Alles, was du über das Laufen im Freien oder auf einem Laufband wissen musst

"Laufbänder passen sehr gut in jede Laufroutine, sagt Jeffers. Er fügt hinzu, dass zu den wichtigsten Vorteilen von Laufbändern gehört, dass sie sich oft in klimatisierten Räumen befinden. Auch kannst du Faktoren beeinflussen, die im Freien nicht so einfach verändert werden können — zum Beispiel die Geschwindigkeit und die Steigung.

Außerdem ist der Untergrund weicher als bei normalem Boden, was deine Knochen und Gelenke dauerhaft schützen kann. Du kannst ein Laufband auch zur aktiven Regeneration verwenden.

"Wahrscheinlich ist es auch gelenkschonender, weil die Oberfläche des Laufbands eher flach und gleichmäßig ist und durch die Struktur ist der Aufprall geringer als beim Boden im Freien", erklärt Jou. "Daher hat das Laufband große Vorteile, wenn du dich von Verletzungen erholst oder unter Gelenkbeschwerden oder -schmerzen leidest", sagt er.

"Wenn du unter kardiovaskulären Beschwerden, Problemen mit dem Gleichgewichtssinn, Schwindel oder Benommenheit leidest oder dich von einer Operation oder einer Verletzung im Unterkörper erholst, solltest du gemeinsam mit einer medizinischen Fachkraft herausfinden, ob das Laufband für dich am besten geeignet ist", so Jou.

"Das Laufen auf dem Laufband gilt als Aktivität mit relativ niedriger Belastung, aber individuelle Faktoren wie schlecht sitzende Schuhe, vorhandene Beschwerden und deine Lauftechnik können das Verletzungsrisiko erhöhen", erklärt Jou.

"Läuferknie, Schienenbeinkantensyndrom, Stressfrakturen, Achillessehnen-Tendinitis, Plantarfasziitis und muskuläre Ungleichgewichte können durch die Monotonie und die gleichbleibende Oberfläche des Laufbands im Vergleich zum Laufen im Freien verstärkt werden", so Jou.

"Allerdings können Workouts auf einem Laufband gut für Anfänger:innen sein, weil sie die Steigung und die Geschwindigkeit dabei selbst bestimmen können. Zudem können sie das Tempo und die Intensität des Workouts kontrollieren, was es teilweise einfacher macht, eine einheitliche Geschwindigkeit beizubehalten oder Intervallläufe zu trainieren", erklärt er. Natürlich kannst du durch Training in einer kontrollierten Umgebung deine Energie auf dein Workout konzentrieren und wirst nicht von unvorhersehbaren externen Faktoren wie dem Wetter abgelenkt. "Theoretisch können Workouts dadurch effektiver werden", fügt Jou hinzu.

Allerdings werden beim Laufen auf dem Laufband aufgrund der flachen und gleichmäßigen Oberfläche des Laufbands möglicherweise bestimmte Muskelgruppen nicht so effektiv beansprucht wie beim Laufen im Freien. Da das Laufen auf dem Laufband sehr gradlinig und gleichförmig ist, bist du vielleicht nicht auf die Unregelmäßigkeiten beim Laufen im Freien vorbereitet. Wenn du im Freien läufst, solltest du die Beschaffenheit der Strecke, die Steigungen und Gefälle sowie die Temperaturen berücksichtigen.

Aufgrund der Unterschiedlichkeiten des Geländes im Freien und der möglichen Gefälle der Laufwege werden die stabilisierenden Muskeln der Gelenke und Füße – einschließlich der vorderen Schienbeinmuskeln – die Wadenmuskeln sowie die Hüftabduktoren und -adduktoren anders beansprucht als beim Laufen auf dem Laufband.

"Das Laufen auf dem Laufband kann ein guter Anfang für Läufer:innen sein, aber beim Laufen im Freien werden mehr Muskeln beansprucht, besonders in den Beinen, wenn du unebenes Gelände und verschiedene Steigungen bewältigst", sagt Jou.

"Außerdem kann das ausschließliche Laufen auf dem Laufband zu unterentwickelten Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln, Waden, Hüftstabilisatoren sowie Adduktoren und Abduktoren (die Muskeln, die für die seitlichen Bewegungen der Beine verantwortlich sind) führen, da das Laufen sehr eintönig ist – besonders aufgrund der flachen Oberfläche des Bands", so Jeffers.

