8 Low-Carb-Gemüsesorten für eine gesunde Ernährung
Ernährung
Die folgenden Gemüsesorten bieten viele Nährstoffe und enthalten gleichzeitig wenig Kohlenhydrate.
Wenn du mehr Ballaststoffe und weniger Kohlenhydrate essen möchtest, empfiehlt Ernährungsberaterin Ginger Hultin Gemüsesorten, die keine Stärke – und somit keine Kohlenhydrate – enthalten. Diese Gemüsesorten können dir auch dabei helfen, eine Vielzahl von Zielen zu erreichen, angefangen beim Abnehmen (falls du das vorhast) bis hin zum regelmäßigen Verzehr von Gemüse.
Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Phytostoffen. Bei Letzteren handelt es sich um Nährstoffe, die in Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind und dazu beitragen können, das Risiko für schwere chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs zu verringern.
Deck dich also mit saisonalem, kohlenhydratarmem Gemüse ein, z. B. mit Tomaten und Gurken im Sommer und mit Kohl im Frühherbst. Um herauszufinden, welches deiner Lieblingsgemüse gerade Saison hat, kannst du dich beim Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) informieren (zum Beispiel hier). Greif dann zu den hier von Ernährungsfachleuten empfohlenen Gemüsesorten.
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Doch bevor wir uns mit dieser Liste kohlenhydratarmer Gemüsesorten beschäftigen, noch ein wichtiger Hinweis zu Kohlenhydraten: Der Makronährstoff ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Kohlenhydrate liefern Glukose (Zucker), die der Körper in die Energie umwandelt, die er für Bewegung und die Körperfunktionen benötigt. Lass dich von einer ausgebildeten Fachkraft für Ernährungsfragen oder einer anderen anerkannten Gesundheitsfachkraft beraten, um sicherzustellen, dass du genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst – insbesondere, wenn du dich kohlenhydratarm ernährst.
Ernährungsfachleute lieben diese 8 Low-Carb-Gemüsesorten
1.Spargel
Vorteile:
Spargel versorgt dich mit Inulin, einer Art von Präbiotikum, das die "guten" Bakterien im Magen-Darm-Trakt ernährt, so Kristian Morey, Ernährungsberaterin, lizenzierte Ernährungswissenschaftlerin und klinische Ernährungsberaterin am Mercy Medical Center in Baltimore, Maryland. Das kohlenhydratarme Gemüse enthält außerdem hohe Mengen des Antioxidans Glutathion, ergänzt sie. Glutathion hilft den Körperzellen, Giftstoffe auszuscheiden, beispielsweise Quecksilber.
Rezeptvorschläge:
Als schnelle Vorspeise schlägt Morey vor, rohen Spargel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer anzumachen und ihn entweder zu grillen oder mit Rohschinken (z. B. Prosciutto) einzuwickeln.
Kohlenhydrate pro Portion (ca. 100 g roher Spargel): 5,24 Gramm
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2.Tomaten
Vorteile:
Tomaten, die streng genommen auch zu den Früchten zählen, liefern Vitamin C und Lycopin, ein Antioxidans, welches das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs verringern kann, so Morey. Vitamin C hilft nicht nur, Krankheiten vorzubeugen, sondern fördert auch die Wundheilung und spielt eine wichtige Rolle bei der Kollagensynthese.
Rezeptvorschläge:
Halbiere ca. zehn Mini-Tomaten oder Kirschtomaten und gib sie zu deinem Salat oder brate sie an und mische sie mit Vollkornnudeln. Ernährungsberaterin Krutika Nanavati würfelt gerne Tomaten, Zwiebeln und Paprika und mischt sie unter Rührei. Wenn es nicht gerade Sommer ist, kannst du auch gewürfelte Tomaten aus der Dose verwenden (Gemüse und Früchte in Konserven werden geerntet und verarbeitet, wenn sie am reifsten sind). Wenn du gerne schärfer isst, halte Ausschau nach Dosentomaten mit Chili.
Kohlenhydrate pro Portion (ca. 100 g rohe Tomaten): 3,9 Gramm
3.Grünkohl
Vorteile:
Neben Ballaststoffen versorgt dich diese Kohlsorte mit Vitamin A, C und K sowie mit präbiotischen Kohlenhydraten, so Morey. Präbiotika sind wichtig für die Darmgesundheit, da sie das Wachstum von Probiotika (gesunde Bakterien) anregen. Das an Antioxidantien reiche Gemüse könnte auch dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren, sagt Natalie Kravat, M.S., zertifizierte Diätassistentin und lizenzierte Ernährungswissenschaftlerin.
