7 Workouts, die deine aerobe Ausdauer steigern können

Wenn du deine aerobe Ausdauer verbessern und als Athlet:in stärker werden möchtest, hilft dir eine größere und abwechslungsreichere Art von Cardio-Workouts, dieses Ziel zu erreichen.

"Kardiovaskuläre Ausdauer, auch kardiorespiratorische Ausdauer, aerobe Fitness oder kardiorespiratorische Fitness genannt, bezieht sich auf die Fähigkeit deines Herzens, deiner Lunge und deiner Blutgefäße, die Muskeln während anhaltender körperlicher Aktivität mit Sauerstoff zu versorgen", erklärt Mallory Fox, DHSc, NASM-CPT und Expertin für Leistungsoptimierung.

Die Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer kann deine sportliche Leistung steigern und die allgemeine Gesundheit verbessern. Forschungsergebnisse zeigen, dass das Trainieren der aeroben Ausdauer – oder wie lange du bei einer körperlichen Aktivität durchhältst – sich auch positiv auf den Blutdruck, den Ruhepuls und den schädlichen LDL-Cholesterinspiegel auswirkt.

Laut Leo Hipp, Leistungsphysiologe bei Human Powered Health in Boston, Massachusetts, lässt sich die kardiovaskuläre Ausdauer am besten mit einem regelmäßigen, fordernden Cardio-Training stärken.

Natürlich ist nicht jede:r gleich fit. Man sollte es mit Workouts zur Steigerung der aeroben Ausdauer daher also nicht gleich übertreiben, wenn der Körper nicht daran gewöhnt ist. "Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, solltest du langsam beginnen. Da reichen schon 10 bis 15 Minuten in der ersten Woche", meint Kevin Salinas, NASM-CPT und Master Instructor bei CycleBar.

Für Neulinge empfiehlt Salinas Joggen oder Walken. "Dann kannst du die Intensität langsam steigern, indem du die Dauer erhöhst", sagt er.

Profi-Tipp: Wenn du das Training auf dem Laufband anspruchsvoller gestalten möchtest, kannst du die Steigung erhöhen oder zusätzlich Kurzhanteln verwenden.

Fortgeschrittenen empfiehlt Hipp drei bis fünf Einheiten und insgesamt mindestens 150 Minuten Cardio-Training pro Woche. "Damit der Sauerstoff effektiv verwertet wird, was zusätzlich den Vorteil hat, dass der Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung angeregt wird, sollte man nur mit 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren", erklärt er. Dies wird auch als Zone-2-Training bezeichnet.

Laut Fox sind schnelles Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Gruppenkurse hervorragende Möglichkeiten, die aerobe Ausdauer zu verbessern. Wenn man bei diesen und anderen Cardio-Workouts eine gewisse Kondition aufgebaut hat, kann man sie anspruchsvoller gestalten. "Das Wichtigste ist, diese Aktivitäten über einen längeren Zeitraum mit moderater bis hoher Intensität auszuführen und die Häufigkeit, Intensität, Zeit oder Komplexität allmählich zu steigern, um das Herz-Kreislauf-System zu fordern", sagt sie.

Was am wichtigsten ist, wenn du dir ein Ausdauerziel setzt? Die Übungen müssen Spaß machen! "Wenn du Sport treibst, den du liebst, ist es wahrscheinlicher, dass du langfristig am Ball bleibst und von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitierst", so Fox.

Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, solltest du dich auch immer an deine Ärztin oder deinen Arzt wenden – vor allem, wenn du bereits gesundheitliche Probleme hast.

"Gehen ist eine effektive und zugängliche Form der Bewegung, die auf jedes Fitnesslevel zugeschnitten werden kann", sagt Fox. "Menschen mit Gelenkproblemen können einfach im Schwimmbad im Wasser gehen, während Anfänger:innen zunächst versuchen sollten, generell ihre tägliche Schrittzahl zu erhöhen."

Hipp betont: "Beim Walken ist auch das Verletzungsrisiko sehr gering. Es bietet daher eine sichere Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren."

Für erfahrenere Athlet:innen kann Gehen eine gute Möglichkeit für eine aktive Regeneration an Erholungstagen sein", meint Salinas.

Das Training soll anspruchsvoller sein? Fox empfiehlt, beim Gehen Intervalle einzubauen, zum Beispiel zwei Minuten zügiges Gehen, gefolgt von fünf Minuten in lockerem Tempo.

"Laufen ist ein effektives kardiovaskuläres Training, das nicht nur die Kalorienverbrennung optimiert, sondern auch das Herz stärkt und die Gesundheit verbessern kann", sagt Fox.

Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, empfiehlt Salinas, mit einer Kombination aus Gehen und Laufen zu beginnen. "Diese Intervalle helfen dabei, eine starke Grundlage zu schaffen. Es gibt keine offizielle Geschwindigkeit oder Zeit, die eine Person als Läufer:in definiert. Jeder Lauf zählt – egal, wie schnell und wie weit", sagt er.

Profi-Tipp: Laut Fox ist es wichtig, in ein hochwertiges Paar Schuhe zu investieren, die zu deiner Biomechanik passen (Laufstil, Schrittlänge usw.), damit du den nötigen Halt hast, um sicher und bequem zu laufen.

Alle drei Expertinnen und Experten stimmen zu, dass Radfahren die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. "Egal, ob man draußen auf Trails unterwegs ist, auf einem stationären Fahrrad in die Pedale tritt, alleine trainiert oder an einem Gruppenfitnesskurs teilnimmt – Radfahren kann die Herzgesundheit fördern und ist daher eine gute Wahl für das Herz", sagt Fox.

Dehnen ist wichtig: Langes Sitzen auf dem Rad kann den unteren Rücken und die Hüfte versteifen. Daher solltest du Warm-up-Übungen machen und dich vor und nach dem Radfahren dehnen, um die Beweglichkeit und gute Form beizubehalten, so Hipp.

Schwimmen ist zwar ein Training mit geringer Belastung, kann laut Fox aber schnell zu einem anspruchsvollen Workout werden, da es deine Muskelkraft und kardiovaskuläre Ausdauer verbessert. "Es gibt auch viele verschiedene Schwimmarten, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen und die Herzfrequenz in die Höhe treiben", erklärt Hipp.

Bonus-Vorteil: "Schwimmen ist auch eine therapeutische Aktivität, die durch ihre rhythmische und meditative Natur Stress abbauen und das psychische Wohlbefinden verbessern kann", fügt Fox hinzu. "Als ehemalige Leistungsschwimmerin verdanke ich dem Sport die Fähigkeit, meine Atmung in Zeiten von Stress oder Unwohlsein zu regulieren."

Wenn es dich motiviert, gemeinsam mit anderen zu trainieren, können Gruppenkurse zur Verbesserung der aeroben Fitness eine gute Wahl sein, um dein Ziel zu erreichen.

"Das Training in einer Gruppe bietet mehrere Vorteile, wie zum Beispiel, dass man seine Workouts nicht planen muss, sich nicht so leicht davor drückt und die Gruppendynamik mitreißend sein kann", sagt Salinas. "Es gibt verschiedene Formen von Gruppenkursen – manche beinhalten sogar Krafttraining."

Nicht ausbrennen: Manche Gruppenfitnesskurse sind laut Hipp anspruchsvoller als andere und nach manchen fühlt man sich vielleicht völlig erschöpft. "Das ist zwar gut, aber man sollte nur ein- oder zweimal pro Woche bis zur völligen Erschöpfung trainieren", rät er.

"High Intensity Interval Training (HIIT) und Bootcamp-Workouts sind zeitsparende, intensive Trainingsoptionen, die die kardiovaskuläre Fitness schnell verbessern können", sagt Fox. "Diese Workouts sind ideal für alle, die sich selbst herausfordern und schnelle Ergebnisse erzielen wollen."

Hipp weist jedoch darauf hin, dass Bootcamps und HIIT-Workouts in Maßen am besten geeignet sind. Er empfiehlt, den Großteil des wöchentlichen Trainings mit niedriger Intensität durchzuführen. Ein oder zwei HIIT-Workouts pro Woche und mehrere Workouts mit geringer Intensität sind für ihn die beste Kombination, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern, besonders wenn man für einen Lauf oder Wettkampf trainiert.

Profi-Tipp: "Bootcamps und HIIT-Workouts sind ideal für alle, die schon ein gewisses Fitnesslevel haben, doch auch Anfänger:innen sollten keine Scheu vor einem solchen Training haben", sagt Salinas. "Die Kursleiterin oder der Kursleiter wird für die meisten Übungen immer Varianten anbieten, die den individuellen Bedürfnissen entsprechen."

Dieser Wintersport ermöglicht nicht nur ein Training inmitten einer atemberaubenden Schneelandschaft, sondern fordert auch das Herz-Kreislauf-System. "Langlaufen ist die körperlich anstrengendste Form des Ausdauertrainings", sagt Hipp und fügt hinzu, dass bei diesem Sport enorm viele Muskeln im Körper beansprucht werden.

Langlaufen ist nicht nur eine der besten Möglichkeiten, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, sondern stellt auch ein hervorragendes Widerstandstraining dar", so Fox.

Profi-Tipp: Hipp rät, unbedingt die richtige Skigröße zu wählen, um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten.