Wie du während der Schwangerschaft mit diesen kleinen Änderungen weiter laufen kannst
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Dein Körper und dein Geist werden es dir danken, wenn du weiterhin deine Laufschuhe schnürst. Hier erfährst du, wie du dein Lauftraining während der Schwangerschaft anpassen kannst – und dies wirklich zu schätzen lernst.
- Laufen während der Schwangerschaft ist nicht nur perfekt für deine physische und mentale Gesundheit, sondern hilft dir auch, als Athletin (und Mutter) intuitiver zu handeln.
- Um im Laufe der Schwangerschaft sicher zu laufen, ist es wichtig, die Intensität zu kontrollieren, genug zu trinken und achtsamer zu sein.
- Auf der Nike (M) Seite findest du unzählige Beiträge für Schwangere und Mütter zu den Themen Mindset, Bewegung, Ernährung, Regeneration und Schlaf.
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*Diese Inhalte sollen lediglich informieren und inspirieren, sind aber nicht dazu gedacht, Diagnosen zu stellen, zu behandeln oder spezifische medizinische Ratschläge zu geben. Erkundige dich immer bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie du vor, während und nach der Schwangerschaft gesund und sicher bleibst.
Als Läuferin (das bist du schon, wenn du überhaupt läufst) kennst du die Vorteile dieses Sports: Glückshormone, mehr Ausdauer, starke Muskeln im Unterkörper. Selbstverständlich möchtest du all das während einer Schwangerschaft nicht aufgeben — und das solltest du auch nicht müssen.
"Meiner Meinung nach trägt das Laufen während der Schwangerschaft zu jeweils einem Drittel zur allgemeinen physischen Gesundheit, Vorbereitung auf die Geburt und zur mentalen Gesundheit bei", sagt Dr. Amanda Williams, Fachärztin für Gynäkologie in Oakland, Kalifornien. (Sie lief übrigens selber im sechsten Monat ihrer Schwangerschaft einen Halbmarathon.)
Laut Dr. Williams wirst du für diese physischen Vorteile während der Schwangerschaft dankbar sein. Schließlich löst sie in deinem Körper so starke Veränderungen aus wie kaum ein anderes Ereignis in deinem Leben. Das fängt schon mit einer Gewichtszunahme und der Verlagerung des Körperschwerpunkts an. Darüber hinaus zeigen Forschungen, dass Personen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, besser mit den Schmerzen während der Geburt umgehen können. "Es könnte die Stärke und Flexibilität des Körpers sein, der gewohnte Umgang mit Unwohlsein oder der Glaube in die eigenen Fähigkeiten … Oder alle drei zusammen", so Dr. Williams. In Bezug auf die mentale Gesundheit können die stimmungsaufhellenden Stoffe, die während des Laufens freigesetzt werden, die Hormonschwankungen in der Schwangerschaft ausgleichen. "Außerdem hast du beim Laufen Gelegenheit, deine Gedanken und Ängste zu sortieren, von denen du zu Recht reichlich haben wirst", führt Dr. Williams weiter aus.
Aber laut Jane Wake, Expertin für Prä- und Postnatalsport in London, gibt es noch einen weiteren Vorteil, während dieser besonderen Lebensphase zu laufen, der vielleicht nicht direkt erkannt wird: Die Verbindung zwischen Geist und Körper wird gestärkt und hilft dir, dir selbst zu vertrauen – eine Fähigkeit, die dir während der Geburt und noch weit darüber hinaus helfen wird.
Bist du bereit zu laufen? Eine internationale Studie mit fast 1.300 Frauen hat ergeben, dass sich das Laufen nicht negativ auf die Schwangerschaft auswirkt. Trotzdem solltest du einige Anpassungen vornehmen, damit dein Training sicher ist und Spaß macht (Hinweis: Vor allem bei einer Risikoschwangerschaft solltest du zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt bzw. deine Geburtshelferin oder deinen Geburtshelfer konsultieren, bevor du Sport treibst.)
1. Überlege, welches dein Level beim Laufen ist.
So toll Laufen auch ist, es ist nicht die beste Aktivität, die du in der Schwangerschaft zum ersten Mal ausüben solltest. "Dein Körper erfährt so viele Veränderungen durch die Schwangerschaft und das Laufen. Deshalb wäre es wirklich schwierig, sich auf beides gleichzeitig einzustellen", so Dr. Williams.
"Wenn du vorher noch nie gelaufen bist, solltest du einen oder zwei Monate lang mit zügigen Spaziergängen beginnen. Dann kannst du dich langsam an das Joggen oder einen Mix aus Laufen und Gehen herantasten, wenn du dich gut fühlst", so Dr. Williams. Wenn du schon vorher gelaufen bist, bleib bei deiner Routine oder reduziere sie ein wenig, bis du dich in deinem neuen Körper wohlfühlst.
2. Ändere die Art und Weise, wie du Intensität misst.
