Die neun besten Gründe, um mit dem Laufen anzufangen

Es ist kein Geheimnis, dass Sport die Gewichtsabnahme fördert. Doch bei so vielen verschiedenen Trainingsmöglichkeiten stellt sich die Frage, wie man das beste Training auswählt. Wenn du eine einfache, erschwingliche und effektive Option suchst, die dir auch hilft, Fett zu verbrennen (wenn es dir darauf ankommt), dann probier's doch mal mit dem Laufen.

Hier kommen neun Gründe, warum Laufen das richtige Training sein könnte, um deine Ziele zu erreichen. Lies dazu auch unseren Artikel So achtest du beim und nach dem Sport auf deine Herzfrequenz.

Laufen ist eine der wenigen Sportarten, die ohne Ausrüstung auskommt – abgesehen natürlich von all den coolen Schuhen, die du ausprobieren kannst. Du brauchst keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, musst keine Trainerin bzw. keinen Trainer oder Coach engagieren (obwohl das manchmal hilfreich sein kann), und brauchst auch keine anderen teuren Trainingsgeräte zu kaufen.

Noch besser ist, dass du überall und zu jeder Zeit laufen kannst, wenn du dich damit sicher fühlst. Laufen kannst du im Urlaub, in der Mittagspause, morgens, abends – einfach immer. Du kannst wegen des schlechten Wetters nicht raus? Wie wäre es alternativ mit Treppenläufen für eine hochintensive Session oder mit einer Runde auf dem Laufband?

Wusstest du, dass nicht alle Läufe gleich sind? Ein längerer Lauf ist nicht immer gleichbedeutend mit einem höheren Kalorienverbrauch. Kilometerlanges Laufen bedeutet auch nicht, dass du mehr schlanke Muskelmasse aufbaust, die für die Kalorienverbrennung entscheidend ist. Studien haben jedoch gezeigt, dass Laufen deinen Grundumsatz erhöhen kann (die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst).

Laufen bei hoher Intensität (z. B. schnelles Intervall-Training) kann sogar einen Nachbrenneffekt erzeugen – du verbrennst also mehr Kalorien, wenn das Training beendet ist. Tatsächlich ist eine Mischung aus längeren Läufen in einem gleichmäßigen Tempo und schnelleren, kürzeren Läufen und Workouts ideal, wenn du deine körperliche Fitness verbessern möchtest.

Ein Lauftraining kann dazu beitragen, das Viszeralfett, d. h. das tief im Bauchraum gespeicherte Fett, zu reduzieren. Ein gewisses Maß an Bauchfett ist zwar gesund (und variiert je nach Alter und Geschlecht), aber zu viel viszerales Fett wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Natürlich könntest du auch tagelang ein paar hundert Crunches oder Planks machen. Der Aufbau von Bauchmuskeln ist zwar aus vielen Gründen sinnvoll, hilft aber nicht unbedingt, das Bauchfett loszuwerden.

Laufen hingegen ist eine effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Fett am ganzen Körper abzubauen, vor allem aber in der Körpermitte. So kam eine 2013 veröffentlichte Auswertung verschiedener Studien zu dem Schluss, dass aerobe Workouts mit mittlerer bis hoher Intensität (wie Laufen) das "höchste Potenzial" haben, Bauchfett zu reduzieren.

Einer der Vorteile des Laufens ist, dass es sich um eine vielseitige Trainingsform handelt, d. h., du musst dasselbe Training nie zweimal machen. Es gibt viele verschiedene Arten von Läufen und jede kann sich positiv auf deine Fitness auswirken. Wenn du z. B. wenig Zeit für ein Training hast, sind ein paar Sprints auf einer Laufbahn in deiner Nähe oder auf dem Bürgersteig eine effektive und zeitsparende Lösung. Je nachdem, ob es deine Umgebung hergibt, sind Wiederholungsläufe am Berg eine weitere optimale Möglichkeit, das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Wenn du dich entspannen oder den Kopf frei bekommen möchtest, kannst du einen längeren Lauf in lockerem Tempo machen. Ob du für einen Wettkampf trainierst oder einfach aus Freude joggen gehst – Laufen bietet dir endlose Möglichkeiten für viele verschiedene Workouts.

Vielleicht hast du schon einmal gehört (oder es selbst erlebt), dass das Hungergefühl zu Beginn eines Trainingsprogramms zunehmen kann. Dafür gibt es sogar wissenschaftliche Belege: Einige Studien haben gezeigt, dass du mehr Appetit verspüren kannst, wenn du ein neues Fitnessprogramm beginnst. Andere Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass die Hungerhormone und die Nahrungsaufnahme nach dem Laufen zunehmen.

