So läufst du länger, ohne müde zu werden
Sport und Bewegung
Hier erfährst du, warum du dich bereits nach ein paar Minuten Laufen energielos fühlst, und bekommst hilfreiche Tipps, wie du deine körperliche und geistige Ausdauer steigern kannst.
Viele Läufer:innen werden müde, während sie laufen. Doch was ist, wenn diese Müdigkeit dazu führt, dass sie ihren Lauf nicht ohne Pausen absolvieren können oder vielleicht sogar vorzeitig abbrechen müssen? Wenn du dich während eines Workouts energielos fühlst, ist das ein Zeichen dafür, dass du deine kardiovaskuläre Fitness verbessern musst. Außerdem deutet es darauf hin, dass du an deinem mentalen Durchhaltevermögen arbeiten musst und daran, wie du dich auf deine Läufe vorbereitest.
Man geht schnell davon aus, dass man nicht fit genug ist, wenn man beim Laufen müde wird. Doch in Wirklichkeit gibt es viele weitere Faktoren, die bei Läufer:innen während körperlicher Anstrengung zu Energielosigkeit führen.
Verbessere deine Kondition
Als Läufer:in willst du lange Strecken laufen können, ohne dich zu erschöpfen oder alle fünf Minuten eine Gehpause einlegen zu müssen. Das bedeutet: Arbeite an deiner Kondition.
Kardiovaskuläre Fitness bezieht sich darauf, wie effizient dein Herz-Kreislauf-System sauerstoffreiches Blut durch den Körper zu den arbeitenden Muskeln transportieren kann. Unter kardiorespiratorischer Ausdauer versteht man die Zeitspanne, die man bei körperlicher Aktivität durchhalten kann, bevor man müde wird.
Ganz grundsätzlich können Läufer:innen mit guter Kondition länger laufen. Das bedeutet, dass ihr Herz, ihre Lunge, ihre Muskeln und ihre Blutgefäße gesund und leistungsfähig sind.
So verbesserst du deine Kondition
Der beste Weg, deine kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern, ist, so regelmäßig wie möglich zu laufen. Du fragst dich, wie oft pro Woche du laufen gehen solltest? Auf jeden Fall nicht jeden Tag, denn Regeneration ist genauso wichtig. Du musst deinem Herz-Kreislauf-System die Möglichkeit geben, sich anzupassen. Berücksichtige also beim Erstellen deines Trainingsplans auch Regenerationstage.
Ausdauer ist ein Indikator dafür, wie lange du körperliche Aktivität aufrechterhalten kannst. Um deine Ausdauer zu verbessern, musst du gelegentlich auch ein paar Long Runs absolvieren. Wenn du nämlich immer nur kurze Strecken läufst, setzt du deinen Körper keiner neuen Belastung aus und er lernt nicht, sich neuen Anforderungen anzupassen.
Absolviere also mindestens einen Long Run pro Woche. Du kannst dich auch erst einmal langsam an längere Strecken herantasten, indem du ab und zu Gehpausen einlegst. Ziel ist es, diese Gehpausen so lange wie möglich hinauszuzögern und das Laufintervall jedes Mal zu steigern, bis du die Strecke ohne Unterbrechung laufen kannst.
Tipp: Eine hilfreiche Methode für Läufer:innen, ihre Müdigkeit zu kontrollieren, besteht darin, sich eine geistige Notiz von ihrer wahrgenommenen Anstrengung (RPE, Rate of Perceived Exertion) zu machen. Mit der RPE-Skala kannst du die Intensität deines Workouts selbst messen. Wenn du einen hohen Puls hast, kurzatmig bist und nicht schaffst weiterzulaufen, kannst du davon ausgehen, dass deine RPE bei neun oder zehn (von zehn) liegt. Das spiegelt eine hohe Trainingsintensität wider. Wenn du diese RPE erreicht hast, kannst du versuchen, etwas weniger schnell zu laufen oder eine Gehpause einzulegen, bis du wieder bei einer Fünf oder Sechs auf der Skala bist. Diese Art von Intervalltraining hilft dir, deine Ausdauer zu verbessern, und sorgt dafür, dass du bis zum Schluss durchhältst.
Arbeite an deinem mentalen Durchhaltevermögen
Der Begriff "Durchhaltevermögen" wird häufig synonym zu "Ausdauer" verwendet. Es gibt jedoch einige wichtige Unterschiede zwischen den beiden. Ausdauer bezieht sich speziell auf körperliche Fitness, während Durchhaltevermögen auch die mentale Fitness miteinbezieht. Es geht nicht nur darum, wie lange dein Körper leistungsfähig bleibt, sondern auch darum, wie lange dein Geist durchhalten kann.
Vielleicht fühlst du dich bereits nach ein paar Minuten Laufen mental erschöpft, doch dein Körper ist eigentlich noch fit. Bei Laufanfänger:innen oder Menschen, denen es schwerfällt, Spaß am Laufen zu finden, kann es passieren, dass der Verstand die Oberhand gewinnt und einen dazu bringt, den Lauf vorzeitig abzubrechen.
