Expert:innen erläutern: Was bringt es, vor oder nach dem Training Kaffee zu trinken?

Du bereitest dich auf dein Training vor, und obwohl du genug getrunken hast, überlegst du, noch schnell einen Kaffee zu trinken, um dir einen kleinen Energieschub zu verschaffen. Oder du wartest bis nach dem Training, um mit einer Tasse Kaffee die Müdigkeit nach dem Workout zu vertreiben. Oder noch eine Alternative: Du trinkst vor und nach dem Training eine Tasse.

Stellt sich die Frage: Ist eine dieser Optionen tatsächlich eine gute Idee? Expert:innen sagen, dass alle diese Ansätze ihre Vorteile haben. Man sollte dabei aber einiges berücksichtigen. Bevor du dir also deinen Lieblingskaffee besorgst, solltest du folgende Dinge beachten:

Wenn das Koffein aus dem Kaffee richtig eingesetzt wird, kann es laut Kacie Vavrek, Expertin für Sporternährung am Ohio State University Wexner Medical Center, möglicherweise die empfundene Anstrengung beim Training senken, was es dir erlaubt, härter zu trainieren.

"Studien deuten darauf hin, dass sich die Aufnahme von Koffein gerade beim Ausdauertraining und bei hochintensiven Einheiten vorteilhaft auswirkt, vor allem wenn diese Einheiten länger als 20 Minuten dauern", erläutert sie. Das gilt nicht nur für Koffein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, sondern auch für den guten alten Kaffee.

In einer Studie von PLoS One aus dem Jahr 2013 zum Beispiel wurden die Stoffwechsel- und Leistungseffekte von koffeinhaltigen Getränken mit denen von normalem koffeinhaltigem Kaffee beim Ausdauertraining verglichen, wobei alle die gleiche Menge Koffein enthielten. Das Ergebnis: Es gab keinen wirklichen Unterschied. Es kam in allen Fällen zu einem spürbaren Leistungsanstieg, wenn das Koffein etwa eine Stunde vor dem Training aufgenommen wurde.

Solange du vor allem Wasser und elektrolythaltige Getränke zu dir nimmst, kann Kaffee eine effektive Ergänzung für deine Regenerationsstrategie nach dem Training sein, erklärt Christina Meyer-Jax, Ernährungsexpertin und Assistenzprofessorin am College of Health and Wellness der Northwestern Health Sciences University in Minnesota.

Eine Studie im Journal Nutrients aus dem Jahr 2021 zeigte zum Beispiel, dass Kaffee mit einem angemessenen Anteil an Kohlenhydraten nach einem intensiven Fahrradtraining im anschließenden vierstündigen Regenerationszeitfenster anscheinend die Resynthese von Muskelglykogen verbessern kann.

"Deine Muskeln erholen sich also schneller und sind besser auf das nächste Training oder den nächsten Wettkampf vorbereitet", so Meyer-Jax.

Neben den Vorteilen für die sportliche Leistung, die Kaffee zu bieten scheint, kann das Getränk ganz allgemein gut für die Gesundheit sein, denn es hat ganz besondere Eigenschaften, erklärt Andrea Dunn, zertifizierte Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic.

"Kaffee liefert viele Antioxidantien", so Dunn. "Das Getränk enthält außerdem etwa Tausend verschiedene pflanzliche Inhaltsstoffe sowie B-Vitamine, Riboflavin und Kalzium. Es scheint auch so zu sein, dass es das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Lebererkrankungen senkt."

Eine auf der Konferenz der European Society of Cardiology im Jahr 2021 vorgestellte Studie lässt darauf schließen, dass bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag das Schlaganfallrisiko und das Risiko eines schweren Herzinfarkts senken können. Kaffeegenuss kann also möglicherweise das Leben verlängern.

Wenn du mit Kaffee als Trainings-Tool experimentierst (indem du zum Beispiel vor einem Lauf ein bisschen Kaffee trinkst, um zu sehen, ob das deine Ausdauer verbessert), solltest du auch auf mögliche negative Effekte achten, so Vavrek. Dazu gehören Symptome wie Nervosität, Schwindel, Herzrasen, Angstgefühl oder Schlafstörungen.

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Auf jeden Fall könnte es sein, dass du öfter auf die Toilette musst, ergänzt Meyer-Jax. Das liegt daran, dass Kaffee eine abführende Wirkung hat, und obwohl dadurch deine Trinkstrategie nicht beeinträchtigt wird, kann es nerven, wenn du dein Training ständig unterbrechen musst.

Außerdem solltest du nicht vergessen, dass viele Verbände wie zum Beispiel die National Collegiate Athletic Association (NCAA) zu hohe Koffeinmengen im Urin unter Strafe gestellt haben. Eine Konzentration von 15 Mikrogramm pro Milliliter führt zu einem positiven Dopingtest. Diese Menge entspricht laut Vavrek ungefähr sechs bis acht Tassen Kaffee in den letzten drei Stunden vor einem Wettkampf. Das mag viel erscheinen, aber dieser Wert ist schnell erreicht, wenn du neben einigen Tassen Kaffee auch noch andere koffeinhaltige Ergänzungsmittel oder Energy Drinks zu dir nimmst.

Studien deuten darauf hin, dass es am Besten ist, Kaffee in moderaten Mengen zu trinken, um nicht zu viel Koffein aufzunehmen. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, pro Tag insgesamt nicht mehr als 400 Milligramm Koffein zu sich zu nehmen. 250 Milliliter Kaffee enthalten normalerweise zwischen 80 und 100 Milligramm, du solltest also höchstens 4 Tassen Kaffee am Tag trinken.

Denk daran, dass Koffein auch in anderen Dingen vorkommt, erinnert Vavrek. Sie erklärt, dass Koffein am besten wirkt, wenn du ihn in einer Dosierung von drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Das entspricht in etwa zwei Tassen Kaffee. Optimal ist ein Zeitfenster von 60 Minuten vor dem Workout.

"Der richtige Zeitpunkt für die Koffeinaufnahme hängt von der Koffeinquelle ab – Kaffee, koffeinhaltiges Kaugummi oder Energy Drinks", fügt Vavrek hinzu. "Jede Person reagiert anders auf Koffein und die Wirkung hängt von vielen Dingen ab, auch von der Veranlagung und ob man regelmäßig Kaffee trinkt."

Ob du vor oder nach dem Training Kaffee trinken solltest, ist wie so vieles (zum Beispiel deine Lieblingskaffeesorte) einfach Geschmackssache. Expert:innen schlagen vor, es einfach auszuprobieren (vielleicht nicht gerade am Wettkampftag), um zu sehen, ob Kaffee und Training für dich zusammenpassen.

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