Rezeptvorschläge:
Um den leicht bitteren Geschmack auszugleichen, püriert Morey den Grünkohl mit Mango oder Ananas zu einem Smoothie oder gibt ihn zusammen mit Obst, z. B. Äpfeln, in einen Salat.
Kohlenhydrate pro Portion (ca. 50 g roher Grünkohl): 1,1 Gramm
4.Paprika
Vorteile:
Dieses bunte und süße Gemüse enthält mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte, so Hultin. 100 Gramm (= eine Portion) rote Paprika enthalten 142 Milligramm (mg) Vitamin C im Vergleich zu einer entsprechenden Portion Orangen, die nur 59 mg enthält.
Rezeptvorschläge:
Möchtest du etwas mit Paprika zubereiten? Kravat würfelt sie und isst sie zu Tacos und Wok-Gerichten oder schneidet sie in Scheiben und serviert sie mit Hummus. Ernährungsberaterin Blanca Garcia halbiert Paprika, füllt sie mit Hackfleisch und/oder gekochtem Gemüse und lässt sie dann im Backofen garen.
Kohlenhydrate pro Portion (ca. 150 g rohe rote Paprika): 9,04 Gramm
5.Spinat
Vorteile:
Spinat ist reich an Vitamin A und C sowie an Mineralien wie Eisen und Kalzium, so Nanavati. Gekochter Spinat hat einen höheren Nährwert, ergänzt Garcia. Beim Kochen von Spinat reduzierst du den Gehalt an Oxalsäure, welche die Eisenaufnahme des Körpers beeinträchtigen kann. Nicht zu vergessen, dass Spinat beim Kochen zerfällt und du somit pro Portion mehr Spinat auf dem Teller hast, als wenn du ihn roh isst.
Rezeptvorschläge:
Dünste Spinat mit Zwiebeln an, füll damit ein Hähnchenbrustfilet und brate es an. Für einen leckeren Wintersalat richtest du rohen Spinat zusammen mit Grapefruit, Fenchel und gerösteten Pekannüssen an.
Kohlenhydrate pro Portion (ca. 100 g roher Spinat): 0,6 Gramm
6.Zucchini
Vorteile:
Sommerkürbisse wie Zucchini sind reich an Folsäure, Kalium und Vitamin C und liefern auch komplexe Kohlenhydrate, wenn sie mit der Schale gegessen werden, so Garcia. Das liegt daran, dass die Schale voller Ballaststoffe ist, die Verstopfung vorbeugen können.
Rezeptvorschläge:
Zucchini kannst du u. a. wie Pasta verwenden. Nimm anstelle von Lasagneplatten gekochte Zucchinischeiben für eine kohlenhydratarme Version der Lasagne. Du kannst auch Zucchininudeln (in Spiralen geschnittene Zucchini) mit Pasta mischen oder Zucchinischeiben grillen und als Beilage servieren.
Kohlenhydrate pro Portion (ca. 150 g rohe Zucchini): 3,58 Gramm
7.Pilze
Vorteile:
Pilze enthalten Mineralien und Verbindungen wie Beta-Glucane, welche die Darmgesundheit und das Immunsystem unterstützen können, so Hultin. Sie empfiehlt, auf Produkte mit dem Hinweis "Vitamin D" oder "UV-behandelt" zu achten, um sicherzugehen, dass die Pilze eine gesunde Vitamin-D-Quelle sind.
Rezeptvorschläge:
Dünste die Pilze an und verwende sie als Füllung für Eiweiß-Omeletts oder als Belag für eine Pizza mit Blumenkohlboden. Du kannst aus Pilzen auch eine Vorspeise zubereiten, indem du die ausgehöhlten Pilzköpfe mit einer Mischung aus Vollkorn-Paniermehl, geriebenem Käse und gedünsteten Zwiebeln und Pilzstielen füllst. Anschließend brätst du die gefüllten Pilze an.
Kohlenhydrate pro Portion (ca. 90 g rohe Pilze): 2,89 Gramm
8.Mangold
Vorteile:
Dieses hübsche und farbenfrohe Gemüse enthält viele Ballaststoffe, ist reich an Vitamin A, C und K und liefert wichtige Mineralien wie Eisen, so Nanavati. Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung, da es ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins ist, eines Proteins in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff durch den Körper transportiert.
Rezeptvorschläge:
Dünste Mangold mit Knoblauch an und serviere ihn als Beilage oder in Suppen. Bereite einen Eintopf aus Grünkohl und weißen Bohnen zu und gib gegen Ende der Garzeit Mangold hinzu. Lass alles sanft köcheln, bis das Gemüse gar ist.
Kohlenhydrate pro Portion (ca. 100 g roher Mangold): 1,35 Gramm
Text: Dina Cheney