Einige Läuferinnen haben eine gute Smartwatch, um die Herzfrequenz in Echtzeit zu messen. Da deine Herzfrequenz aber bereits dadurch beeinflusst wird, dass du einen Menschen unter dem Herzen trägst, ist die empfundene Anstrengung oder wie hart du glaubst, dass du dich anstrengst, laut Dr. Williams und Jane Wake ein besserer Maßstab. "Es ist in Ordnung, auf einem mäßigen bis leicht anstrengenden Niveau zu laufen", so Jane Wake. "Versuch aber nicht, darüber hinaus zu gehen. Auf einer Skala von 1 bis 10, bei der 1 mühelos ist, sollte dein Wert zwischen 4 und 6 liegen."
Oder nutze den Unterhaltungstest: "Solange du dich beim Laufen unterhalten kannst, ist die Sauerstoffzirkulation sehr gut, und das ist das Wichtigste", fügt Dr. Williams hinzu.
3. Trink viel – und achte auf die Zeichen, falls du das nicht tust.
"Laufen entzieht den Muskeln Wasser, auch der Gebärmutter, wenn du dich bewegst, und dein Baby benötigt Flüssigkeit, um hochwertige Nährstoffe zu erhalten (das gilt übrigens auch für dich)", so Dr. Williams. "Trink täglich mindestens 1,5 bis 3 Liter Wasser wie vom American College of Obstetricians and Gynecologists empfohlen sowie vor und nach jedem Lauf," fährt sie fort.
Wenn du während des Laufs Krämpfe im Unterleib spürst, "sagt dir dein Körper, dass du langsamer machen und etwas trinken sollst", erklärt Dr. Williams. Von diesen Krämpfen hast du vielleicht schon gehört. Sie werden Braxton-Hicks-Kontraktionen genannt. Sie bedeuten nicht, dass du Wehen hast – bleib ganz ruhig! – aber du solltest deine Aktivitäten entsprechend anpassen.
4. Denk an deine Blase.
Es ist kein Märchen, dass Schwangere oft und dringend zur Toilette müssen, insbesondere im dritten Trimester. Leere deine Blase kurz bevor du losläufst, aber gehe dann noch einen Schritt weiter: Plane eine Route, auf der sich Toiletten befinden, die du im Notfall aufsuchen kannst.
Außerdem empfiehlt Dr. Williams, dass du bei einer schwachen Blase, die in deinem Zustand normal ist, mehrmals pro Woche Kegel-Übungen machst, bei denen du deinen Beckenboden anspannst. Du solltest nach jeder Übung die Muskeln vollständig entspannen und lösen. "Du wirst natürlich ein trockeneres Gefühl haben, aber auch weniger abgelenkt sein, was das Ziel ist", so Dr. Williams.
5. Sei achtsamer.
Du musst keine Angst haben, dass du stolperst oder fällst. Allerdings finden in deinem Körper einige Veränderungen statt, die dich weniger stabil sein lassen, als du es gewohnt bist. Es ist clever, während deines Laufs achtsam zu bleiben und ein Auge auf den Untergrund, mögliche Gefälle oder auch das Wetter zu haben, wodurch du ausrutschen könntest. Starte mit einer positiven Einstellung, die du immer wieder abrufen kannst, damit du nicht zu sehr abgelenkt wirst.
6. Hör auf deinen Körper.
Du kannst für eine Laufveranstaltung trainieren, wie es auch Dr. Williams getan hat. Oder du läufst einfach so zum Spaß für dich selbst. Wie auch immer du dich entscheidest, dieser wichtigste Rat gilt immer: Höre in dich hinein und sei flexibel.
"Beim Laufen wirst du jetzt keinen linearen Fortschritt erzielen", sagt Jane Wake. "Du musst besonders geduldig mit dir selbst sein." Halte an oder gehe ein Stück, wenn du dich unwohl fühlst, gehe (oder mach dich auf den Heimweg), wenn du müde wirst. Und lass einen Lauf auf jeden Fall ausfallen, wenn der Gedanke daran Stress bei dir verursacht. Hast du mit Rückenschmerzen zu kämpfen, je größer dein Bauch nun wird? Vielleicht ist Laufen ab einem gewissen Punkt nicht mehr die beste Sportart für dich. Genieße es also, andere Aktivitäten zu entdecken.
Du weißt, dass Laufen gut für dich ist, aber stell dir immer wieder selbst die Frage: Fühlt sich das für mich gerade gut an, mental und physisch? Sei bereit, deine Pläne zu ändern, wenn die Antwort Nein lautet, selbst wenn ein Rennen ansteht.
Diese Art des intuitiven Feedbacks, bei dem du dich und deinen Körper selbst beobachtest und entsprechend handelst, ist die Grundlage für die Verbindung zwischen Körper und Geist, die dir helfen wird, dir selbst zu vertrauen und all die Entscheidungen zu treffen, die du als frischgebackene Mutter treffen musst. Auch auf die Gefahr hin, dass es sich kitschig anhört ... Irgendwie magisch, oder?
Text: Charlotte Jacobs
Fotos: Vivian Kim
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