleinsten Signale richtig deuten."

"Ehrlichkeit bedeutet auch zu wissen, ob man einen Lauf ausfallen lässt, weil man sich selbst zu sehr unter Druck setzt", erklärt Coach Bennett. Erkennst du dich darin wieder? Dann solltest du dir vornehmen, nur fünf Minuten zu laufen, so Bennetts Rat. Du kannst jederzeit aufhören. Du kannst jederzeit walken. Aber sehr wahrscheinlich stellst du fest, dass der Anfang der schwerste Teil war und dass die 30 Minuten, die du letztlich gelaufen bist, genau das waren, was du brauchtest.

Wenn du eher ein ehrgeiziger Läufer bist, der meint, unbedingt so viel wie möglich laufen zu müssen, solltest du den Rat von Dr. Brett Kirby beherzigen, einem Human-Performance-Wissenschaftler, der mit einigen der weltbesten Läufer im Nike Sport Research Lab gearbeitet hat.

"Du solltest eine entspannte Beziehung zum Laufen aufbauen – kein aggressives 'Ich werde jede Menge Kilometer laufen und dabei so Vollgas geben, dass ich mich am nächsten Tag nicht mehr rühren kann'", so Kirby. "Das ist nur Intensität um der Intensität willen, und ich glaube nicht, dass diese Einstellung von großem Erfolg gekrönt ist."

1. Lerne aus deinen Fehlern.
Du hast nicht gut geschlafen und an dem Tag einen Long Run gemacht, der wirklich schlecht lief? Daraus lernst du, deinen Zeitplan beim nächsten Mal besser anzupassen. Dazu Kirby: "Wenn wir uns selber dafür abstrafen, weil wir einen Tag nicht trainiert haben oder einen schlechten Lauf hatten, werden wir uns immer nur noch schlechter fühlen. Effektiver ist es, wenn wir versuchen, die Dinge zu akzeptieren, wie sie sind, daraus zu lernen und nicht aufzugeben."

2. Probier Alternativen aus.
"Wenn du körperlich oder mental nicht fit genug für einen Lauf bist, mach stattdessen Gewichttraining oder Yoga oder einen langen Spaziergang", rät Derek Samuel, ausgebildeter Physiotherapeut und Mitglied des Nike Performance Council. Crosstraining kann deinem Körper helfen, sich auf den nächsten Lauf vorzubereiten, so Samuel. Und genauso wichtig ist es, dass du negative Assoziationen mit dem Laufen vermeidest.

3. Optimiere deinen Trainingsplan.
"Mach dir klar, dass Regeneration nicht bedeuten muss, nicht zu laufen", sagt Bennett. Ein Lauf kann den Kopf frei machen und aufgestauten Stress und Spannungen abbauen. Es muss nur eben nicht zwingend der geplante Speed Run oder ein intensiver Intervalllauf sein. "Ziel ist es, Fortschritte zu machen – und das geschieht manchmal allein durch kleine Anpassungen", erklärt Bennett. "Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, einen Lauf zu optimieren. Du kannst zum Beispiel weniger Kilometer, langsamer oder auf einer flacheren Strecke laufen. Und all diese Möglichkeiten können dir den Lauf bieten, den du körperlich und mental brauchst."

4. Sei nicht zu streng mit dir.
"Wenn man zu viel auf einmal will, hat das oft seinen Preis", mahnt Samuel. Er sagt seinen Kunden, dass es in Ordnung ist, mit dem Gedanken "Ich muss mehr machen" ins Bett zu gehen. "Das motiviert mehr, als der Gedanke 'Heute habe ich zu viel gemacht und fühle mich echt mies'", so Samuel.