So verbesserst du dein mentales Durchhaltevermögen
Wenn du deine mentale Laufblockade überwinden willst, befolge diese Tipps:
1.Motiviere dich selbst mit Musik
Erstell dir zum Beispiel eine motivierende Playlist, die alle deine Lieblingssongs enthält, und hör sie dir beim Laufen an. Beachte, dass langsame Musik dazu führt, dass du dein Tempo dem Takt anpasst. Hör stattdessen also lieber Songs mit 120 bis 140 Beats pro Minute. Das gibt dir Energie und motiviert dich Kilometer für Kilometer.
2.Verändere deinen Fokus
Du wirst natürlich schneller müde, wenn du dich nur darauf konzentrierst, wie anstrengend das Laufen ist. Lenk dich ab, indem du dir in der Ferne einen Punkt suchst und es dir zum Ziel setzt, diesen Punkt zu erreichen. Oder denk über etwas anderes nach – zum Beispiel über das Buch, das du gerade liest, deine Arbeit oder deine Pläne fürs Wochenende. Lenk deinen Fokus von der Strecke und den Kilometern auf etwas, das dir Spaß macht. Du wirst sehen, dass du dadurch ganz von selbst schneller wirst.
3.Visualisiere dein Ziel
Denk über das nach, was dich motiviert. Vielleicht willst du im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen oder schlanker werden. Möglicherweise willst du aber auch nur zu mehr Selbstvertrauen finden. Nutze deine Ziele als Ansporn, bis zum Schluss durchzuhalten und dein Tempo aufrechtzuerhalten.
4.Bereite dich richtig vor
Laufen ist sowohl für den Körper als auch für den Geist anstrengend. Du solltest nicht laufen gehen, wenn du dehydriert bist, an Schlafmangel leidest, Hunger hast oder körperlich nicht gut vorbereitet bist. Viele Läufer:innen halten sich jedoch nicht an diese Regeln und wundern sich dann, warum sie gleich in den ersten paar Minuten total erschöpft sind oder ihr Tempo nicht halten können.
So bereitest du dich auf einen Lauf vor
1.Nimm Kohlenhydrate zu dir
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Laufen kann dem Glykogenabbau entgegenwirken, der beim Laufen langer Strecken auftritt. Als Glykogen bezeichnet man gespeicherte Kohlenhydrate – den Hauptenergielieferanten beim Laufen. Wenn du zu Beginn deines Laufs einen Glykogenmangel hast, hat dein Körper nicht genug Energie, um bis zum Schluss durchzuhalten.
Erfahrene Läufer:innen wissen, dass sie am Abend vor einem morgendlichen Power-Lauf oder zum Mittagessen vor einem abendlichen Lauf ordentlich Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln sorgen also dafür, dass du länger laufen kannst.2.Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Eine im Journal of Sport and Health Science veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Dehydrierung zu einer erheblichen Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann. Achte also darauf, dass du vor dem Laufen ausreichend trinkst. Du beugst damit Krämpfen und flüssigkeitsbedingter Müdigkeit vor.
Während und nach dem Laufen ist es außerdem wichtig, dass du deinen Elektrolythaushalt wieder ausgleichst. Laut einer in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichten Studie "sollten Ausdauersportler:innen während und nach dem Training kohlenhydrat- und elektrolythaltige Getränke zu sich nehmen". Außerdem wird erwähnt, dass Athlet:innen nur selten die über den Schweiß verlorene Flüssigkeit ersetzen, dies aber für eine optimale Leistung und Geschwindigkeit unerlässlich ist.3.Kontrolliere deinen Atem
Wenn deine Herzfrequenz steigt, steigt auch deine Atemfrequenz. Schnelles, flaches Atmen bringt den Körper dazu, mehr Kohlendioxid freizusetzen. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung deiner Zellen schwieriger. Das kann dazu führen, dass deine Muskeln verkrampfen, du Seitenstechen bekommst und erschöpft wirst. Deine Atmung kann also tatsächlich dein Workout beeinflussen.
Versuch es mit der Nasenatmung. Atme tief durch die Nase ein und auch wieder durch die Nase aus. Zähl dabei jeweils bis zwei. Dadurch wird deine Atemfrequenz stabilisiert und eine optimale Sauerstoffaufnahme gewährleistet.
4.Wärm dich auf
Geh nicht laufen, ohne dich vorher aufzuwärmen. Indem du vor einem Lauf fünf bis 15 Minuten lang dynamische Dehnübungen und Aerobicübungen mit geringer Intensität machst, wärmst du deine Muskeln auf und reduzierst so dein Verletzungsrisiko. Berücksichtige Warm-ups in deinem Trainingsplan, damit dir am Ende nicht die Zeit davonläuft oder du anfängst, Ausreden zu finden. Und dann freu dich auf schnellere Läufe – ganz gleich, ob du nur ein paar Kilometer hinter dich bringen willst oder dich auf einen Halbmarathon vorbereitest. Ach ja, und vergiss den Cool-down nach dem Laufen nicht.
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