Neun Vorteile von täglichem Laufen von 1,6 km
Gesundheit und Wellness
Lauf jeden Tag 1,6 km und du könntest diese neun gesundheitlichen Vorteile erhalten.
Für Anfänger:innen scheinen körperliche und mentale Vorteile des Laufens außer Reichweite zu sein. Aber du musst nicht sehr schnell oder lange Strecken laufen, um die positiven Auswirkungen des Laufens zu genießen. Wenn du nur 1,6 km am Tag läufst, kannst du das Risiko von Verletzungen mindern, die mit langen Läufen einhergehen. Gleichzeitig kannst du die viele derselben Vorteile erhalten.
Durch das Laufen von 1,6 km am Tag erhältst du nicht die optimale körperliche Fitness, aber es ist ein großartiger Beginn, ob draußen oder auf einem Laufband. Das Department of Health and Human Services empfiehlt, dass man 150 Minuten Cardio-Übungen von mittelmäßiger Intensität oder 75 Minuten intensive Aerobic-Aktivitäten pro Woche zusätzlich zu Krafttraining absolviert. Schau dir all die Vorteile an, die Läufer:innen erwarten können, wenn sie einen täglichen Lauf von 1,6 km in ihre Fitnessroutine integrieren.
1.Verbesser deine Herzgesundheit
Laufen kann die kardiorespiratorischer Fitness verbessern, da es deine Herzmuskeln und Lungen zwingt, mehr zu leisten. Dadurch wird das Herz gestärkt und die Lungenkapazität erhöht. Läufer:innen haben oft einen niedrigeren Ruhepuls und eine höhere Aufnahmefähigkeit von Sauerstoff. So kann man mehrere Treppen leichter steigen oder eine lange Wanderung meistern. Lauftraining kann sogar bei nur fünf Minuten am Tag dein Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls um 45 Prozent verringern.
2.Behalt dein Stresslevel im Blick
Zu viel Stress kann alle Arten von körperlichen und psychischen Symptomen verursachen, von Kopfschmerzen zu Müdigkeit bis hin zu abnehmender Motivation. Lauftraining hilft beim Abbau von Stresshormonen, damit du dich besser fühlst. Gleichzeitig stimuliert es Endorphine und Endocannabinoide, wodurch du dich entspannter und positiv gestimmt fühlst. Läufer:innen finden häufig, dass ihnen die repetitive Bewegung hilft, ihren Kopf von den Alltagssorgen zu befreien.
3.Bekämpf Depressionen
Aerobicübungen wie Laufen haben auf das Gehirn eine ähnliche Wirkung wie Antidepressiva und einige Studien haben zum Ergebnis geführt, dass es auch effektiv Depressionen behandeln kann. Dadurch können neue Nervenbahnen entstehen und der Hippocampus kann wachsen, wodurch Symptome von Depressionen bekämpft werden können. Wenn du unter Depressionen, Angstzuständen oder anderen psychischen Krankheiten leidest, kann das Laufen von 1,6 km am Tag dir dabei helfen, deine Stimmung zu verbessern.
4.Spür das "Runner's High"
Selbst wenn du nicht unter Depressionen leidest, kann ein Lauf von 1,6 km dich glücklicher und entspannter machen. Dies liegt an der erhöhten Endocannabinoid-Produktion durch die Aerobicübung. Das Training erhöht die Konzentration von Anandamid in deinem Körper – die gleiche Substanz, die für die Effekte von Marihuana verantwortlich ist. Deshalb ist es nicht ungewöhnlich, sich nach einem guten Lauf etwas berauscht zu fühlen.
5.Verbesser dein Lernvermögen und dein Gedächtnis
Regelmäßiges Lauftraining von moderater Intensität stimuliert das Wachstum bestimmter Bereiche deines Gehirns, die für Gedächtnis und Denken verantwortlich sind. Indirekt können Vorteile von vermindertem Stress und besserer Stimmung dabei helfen, kognitive Beeinträchtigungen zu verhindern. Außerdem entstehen sofortige Lerneffekte. Eine Studie, die in "Neurobiology of Learnign and Memory" veröffentlich wurde, hat gezeigt, dass Teilnehmer:innen nach Laufen mit hoher Belastung in der Lage waren, neue Vokabeln schneller zu lernen. Wenn man also vor dem Erlernen eines neuen Konzepts laufen geht, kann es dabei helfen, die neuen Inhalte leichter aufzunehmen.