"Einige Folgen, die mit dem Training auf dem Laufband im Zusammenhang stehen, wie Verspannungen der Hüftbeuger durch sich wiederholende Vorwärtsbewegungen, schwächere Gesäßmuskeln oder geringere Core-Aktivierung wegen der Eintönigkeit und der geringeren Anforderungen an Balance und Stabilisierung, können zu muskulären Ungleichgewichten führen oder diese verstärken. So kann es sogar zu einer Fehlhaltung im unteren Rücken kommen, nämlich dem Hohlkreuz", erklärt Jou.

"Du kannst dein Training auf dem Laufband so intensivieren, dass es vergleichbar mit dem Laufen im Freien ist, indem du zum Beispiel die Steigung auf 1.0 erhöhst", sagt Jason Machowsky, Kraft- und Konditionstrainer, Ernährungsberater und Sportphysiologe.

"Durch das Laufen im Freien hingegen verbesserst du deine Leistung, da du die Energie zwischen dir und dem Boden aufbringen musst, um genug Geschwindigkeit und Kraft zu erzeugen, anstatt dafür das Laufband einzusetzen", sagt Jeffers.

"Das Laufen im Freien hat auch eine positivere Wirkung auf die Sinne, weil du dabei mit verschiedenen Umgebungen, Personen, Hindernissen konfrontiert wirst und in der Natur bist", ergänzt Jou. Generell ist erwiesen, dass Sport die kognitiven Fähigkeiten verbessert. Laut Studien verbessert eine natürliche Umgebung auch die Auffassungsgabe und die psychische Verfassung. Untersuchungen haben ergeben, dass sich Sport im Freien mental positiver auswirkt als Training in Innenräumen. Diese positiven Auswirkungen sind zum Beispiel verbesserte Aufmerksamkeit, Erinnerungsvermögen und Kontrolle von hemmenden Faktoren, zu denen der Umgang mit automatisch ausgelösten Verhaltensweisen, Gedanken und Gefühlen gehört.

Beim Laufen im Freien ergeben sich auch viele Möglichkeiten für soziale Interaktion. Du kannst zum Beispiel mit Partner:innen, Freund:innen oder einer lokalen Laufgruppe joggen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass mit einer höheren Zahl von Laufpartner:innen auch öfter gelaufen wird. Und wenn Läufer:innen spezielle Mitläufer:innen nennen konnten, berichteten sie, dass sie bei ihren Läufen mehr Unterstützung erfuhren und sich durch den direkten Vergleich besser steigerten.

Außerdem kann Training im Freien eine gute Vorbereitung für Wettkämpfe sein. Damit du optimal auf deinen Wettkampf vorbereitet bist, solltest du unter wettbewerbsähnlichen Bedingungen trainieren. "Zum Beispiel kannst du für lange Hügel oder enge Kurven trainieren", sagt Machowsky, "und wenn der Lauf in deiner Nähe stattfindet, kannst du auch auf unterschiedlichen Teilen der Strecke trainieren, wenn es sicher ist. Meide diese Strecken allerdings, wenn sie für den Wettkampf gesperrt sind."

Allerdings kann Laufen im Freien je nach Umgebung auch problematisch sein. Außerdem kann es im Freien am Anfang schwieriger sein, das richtige Tempo zu finden, weil du es nicht so genau bestimmen kannst wie auf dem Laufband und sich das Gelände ständig ändert. Wenn du dich aber daran gewöhnt hast, erreichst du immer mehr mit deinen Läufen. "Laufen auf harten Untergründen wie Beton oder Asphalt kann Gelenk- und Knochenschäden zur Folge haben, wenn deine Kraft nicht reicht oder die Anstrengung zu groß ist", sagt Jeffers.

Wenn Gelenk- und Knochenverletzungen für dich ein Thema sind, schlägt Machowsky vor, auf weichem Boden wie Gras, Kunstrasen, einer Laufbahn oder ähnlichem Untergrund zu laufen.

"Du solltest auch berücksichtigen, dass es im Freien zu Herausforderungen kommen kann. Dies sind zum Beispiel ein abwechslungsreiches Gelände sowie sich ändernde Windverhältnisse und Temperaturen, die sich auf deine Geschwindigkeit, die Intensität deines Workouts und die Gesamtleistung auswirken können", erklärt Jou.

Hier sind zwei von Machowsky empfohlene Übungen, mit denen du Gelenk- und Knochenverletzungen verhindern kannst.

Text: Tamara Pridgett