An einer Studie nahm zum Beispiel eine Gruppe von Laufbandläufer:innen teil, die entweder einen 105-minütigen Lauf absolvierten oder eine Ruhepause einlegten. Die Forscher:innen stellten fest, dass die Studienteilnehmenden nach einem Lauf einen niedrigeren Hungerhormonspiegel und allgemein weniger Appetit hatten als nach der Ruhephase. Eine weitere Studie mit Langstreckenläufer:innen ergab, dass ein 20-km-Lauf helfen kann, den Hungerhormonspiegel zu senken und insgesamt weniger Nahrung zu sich zu nehmen.

Denk jedoch daran, deinen Körper trotz des geringeren Hungergefühls mit Nährstoffen zu versorgen, damit sich deine Muskeln erholen können, dein Energielevel hoch bleibt und Verletzungen vermieden werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr der drei wichtigsten Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß) unerlässlich ist, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Das heißt, es ist wichtig zu essen, auch wenn du weniger Hunger verspürst.

Ausreichend Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann sogar die Gewichtsabnahme unterstützen. Eine Studie besagt beispielsweise, dass guter Schlaf deine Chancen auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme um 33 Prozent steigern kann. Damit du regelmäßig gut schlafen kannst, brauchst du einen soliden Schlaf-Wach-Rhythmus (bzw. Biorhythmus). Forschungen haben gezeigt, dass er sich durch Sport verbessern kann.

Wenn du zum Beispiel am Morgen läufst, wird der Rhythmus deines Körpers wahrscheinlich darauf reagieren. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass sich regelmäßiges Laufen am frühen Morgen positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Das gilt nicht nur für den Morgen. Laufen kann dir immer helfen, egal zu welcher Zeit du läufst, vor allem aber dann, wenn es zur Routine wird. Durch Training am Nachmittag kann dein Körper früher Melatonin ausschütten, damit du besser schläfst. Sport am Abend kann die Schlafqualität steigern, solange du nicht zu intensiv trainierst.

Laufen kann in vielerlei Hinsicht die Stimmung aufhellen. Einen Lauf zu meistern, sorgt für ein Erfolgsgefühl. Egal, wie weit oder schnell du läufst oder wie viele Kilometer du am Tag schaffst – du kannst stolz darauf sein, dass du gelaufen bist.

Außerdem setzt dein Körper beim Laufen stimmungsaufhellende Endorphine frei. Endorphine sind eine Art Hormon, das dazu beitragen kann, die Auswirkungen von Schmerzen zu verringern, den Stresspegel zu senken und das Gefühl von Gelassenheit und Freude zu steigern. Endorphine sind die wichtigsten chemischen Botenstoffe, die für das sogenannte Runner's High verantwortlich sind – das euphorische Glückgefühl, das sich nach einem längeren Lauf einstellt.

Einige Menschen laufen lieber allein. Vielleicht gehörst du zu denjenigen, die laufen, um den Kopf frei zu bekommen. Wenn du aber Gewicht verlieren möchtest, können dir eine Laufpartnerin bzw. ein Laufpartner oder eine Laufgruppe die Motivation und Unterstützung geben, die du beim Abnehmen benötigst. Diese Unterstützung kann nicht nur deine Erfolgsaussichten erhöhen, Gewicht zu verlieren, sondern auch die Chancen verbessern, dein Gewicht nach dem Abnehmen auch zu halten.

Laufen hält nicht nur Körper und Geist fit und gesund, sondern kann auch deine allgemeine Gesundheit auf vielerlei andere Weise verbessern. Studien aus dem letzten Jahrzehnt haben festgestellt, dass regelmäßige körperliche Aktivität (einschließlich Laufen) folgende weitere potenzielle Gesundheitsvorteile bietet:

• Ein längeres Leben
• Ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Senkung des Blutdrucks
• Eine bessere Regulierung des Blutzuckerspiegels
• Ein geringeres Risiko für den Verlust der kognitiven Fähigkeiten
• Eine bessere Knochendichte

Du musst nicht jeden Tag laufen, um von diesen Vorteilen zu profitieren. Tatsächlich lohnen sich an lauffreien Tagen Crosstrainingsaktivitäten wie z. B. Krafttraining oder Schwimmen, damit du ausgeglichen und gesund bleibst.

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