6.Verlier Gewicht
Wenn du deine aktuellen Essgewohnheiten beibehältst und nur 1,6 km am Tag läufst, könntest du genug Kalorien verbrauchen, um eine Gewichtsabnahme von etwa 0,5 kg pro Monat zu erreichen. Wenn du mehr Gewicht verlieren möchtest, kannst du mehr Aerobicübungen einschließen und deine Kalorienaufnahme reduzieren. Aber wenn du im Moment nicht mehr Zeit als für die täglichen 1,6 km hast, könntest du allmählichen Gewichtsverlust durch die zusätzlichen verbrannten Kalorien erreichen.
7.Stärk deine Knochen
Während des Alterungsprozesses kann deine Knochendichte abnehmen, was eventuell zu Knochenschwund führt. Krafttraining kann hilfreich beim Aufbau von starken Knochen sein, aber Training mit hoher Belastung wie Laufen hat einen noch positiveren Effekt auf die Knochendichte. Starke Knochen sorgen auch für starke Muskeln und mindern dein Verletzungsrisiko.
8.Sorg für einen gesunden Blutdruck und Cholesterinspiegel
Training weitet deine Blutgefäße und verbessert deine Durchblutung. Schon nach etwa 10 Minuten schnellem Gehen bemerkt man die Auswirkungen. Regelmäßiges Laufen hilft zudem beim Senken des Ruhepulses, was das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle mindert. Laufen kann auch das gesunde Cholestorin Lipoprotein hoher Dichte erhöhen, während Enzyme stimuliert werden, die die Menge an LDL-Cholesterin verringern.
9.Minder dein Krebsrisiko
Auch wenn Forscher:innen nicht wissen, wie Training zu einem verminderten Krebsrisiko beiträgt, wurden viele Möglichkeiten vorgeschlagen. Hierzu gehören die Fähigkeit, durch Training Entzündungen zu hemmen und das Immunsystem zu stärken, was Übergewicht und hohe Insulinspiegel verhindert, und das Senken von Hormonen und Wachstumsfaktoren, die eine Rolle beim Krebs spielen. Studien zeigen, dass Aerobicübungen wie Laufen das Risiko für Blasenkrebs, Brustkrebs, Darmkrebs, Gebärmutterkrebs, Speiseröhrenkrebs, Nierenkrebs und Magenkrebs mindern können.
Fang mit dem Laufen an
- Setz dir ein Ziel: Setz dir Kurzzeit- und Langzeitziele, was du durch das Laufen erreichen möchtest.
- Hol dir gute Laufschuhe: Du brauchst ein Paar gut passende Laufschuhe mit viel Dämpfung für Trittabsorption und einem atmungsaktiven, leichten Design. Schau dir Nikes beste Laufschuhe für jeden Tag für Männer und Frauen an.
- Wärm dich vor dem Laufen auf: Dynamisches Dehnen wie Beinschwünge und Ausfallschritte oder flottes Gehen als Teil eines Trainings-Warm-ups helfen die Durchblutung anzuregen, und mindern das Verletzungsrisiko.
- Fang langsam an: Wenn du Laufanfänger:in bist, beginne mit lockerem Joggen und steiger stufenweise dein Tempo.
- Integriere Gehintervalle: Wenn du Probleme mit der Ausdauer hast, versuch abwechselnd zu gehen und zu laufen.
- Mach eine Pause zum Dehnen: Mach eine Pause, um deine Kniesehnen zu dehnen.
- Bau Kraftraining mit ein: Kraftraining für den Unterkörper und den Core stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder, um ohne Beschwerden laufen zu können.
- Steiger deine Laufzeit: Wenn dein Ziel ist, schneller oder länger zu laufen, beginn damit, deine Läufe länger zu gestalten. Wenn du normalerweise 15 Minuten läufst, erhöh deine Laufzeit um eine Minute, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Du solltest deinem Körper mindestens einen Ruhetag gönnen, besonders wenn du mehr als 1,6 km am Tag läufst.
Reicht das Laufen von 1,6 km am Tag?
Auch wenn du zahlreiche Vorteile durch das Laufen von 1,6 km am Tag erhältst, ist diese Art von täglichem kurzem Laufen normalerweise nicht ausreichend, um eine optimale Fitness zu erlangen. Du benötigst etwa 150 Minuten Arobicübungen moderater Intensität pro Woche und zusätzliches Krafttraining, um möglichst gesund zu bleiben.
Bewirkt das Laufen von 4,8 km am Tag einen Wandel?
Wenn du 4,8 km am Tag läufst, wird sich deine Fitness und Gesundheit wahrscheinlich wandeln. Du könntest Gewicht verlieren, deine mentale Gesundheit und kognitive Fähigkeiten verbessern, besser schlafen, deine Knochen stärken und deine Herz- und Cardiogesundheit verbessern.